Вы должны знать, что даже в пожилом возрасте, если вы начнёте употреблять продукты, о которых я вам сейчас расскажу, вы продлите себе жизнь. Есть научные данные, доказанная информация, что если человек в пожилом возрасте даже начнёт свой рацион значительно улучшать и будет питаться правильно, он может продлить свою жизнь на 4–7 лет. Ну, согласитесь, прожить 66 лет или прожить 70 или 75 — это две большие разницы.
Поэтому очень важно знать, какие продукты надо употреблять, а каких надо есть меньше. И этот подход поможет вам, во-первых, чувствовать себя прекрасно, поможет не набирать лишний вес, поможет чувствовать силы в ваших руках и ногах. И при этом этот рацион будет для вас абсолютно приятным, неущербным. Поэтому смотрим видео до конца.
Первая группа продуктов — белковые
Первый вид продуктов, которые должны обязательно присутствовать в рационе пожилого человека, — это, конечно же, белковые продукты. Почему? Потому что после 60 лет пожилой человек стареет гораздо быстрее. У нас в теле человека есть примерно два таких возраста: 44 года и 60 лет. То есть резко стареет человек в 44 и в 60 лет.
И если в рационе будет нехватка белка, это очень сильно может отразиться на состоянии вашего лица. То есть вы будете выглядеть резко постаревшим, особенно если будете употреблять мало белка. Вы в 58 лет можете выглядеть ещё более-менее, но в 60 лет вы можете выглядеть так, будто бы вам не 60, а 65 и более, особенно когда не хватает таких продуктов.
Почему так происходит? Потому что, когда в рационе пожилого человека не хватает белковых продуктов, это влияет на синтез коллагена и эластина, которые отвечают за тонус вашей кожи — тонус кожи на вашем лице, на ваших руках, на всём теле.
Поэтому, если вы будете употреблять достаточное количество качественных белковых продуктов, вы не будете стареть преждевременно, вы будете укреплять свои мышцы, появятся силы и в ваших руках, и в ногах. И это значительно лучшее состояние вашего здоровья.
Потому что если вы употребляете достаточное количество белков, это влияет не только на ваше омоложение — по большому счёту, это влияет и на ваш иммунитет. Иммунитет улучшается из-за достаточного количества белка. И достаточное количество белка насыщает. Чаще всего люди пожилого возраста, которые употребляют достаточное количество белка, реже переедают, чувствуют насыщение и реже набирают лишний вес. А лишний вес, сами понимаете, это дорога к различным заболеваниям.
Яйца
На первом месте у нас, конечно же, стоят яйца. Яйца — это вообще самый полноценный белок. В них содержится огромное количество аминокислот, незаменимых аминокислот. Также в яйцах содержатся, кроме ценного белка, и жирорастворимые витамины, которые находятся именно в желтке. Поэтому желтки ни в коем случае не выкидываем.
Также в яйцах содержится холин. А холин влияет на работу вашего головного мозга, потому что участвует в синтезе ацетилхолина — нейромедиатора. И холин, в принципе, встраивается в мембраны ваших клеток и не даёт им стареть преждевременно. А у женщин, особенно старше 55 лет, есть нехватка холина в рационе. И холин настолько важен, что даже неврологи людям после инсульта рекомендуют еду, которая содержит большое количество холина. Поэтому яйца обязательно должны быть в вашем рационе.
Молочные продукты
Затем следующим важным белковым продуктом считаются, конечно, молочные продукты. Это может быть творог, это может быть йогурт, молоко, сыр. Почему это так важно? Потому что здесь содержится не только много белка — также там содержатся различные витамины, но, главное, там содержится кальций. Кальций укрепляет наши кости.
И если в вашем рационе нет молочных продуктов, такие люди реально теряют костную массу очень быстро. Я знаю таких людей, я знаю таких пожилых женщин, которые в возрасте 70 лет говорят: «Я ничего молочного не ем». А потом идёт по квартире, ударилась кистью о ручку двери и получила перелом на ровном месте. Поэтому без кальция не обойтись — молочные продукты употребляем обязательно.
Почему надо акцентировать внимание на йогурте? Потому что в йогурте содержится также микрофлора, очень полезная для нашего кишечника. То есть и кальций содержится, и белок содержится, а также содержится микрофлора: улучшается пищеварение, улучшается иммунитет. Поэтому это обязательно должно быть в нашем рационе.
Рыба
Конечно же, должны быть такие источники белка, как рыба. Почему рыба так полезна? Потому что омега-3 жиры, которые содержатся именно в рыбе, очень хорошо влияют на наше здоровье.
Многие пожилые люди — вот я вчера даже видел в аптеке — подходят, смотрят на витрины, пытаются купить какие-то БАДы с омегой. Но врачи давно сказали, что омега-3 жиры в виде БАДов — это плохая затея. У этих вещей нет доказанной эффективности и безопасности. Поэтому эти вещи не надо употреблять, и любой врач, который действительно служит доказательной медицине, никогда не порекомендует заниматься ерундой. Он скажет: «Обязательно употребляйте из натуральных источников». Это очень полезная история.
Поэтому вы должны минимум два раза в неделю употреблять рыбу, жирную рыбу. Это может быть сельдь, форель, сёмга. Многие пожилые люди говорят: «У меня нет денег на вашу красную рыбу». Ничего страшного. Покупаете обыкновенную сельдь, обыкновенную скумбрию — там огромное количество омега-3 жиров, и стоит это всё недорого, и вы получаете достаточное количество белка.
Птица
Также людям пожилого возраста можно употреблять белковые продукты, такие как птица — это может быть курица, это может быть индейка. Это достаточно хорошие продукты и недорогие. Тоже употребляйте. Можно употреблять чуть ли не каждый день, там 100–150 г.
Красное мясо — меньше
Но продукты, которые надо употреблять меньше из белковых, — это всё-таки красное мясо. Потому что красное мясо, особенно когда оно переработано (это всякие колбасы и сосиски), увеличивает риск онкологии. То есть, конечно же, немного красного мяса можно съесть, но когда вы каждый день его употребляете, а тем более если употреблять жареное, вы увеличиваете все эти риски. Поэтому на это обязательно обратите внимание. Снижайте количество красного мяса в своём рационе. Раз в неделю употребили — и достаточно. Но, конечно же, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Возможно, он вам разрешит съесть и больше.
Растительный белок
Также вы должны знать, что есть и растительные источники белка. Растительный белок не является таким же полноценным, как тот белок, который вы получаете из животных источников. Почему? Потому что растительный белок не сбалансирован по всем аминокислотам. Если сравнить сою, если сравнить тот же самый горох, бобы — они не будут являться настолько же ценными для организма, как те же самые яйца. Но растительный белок тоже должен быть в рационе, поэтому его тоже надо употреблять. И, скажем так, можно 50 на 50, но можно сдвинуться больше в сторону белков именно животного происхождения.
Вторая группа продуктов — источники клетчатки
Следующая группа продуктов, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе, — это, конечно же, источники клетчатки. И источники клетчатки у нас — это фрукты, это овощи, ягоды и, конечно же, цельнозерновые.
Рекомендации врачей следующие: в принципе, человек должен употреблять в районе 25–35 г клетчатки в сутки. Для чего? Клетчатка уменьшает воспаление в вашем кишечнике. Клетчатка способствует нормализации стула. Клетчатка помогает даже в определённый момент похудеть. И клетчатка помогает иногда весь «шлак» на себя собирать. Ну, «шлак» я в кавычки беру. Почему? Потому что, когда достаточное количество клетчатки есть в вашем рационе, она помогает адсорбировать даже какие-то вредные вещества, которые могут быть в вашем рационе.
Многие считают, что фруктов и овощей достаточно для того, чтобы получить 30 г клетчатки в сутки. Но это не так. Почему? Потому что те же самые помидоры, ещё какие-то овощи не содержат слишком уж много клетчатки. А если мы возьмём цельнозерновые, которые должны обязательно быть в рационе, — это может быть гречка, это может быть геркулес, и другие какие-то каши, это может быть та же самая перловочка, — когда у нас необработанное зерно, там есть большое количество клетчатки, и это помогает нам по клетчатке снимать все вопросы.
Также вы должны знать, что фрукты, овощи и ягоды содержат большое количество полифенолов. Особенно голубика. Полифенолы — это вещества, которые снижают воспаление в вашем организме. Полифенолы — это бесплатный кладезь различных веществ, которые уменьшают воспаление в организме и которые реально притормаживают ваше старение. Поэтому без этих продуктов жить долго и счастливо не получится.
И вы должны следить за следующим: чтобы каждый день у вас было максимальное разнообразие. Если сегодня одни овощи — завтра другие. Сегодня одни ягоды — завтра другие. То же самое и фрукты. По фруктам, овощам, ягодам, в принципе, норма такая: вы практически полкилограмма в день должны употреблять данных продуктов. Это будет хорошо сказываться на вашем здоровье.
А то, что касается цельнозерновых, это не только клетчатка — это прежде всего сложные углеводы. Сложные углеводы — это питание вашего организма и энергия для вашего организма. То есть на долю сложных углеводов (на долю различных каш, картофеля, макарон) должно приходиться 50% от калорийности вашего рациона. Это очень важно. Меньше этого процента — не очень хорошо. Больше — тоже не очень хорошо. То есть учёные выяснили, что примерно 50% калорий вы должны получать именно отсюда.
И многие люди, особенно пожилого возраста, боятся употреблять картофель: мол, от картофеля полнеют, и так далее. Человек полнеет от избытка калорий. Картофель, например, является самым сытным продуктом. То есть это тот продукт, который больше всего насыщает. На это обязательно обратите внимание.
Третья группа продуктов — жиры
И затем важно уделить внимание такой группе, как жиры. Жиры должны быть в рационе. Без жиров мы не можем существовать. Это очень важно для всего нашего организма.
Какие жиры должны быть в нашем рационе? Насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. И на долю именно насыщенных жиров должно приходиться где-то 10%. Остальные должны быть полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. О чём это говорит? Это говорит о том, что вы смело можете съесть 10 г сливочного масла в день или 10–15 г сала, получить свои насыщенные жиры.
Ну, также вы должны акцентировать своё внимание именно на продуктах, где содержатся такие жиры. Это оливковое масло, это может быть подсолнечное масло, другие какие-то масла. Это обязательно должно присутствовать в вашем рационе, но всего должно быть в меру.
И, конечно же, вы подумаете: неужели этого всего достаточно? Ну, врачи говорят, полезные жиры вы ещё можете получать из орехов. А сколько орехов вы должны употреблять? Это где-то 30 г в день. 30 г в день — это одна жменя.
Продукты, которых должно быть меньше
Затем есть продукты, которые надо употреблять желательно гораздо меньше. Это продукты, которые содержат переработанное красное мясо. Это различные сладости, слишком солёные продукты. Этих продуктов должно быть меньше.
Но ко всему должен быть, знаете, правильный подход. И сейчас в диетологии существует такое правило 80/20. Оно обозначает, что если мы берём калорийность всего вашего рациона, то на долю условно полезных продуктов должно приходиться где-то 80% вашего рациона, а 20% рациона могут составлять различные вкусняшки.
И это очень важно, потому что если всяких вкусностей, которые условно вредные, не будет, это плохо скажется на вашей психике. Вы будете чувствовать себя плохо, а потом сорвётесь и начнёте каждый день есть всё, что под руку попало. Поэтому акцентируйте своё внимание на здоровом рационе, но можете себя изредка баловать различными булочками. Можно где-то конфетки добавлять, сок покупать, какую-то пиццу съесть или гамбургер. То есть ничего страшного в этом нет, если это будет не более 20% от калорийности вашего рациона.
Почему это важно? Потому что именно такое соотношение — это здоровая ваша психика, и это будет хорошо влиять на ваш организм.
О «правильном питании»
И вы знаете, многие из вас скажут: «А я и так правильно питаюсь, как ты, Геннадий, сказал». По-разному бывает. Я иногда встречаю людей и, допустим, прошу: «Напишите, что вы съели за 3 дня». И смотрю: там съела чипсы, там пельмени, то да сё. И всё. Смотрю всё это и в рационе не вижу ни одного фрукта, ни одного овоща, не вижу ни яйца, ни молочных продуктов, ничего. То есть иногда у человека реально мусорный рацион, который чуть ли не на 100% состоит из пищевого мусора. Поэтому на эти вещи обязательно надо обратить внимание.
Главное — не избыток калорий
И смотрите, что важно знать. Вот тот рацион, который я сказал, будет хорошо влиять на здоровье пожилого человека, если это будет не избыток калорий. Вы должны знать, что если даже у вас на столе, в холодильнике полностью полезны все продукты, но вы переедаете — то есть употребляете калорий больше, чем вам надо, набираете лишний вес, — то это в плюс не пойдёт. Даже здоровыми продуктами можно нажить себе массу проблем.
Надо употреблять ровно столько калорий, сколько вы тратите. Если хотите похудеть, употребляйте калорий чуть-чуть меньше. Но если же вы полезными продуктами умудряетесь набрать себе лишний вес, это пойдёт во вред. Почему? Потому что нарастает жировая ткань вокруг талии — вот этот висцеральный жир. А висцеральный жир — это уже, можно сказать, эндокринный орган, который синтезирует различные не самые полезные вещества для вашего организма. Поэтому избыток — это однозначно вред.
Правило Гарвардской тарелки
Ну и, конечно же, не забывайте о правиле Гарвардской тарелки. Что такое Гарвардская тарелка? Это, по большому счёту, то, сколько продуктов должно быть из разных групп в вашем рационе. То есть вы тарелку делите на четыре части. Полтарелки — это, скажем, фрукты, овощи, ягоды. Четверть тарелки — это белковые продукты. Ещё четверть тарелки — это сложные углеводы.
И, конечно же, это важно знать — правило Гарвардской тарелки, — потому что всё считать, высчитывать калории очень тяжело, особенно в пожилом возрасте. А на глаз можно, в принципе, неплохо питаться, не загоняться этими вопросами.
Статья носит исключительно информационный характер! Данный канал не предоставляет медицинских консультаций. Если вам требуется медицинская помощь, диагноз или план лечения, обратитесь к квалифицированному специалисту.