Приемная кампания — это марафон, а не спринт. Однако нервная система часто считает иначе: кажется, что вся жизнь решается прямо здесь и сейчас. Отсюда — бессонница, паника, ощущение, что ты вот-вот развалишься на части.
Идеально сдать экзамены и сохранить психику здоровой возможно. Для этого не нужны сверхусилия — нужны правильные микро-привычки.
Как помочь себе во время приемной кампании? Вот несколько советов для абитуриентов и инструментов самопомощи.
Сними «печать судьбы»
Самая токсичная мысль абитуриента: «Если я не поступлю — жизнь окончена». Нет, не окончена! Экзамен — это просто событие, а не приговор.
Подобное объяснение называется снижением значимости события. Экзамен — это задача, которую ты решаешь. Не больше.
Попробуй так. Скажи себе вслух или про себя: «Это всего лишь экзамен. Он важен, но он не отменяет меня как человека. Я справлюсь с любым результатом».
Звучит пафосно? Возможно. Но работает. Потому что убирает давление «или-или».
Замени гонки без правил ритуалом
Приемная кампания часто превращается в хаос: без сна, без режима, с литрами кофе... Это прямой путь к истощению.
Вместо героического преодоления разработай небольшой ритуал и повторяй его ежевечерне за 30 минут до сна:
- никакого свайпа мессенджеров и новостей;
- чашка травяного чая (не энергетика);
- пять минут записывай на бумаге все, что ты успел сделать за день (даже мелочи), чтобы мозг успокоился: «Все под контролем, все идет по плану».
Человек — существо привычки. Хорошая привычка снижает тревогу сильнее, чем любые уговоры.
Техника «Стоп-кран для паники»
Ты сидишь перед аудиторией, пульс за 120, мысли разбегаются.
Самый быстрый способ — это переключить тело.
Положи руку на живот. Вдох носом (3 счета) — живот надувается. Выдох ртом (5–6 счетов) — живот втягивается. Выдох обязательно длиннее вдоха. Повтори 6–8 раз.
Через минуту пульс замедлится, и ты снова сможешь думать. Запомни это упражнение как быструю кнопку «экстренная самопомощь».
Не сражайся с собой — сотрудничай
Поменяй мотивацию и вектор ответственности.
Вместо: «Я должен заниматься, иначе я ничтожество!» попробуй: «Я выбираю позаниматься час, потому что мне важно поступить».
Когда ты заставляешь себя, внутреннее сопротивление растет. Когда ты договариваешься — энергия сохраняется. Замени внутренний приказ на внутреннее предложение.
Используй «якорь спокойствия»
Выбери какой-нибудь физический предмет: брелок, камень, ручку, и всегда носи собою. В спокойной обстановке возьми якорь в руки, подыши расслабленно. «Заряди» предмет на состояние покоя.
А потом, в самый острый момент приемной кампании (перед звонком родителям с результатами или в очереди на подачу документов), возьми этот предмет в руку. Он сработает как пульт переключения и напомнит телу о спокойствии.
Сделай паузу
Абитуриенты часто живут в режиме «автопилот — тревога». Остановись на минуту. Не оценивай.
Сделай паузу и спроси себя: «Что я чувствую прямо сейчас?».
Просто назови эмоциональный фон: «Страх?», «Усталость?», «Азарт?», «Пустота?».
Осознание эмоции уже снижает ее разрушительную силу. Когда ты эмоцию осознал — ты перестал быть тем, кто ее испытывает. Ты стал тем, кто наблюдает. А это совсем другая позиция, гораздо более сильная.
И напоследок
Поступление — это не проверка того, достоен ли ты любви и уважения. Это просто очередной жизненный этап. Ты — это не сумма баллов ЕГЭ. И даже если что-то пойдет не по плану, у тебя есть главный ресурс — ты сам.
Дыши. Снижай значимость. Помогай себе маленькими ритуалами.
И помни, что внутри тебя уже есть «точка опоры». Просто не забывай ею пользоваться.
Желаем тебе легкой приемной кампании, интересной учебы и крепкой психики!
Текст подготовлен службой психологической помощи «Точка опоры».
Автор: Сергей Хоркин — клинический психолог, системный семейный терапевт.