Многие думают, что добрать клетчатку - это значит есть одну капусту, отруби и овощи через силу.
На самом деле нет.
Клетчатка - это пищевые волокна, которые есть в овощах, фруктах, ягодах, крупах, бобовых, цельнозерновом хлебе, семенах и орехах.
Она помогает дольше чувствовать сытость, поддерживает нормальную работу ЖКТ и микробиоты кишечника.
Ориентир для взрослого человека - около 25-30 г клетчатки в день.
И вот пример, как это может выглядеть в обычном рационе на 1800 ккал.
Завтрак
Овсянка 50 г
Греческий йогурт 150 г
Ягоды 150 г
Семена чиа 10 г
Шоколад 15 г
Примерно: 480 ккал
Клетчатка: около 10-12 г
Обед
Куриное филе 130 г
Гречка в готовом виде 180 г
Овощной салат 250 г
Оливковое масло 5 г
Цельнозерновой хлеб 30 г
Примерно: 560 ккал
Клетчатка: около 9-11 г
Перекус
Творог 5% 150 г
Яблоко 150 г
Орехи 10 г
Примерно: 330 ккал
Клетчатка: около 4-5 г
Ужин
Рыба/креветки/индейка 150 г
Картофель запечённый 220 г
Овощи 200 г
Йогуртовый соус 50 г
Примерно: 430 ккал
Клетчатка: около 7-9 г
Итого за день
Калорийность: около 1800 ккал
Белок: примерно 120-140 г
Клетчатка: около 30-35 г
И это без экстремальных продуктов, без отрубей ложками и без ощущения, что Вы жуёте траву весь день.
Что важно?
1. Клетчатку легче добирать не одним продуктом, а маленькими добавками.
Ягоды к завтраку.
Овощи к обеду.
Фрукт на перекус.
Картофель/гречка/цельнозерновой хлеб.
Овощи к ужину.
Так за день спокойно набирается норма.
2. Не надо резко увеличивать клетчатку.
Если Вы ели мало овощей и круп, а потом сразу добавили 35 г клетчатки, живот может раздуть.
Клетчатку лучше увеличивать постепенно и смотреть на переносимость.
3. Вода важна.
Если клетчатки стало больше, а воды мало, может быть дискомфорт и запор.
Поэтому добавляем не только овощи, но и нормальный питьевой режим.
4. Овощи - не единственный источник клетчатки.
Клетчатка есть в ягодах, фруктах, крупах, бобовых, картофеле, цельнозерновом хлебе, семенах.
Поэтому рацион может быть вкусным и разнообразным.
Добрать клетчатку реально даже на 1800 ккал.
Для этого не нужно есть «идеально» или жить на салатах.
Достаточно выстроить рацион так, чтобы в течение дня были:
овощи;
фрукты или ягоды;
крупы/картофель/цельнозерновой хлеб;
нормальный белок;
умеренное количество жиров.
Похудение - это не про голод и запреты.
Это про систему, в которой Вы сыты, рацион работает, ЖКТ не страдает, а результат становится устойчивым.