Когнитивные функции стареют по-разному. К 70 годам у одних людей сохраняется ясность мышления, у других развивается деменция. Генетика объясняет лишь часть различий. Остальное - образ жизни, в том числе питание. Исследования показывают: некоторые диетические паттерны и нутриенты ассоциированы с более медленным снижением памяти, внимания и скорости обработки информации. Но важно отделять подтверждённые эффекты от гипотез.
Средиземноморская диета: данные о снижении риска
Наиболее убедительный массив данных собран вокруг средиземноморской диеты. Это не строгий план меню, а паттерн: много овощей, фруктов, цельнозерновых, оливкового масла, рыбы и морепродуктов, умеренное количество молочных продуктов и красного вина, мало красного мяса и сладостей.
Систематический обзор и мета-анализ 2022 года, объединивший 31 когортное исследование и 5 рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), показал: высокая приверженность средиземноморской диете ассоциирована со снижением риска мягкого когнитивного снижения (risk ratio RR = 0,75; 95% ДИ 0,66-0,86) и болезни Альцгеймера (RR = 0,71; 95% ДИ 0,56-0,89). В относительном выражении риск снижается на 25-29%. В абсолютных цифрах для общей популяции людей старше 65 лет это означает переход, например, от 6% к 4,5% - разница небольшая, но на популяционном уровне ощутимая.
Важно: это ассоциация, а не доказанная причинно-следственная связь. Люди, придерживающиеся такой диеты, в целом ведут более здоровый образ жизни, и выделить влияние только еды сложно. Тем не менее, последовательность результатов в разных странах делает эту диету наиболее обоснованной рекомендацией.
Более узкий вариант - диета MIND (смесь средиземноморской и DASH-диеты для гипертоников). Она особо выделяет зелень, ягоды, орехи, бобовые и рыбу. Мета-анализ 2024 года подтвердил, что более высокая приверженность MED, DASH и MIND ассоциирована с более низким риском когнитивных расстройств. Однако MED и DASH в большей степени связаны со снижением риска мягкого когнитивного снижения, а не деменции.
Омега-3: работают ли жирные кислоты
ДГК (докозагексаеновая кислота) - структурный компонент мембран нейронов. Она составляет значительную долю фосфолипидов коры головного мозга. Логично предположить, что её дефицит вредит, а добавление помогает.
Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием 485 человек изучало эффект 900 мг/день водорослевой ДГК при возрастном когнитивном снижении. Через 6 месяцев в группе ДГК было зафиксировано significantly fewer errors in paired associate learning (p=0,03) и положительные эффекты на вербальную распознавательную память (p<0,02). Это исследование показало улучшение обучения и эпизодической памяти.
Однако другие РКИ с более высокими дозировками (2 г/день в течение 12 месяцев) также показали улучшение когнитивных функций у людей с мягким когнитивным снижением. При этом клинические исследования с добавками ДГК+ЭПК показывают некоторые положительные эффекты при мягком когнитивном снижении, но не при уже развившейся болезни Альцгеймера.
Практический вывод: если человек редко ест жирную рыбу (лосось, сардины, скумбрия) - менее 2 раз в неделю - уровень омега-3 в крови может быть низким. В таком случае увеличение рыбы в рационе или обсуждение с врачом возможности добавки имеет смысл. Для здорового человека с нормальным питанием убедительных данных о профилактическом эффекте недостаточно. Дозировки без консультации врача назначать нельзя.
B12, фолиевая кислота и гомоцистеин: сложная картина
Гомоцистеин - аминокислота, уровень которой в крови повышается при дефиците витамина B12 и фолиевой кислоты. Высокий гомоцистеин признан фактором риска деменции.
Однако вопрос о том, помогает ли снижение гомоцистеина с помощью витаминов B предотвратить когнитивное снижение, остаётся открытым. Систематический обзор и мета-анализ 2020 года, включивший 11 исследований с участием около 22 000 человек, показал: снижение гомоцистеина с помощью витаминов B не имеет значимого эффекта на когнитивные функции. Другой мета-анализ 2021 года пришёл к выводу, что витамины B могут отсрочить или поддержать когнитивные функции у пожилых, но данные остаются неоднозначными. Более того, мета-анализ РКИ показал, что добавки витаминов B12, B6 и фолиевой кислоты по отдельности или в комбинации не улучшают когнитивные функции у людей с существующими когнитивными нарушениями или без них.
Вывод: связь между высоким гомоцистеином и риском деменции есть, но доказательств того, что приём витаминов B предотвращает когнитивное снижение, недостаточно. Тем не менее, дефицит B12 - реальная проблема, особенно у людей старше 60 лет, веганов и при приёме некоторых лекарств (например, метформина или ингибиторов протонной помпы). Если уровень гомоцистеина повышен, имеет смысл проверить B12 и фолиевую кислоту. Решение о добавках принимает врач на основе анализов.
Флавоноиды: предварительные данные
Флавоноиды (содержатся в какао, тёмном шоколаде, ягодах, зелёном чае) улучшают эндотелиальную функцию сосудов. РКИ 2021 года с участием 211 здоровых взрослых (50-75 лет) изучало эффекты 260, 510 и 770 мг/день флаванолов какао в течение 12 недель. Исследование показало, что выполнение задач, зависящих от гиппокампа, улучшилось после приёма флаванолов, особенно у участников с наихудшим качеством диеты на старте. В МРТ-субисследовании воксельный анализ показал, что пищевые флаванолы могут воздействовать на зубчатую извилину гиппокампа.
Однако это предварительные данные, требующие воспроизведения. Долгосрочных исследований влияния на когнитивное старение нет. Нет данных, что регулярное употребление какао предотвращает деменцию или улучшает память через год. Если человек любит тёмный шоколад с высоким содержанием какао (от 70%) - это допустимый десерт, но не лечебное средство.
Что не работает: антиоксидантные добавки
Многие полагают, что витамин Е, селен или бета-каротин защищают мозг от окислительного стресса. Крупные РКИ опровергли это.
Исследование PREADViSE (Prevention of Alzheimer's Disease by Vitamin E and Selenium Trial) включало 7 540 мужчин старше 60 лет, которые принимали витамин Е, селен, их комбинацию или плацебо. Частота деменции (4,43%) не различалась между группами. Отношение рисков для витамина Е составило 0,88 (95% ДИ 0,64-1,20), для комбинации - 1,00 (0,75-1,35), для селена - 0,83 (0,60-1,13) - ни одно из этих значений не было статистически значимым. Вывод: ни витамин Е, ни селен не предотвращают деменцию.
Кокрановский обзор 2017 года также не нашёл доказательств, что альфа-токоферол (форма витамина Е) предотвращает прогрессирование до деменции у людей с мягким когнитивным снижением или улучшает когнитивные функции при деменции.
Что действительно можно сделать: практические шаги
- Оценить текущий рацион. Есть ли в нём рыба (2 раза в неделю), листовая зелень (шпинат, руккола), орехи, ягоды? Если нет - начать добавлять.
- Проверить уровень B12 и гомоцистеина, особенно после 60 лет, при веганстве или при длительном приёме препаратов, снижающих кислотность желудка. Анализы сдаются в обычной поликлинике.
- Не полагаться на отдельные добавки. Наиболее убедительные данные есть для цельного пищевого паттерна (средиземноморская диета). Изолированные нутриенты - омега-3, витамин Е, флавоноиды - показывают нестабильные или отрицательные результаты в РКИ.
- Помнить о других факторах. Сон, физическая активность, контроль давления и сахара влияют на когнитивное здоровье не меньше, чем еда.
Когнитивное старение - сложный процесс. Питание может его замедлить, но не отменить и не вылечить уже начавшиеся нарушения. Конкретные цифры эффектов скромны: снижение относительного риска на 25-29% звучит внушительно, но в абсолютном выражении для отдельного человека без других факторов риска разница небольшая. Тем не менее, на популяционном уровне это ощутимо.
Если есть жалобы на память, концентрацию или изменения в поведении - консультация невролога или гериатра необходима. Никакая диета не заменяет профессиональную диагностику.