Когда человек начинает менять свой образ жизни при помощи изменения пищевых привычек и повышения физической активности, в игру вступают Илья «Большой Бицепс» и Ирина «Узкая Талия», которые рассказывают что можно есть, а что нужно напрочь запретить. Большая часть запретов связана питанием. «Не ешь после 18:00», «убери сладкое», «перестань есть фастфуд» - фразы, которые бесят больше всего. И уже начинаешь думать, что изменить свою фигуру будет нереально с такими запросами. И часто одним из запретов является запрет на посещение кафе и ресторанов. Мол мы не знаем способ приготовления, пропорции ингредиентов да и вообще в порциях содержится мало белка. Однако в этой статье я хочу разобрать 7 советов, которые помогут поесть в ресторане вкусно и без переедания.
1. Просить официанта приносить блюдо «разобранным». Например, для салата попросить положить «заправку» в сторону, как и жирные соусы и другие продукты, содержащие большое количество калорий (орехи, семена и др.). Таким образом, вы самостоятельно сможете контролировать количество тех или иных добавок исходя из ваших нужд по калориям, а также вкусовых предпочтений.
2. Просите выносить салат первым блюдом.
Данный совет может быть полезен по нескольким причинам:
Если начать еду с салата, особенно из овощей без калорийных заправок, вы сначала съедаете объёмную, но низкокалорийную пищу. Овощи занимают место в желудке, увеличивают размер пищевого комка и дают ощущение сытости почти без лишних калорий. В итоге до горячего блюда вы уже частично насыщаетесь и обычно съедаете меньше основного блюда и гарнира.
Второй момент - клетчатка. Овощи замедляют усвоение пищи и сглаживают скачки сахара в крови. Это помогает дольше не чувствовать голод после еды и снижает вероятность перекусов. Вдобавок, добрать клетчатку - это нелегкая задача. Для женщин суточной нормой потребления клетчатки является 20-25 грамм, а для мужчин - 25-35 грамм. Когда вы едите салат вперемешку с другими блюдами, чувство насыщения приходит в комбинации со всеми продуктами, из-за чего потребляемое количество салата уменьшается. Соответсвенно, вы получаете меньше клетчатки. Потребление салата первым поможет «закрыть» сначала клетчатку, а другие добираются гораздо легче в течение дня.
Третий - контроль темпа еды. Когда Вы начинаете с салата, Вы едите медленнее, и мозг успевает получить сигнал насыщения. Обычно он запаздывает примерно на 15–20 минут, поэтому это снижает риск переедания.
Важно учитывать, что эффект работает только с лёгкими салатами. Если там много майонеза, сыра, сухариков или жирных соусов, калорийность может быть высокой, и пользы для похудения уже почти не будет.
3. Не налетайте сходу на закуски.
Во многих ресторанах на стол приносят парочку бесплатных закусок, чтобы вас «занять», пока вы ждете еду или выбираете что заказать. Например, хлебушек со всякими намазками, масличком и др. Таким образом, вы не наедаетесь, а наоборот настраиваете организм съесть еще больше. С точки зрения физиологии это происходит за счет выброса гормонов нескольких типов. В поджелудочной железе у вас выделяется инсулин в больших количествах, а в головном отделе выделяются гормоны, отвечающие за радость, интерес и желание съесть еще. Причем уровень инсулина при потреблении закусок снижается также быстро, как и повышается, так как усвоение простых углеводов (хлеб, сладенькое и др.) занимает намного меньше времени, чем усвоение сложных. Из-за чего чувство голода после потребления подобного типа продуктов вернется быстрее. Итог: вы съели много калорий, но получили 0 насыщения. Не совсем эффективно:)
Поэтому если закуски НЕ приносят, но вы хотите заказать их в качестве «первой порции», стоит воздержаться от этой идеи и попросить вынести всю еду вместе. Таким образом, вы сможете четко отрегулировать потребляемое количество каждой порции.
Если же закуски вам принесли на стол. Постарайтесь не есть их до подачи основных блюд. Так вы легко сможете перебрать по калориям без получения ценных элементов из нормальной пищи. При этом, чувство насыщения не усилится. Лучше в целом воздержаться, либо четко ограничить потребление подобных закусок, сделав акцент на осознанном подборе подходящих блюд из меню.
4. Четко выберите что вы будете есть в ресторане (можно даже заранее, посмотрев меню в интернете, у многих заведений есть такая опция). Когда вы уже в кафе или еще до прихода туда четко знаете что вы будете есть, вам не нужно будет «по ходу дела» добирать у друзей из тарелок. Конечно, попросить попробовать - это абсолютно нормально, однако когда вы конкретны в своем выборе, вы не только сможете рассчитать лучше свой КБЖУ и пропорции добавок в блюде, но и сможете сформировать более четкое мнение о заведении.
5. Берите десерт только если осталось для этого «место в животе», а не потому что «первое, второе и компот».
В основе воспитания многих из нас лежит правило, что десерт - это неотъемлемая часть приема пищи, без которой нельзя закончить трапезу. И десерт в ресторане - это отличный вариант сделать свое питание более гибким, а не только "грудка с рисом". Главное, это контролировать потребляемое количество, учитывать эти калории заранее (продумать будете ли вы брать десерт сегодня в ресторане или точно нет) и освободить как можно больше калорий для этого десерта в суточном калораже. Однако если вы чувствуете насыщение, а норма калорий уже выполнена, то нет нужды брать десерт просто из-за того «так надо». В этом случае лучше воздержаться, чтобы не выйти в чрезмерный профицит калорий.
6. Из пункта номера 5 вытекает и другая рекомендация - необязательно доедать все до конца.
Понятно, что «за что уплочено, то проглочено» и это правило я сам использую когда прихожу в ресторан, ибо я плачу за эту еду деньги. Однако если вы придерживаетесь такому принципу, то лучше вернуться к пункту номер 4. Если же ваша трапеза не спланирована и немного «хаотична», то рекомендуется остановиться в момент ощущения чувство насыщения. Вероятнее всего, это будет для вас сигналом, что дальнейшее потребление пищи будет иметь больше негативный эффект.
7. Разрушаем миф «Да в ресторане белок я нормально не доберу, одни жиры и углеводы».
Во-первых, практически в любом хорошем ресторане есть разнообразие блюд. То есть, не только суши или бургеры, но еще и какие-то другие порции. Смотрите в сторону блюд, в которых содержится мясо, овощи и углеводы. А во многих заведениях есть опция попросить добавку какого-либо ингредиента. В вашем случае, добавку мяса. Также не стесняйтесь у официанта узнать про количество мяса, которое содержится в порции. И если количество мяса для вас будет недостаточным, можно попросить двойную порцию. Таким образом, ваша порция становится сытнее, вкуснее и более насыщенной с точки зрения белка и других нутриентов. При выборе мясных блюд рекомендуется отдавать предпочтение мясу птицы и говядине (зависит какая именно часть) ограничить чрезмерное потребление свинины, баранины и другого жирного мяса (большое количество насыщенных жиров, выше калорийность).
Вывод
Рестораны и кафе - это не «ярмарка запретов», где вам можно только воду, а интересный вопрос на «подумать», чтобы получилось вкусно и не чрезмерно калорийно. Для справки: необязательно пользоваться всеми рекомендациями разом и всегда. Иногда отход от общих принципов полезен для увеличения гибкости рациона и просто отвлечься от всех этих душных правил. Однако если вы будете делать хотя бы половину действий, разобранных в этой статье, в ресторан можно будет ходить сколько душе угодно.
Спасибо за прочтение и до встречи новых работах!