Вернулись с вечерней тренировки, а в холодильнике пусто? Или, наоборот, хочется накинуться на всё подряд? Знакомая картина. После интенсивной нагрузки организму нужен белок для восстановления мышц, но тяжёлая еда перед сном только навредит. Рассказываем, как приготовить идеальный ужин для восстановления, который и мышцы накормит, и спать не помешает.
Для тех, кто тренируется по вечерам, подойдут лёгкие блюда с белком и углеводами — творог с фруктами, рыба с овощами, омлет или запеканка», — советует гастроэнтеролог.
1. Белковый салат с курицей и авокадо
Идеален после силовой тренировки. Куриная грудка даёт легкоусвояемый белок, авокадо — полезные жиры, а овощи — клетчатку. Нарежьте 120 г отварной куриной грудки, половинку авокадо, помидор и зелень. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом. Калорийность — около 320 ккал, белка — 30 г. Это настоящий идеальный ужин для восстановления мышц.
2. Яичный омлет со шпинатом и сыром
Быстро, сытно и полезно. Шпинат богат железом, яйца — эталонным белком. Обжарьте 50 г шпината на антипригарной сковороде, влейте 2 взбитых яйца и 3 белка, посыпьте 20 г сыра. Готовьте под крышкой 5–7 минут. Всего 280 ккал и 32 г белка — такой идеальный ужин для восстановления можно приготовить за 10 минут.
3. Запечённая рыба с овощами на пару
Классика спортивного питания. Белая рыба (треска, минтай) содержит легкоусвояемый белок и омега-3. Запеките рыбу в фольге с лимоном, а овощи приготовьте на пару. «Белок + лёгкие овощи = восстановление и лёгкость», — отмечают в рецептах. Такой ужин точно не перегрузит желудок перед сном.
4. Творог с кислой вишней
Самый простой вариант, не требующий готовки. Смешайте 170 г творога (2% жирности) с 75 г кислой вишни. Творог — источник казеина, медленного белка, который питает мышцы всю ночь. А вишня богата мелатонином, улучшающим сон. Этот идеальный ужин для восстановления содержит 180 ккал и 19 г белка.
5. Тушёная индейка с цветной капустой
Сытный и «комфортный» вариант. Обжарьте 150 г филе индейки с луком и чесноком, добавьте 200 г цветной капусты, влейте 100 мл сливок 10% и тушите 10–12 минут. Калорийность — 310 ккал, белка — 36 г. Отличный идеальный ужин для восстановления после силовой тренировки.
Главное правило вечернего ужина после спорта — лёгкость и сбалансированность. Врачи советуют ужинать за 1,5–2 часа до сна и не переедать. А если вы возвращаетесь с тренировки поздно, можно разделить ужин на два приёма: лёгкий перекус сразу после занятия и небольшое блюдо за час до сна. Выбирайте любой из этих пяти вариантов — и ваш идеальный ужин для восстановления готов.
СЕЙЧАС ЧИТАЮТ: