- В пятницу вы вышли из зала с наполненными руками и рельефными плечами
- В воскресенье посмотрели в зеркало - и мышцы будто сдулись
Объём ушёл, рельеф смазался, рука в футболке болтается свободнее.
Первая мысль: «Я теряю мышцы, надо срочно идти качаться».
Но именно в этот момент мышцы не теряются - они растут. Просто тихо и незаметно.
То, что вы видите в зеркале после тренировки - это не мышцы в чистом виде, а мышцы плюс гликоген и вода
Гликоген - это топливо, которое хранится прямо в мышечных волокнах.
Каждый грамм гликогена притягивает 3-4 грамма воды.
После тренировки мышцы набиты гликогеном, как губка, и выглядят объёмными и наполненными.
В дни отдыха гликоген расходуется на восстановление, вода уходит, и мышцы визуально сдуваются - но не разрушаются.
Этот эффект пугает многих!
Человек видит, что объём упал, и делает лишнюю тренировку, хотя мышцы ещё не восстановились.
Вместо того чтобы дать им достроиться, он снова разрушает их нагрузкой.
Прогресс останавливается не потому, что отдых вредит, а потому, что его не хватает.
Суперкомпенсация - вот что происходит в выходные
После нагрузки мышца восстанавливается не до прежнего уровня, а чуть выше - на всякий случай, вдруг нагрузка повторится.
Этот пик наступает через 48-72 часа после тренировки.
Если дать мышцам эти 2-3 дня покоя, они станут сильнее и объёмнее, чем были до тренировки.
Если дёрнуть их раньше - рост обрубается.
Как отличить здоровую потерю объёма от реальной потери мышц?
Здоровая - временная, она колеблется день ото дня и зависит от еды, воды и отдыха.
Реальная - постоянная, она не возвращается после хорошего сна и плотного ужина.
Если в пятницу после ужина мышцы снова наполнились - всё в порядке, это просто гликоген ушёл и вернулся.
Заключение:
- Не бойтесь выходных
- Не бойтесь, что мышцы сдуваются к понедельнику
Они не сдуваются - они перестраиваются.
Тишина и покой в субботу и воскресенье делают то, что не сделал самый тяжёлый подход в пятницу.
Иногда лучшая тренировка - это диван и хороший ужин!