Спросите себя: когда вы в последний раз поднимали руки выше плеч не в зале, а просто в течение обычного дня? Большинство ответит — давно или редко.
Мы перебираем документы за столом, держим телефон, едим — и вся амплитуда движений рук укладывается в десять-двадцать сантиметров.
А ведь именно под мышками расположены крупные лимфоузлы, и при такой малоподвижности они постепенно «зажимаются»: лимфа движется хуже, и в итоге — та самая лишняя отёчность рук, на которую жалуются многие женщины.
Сегодня покажу простой комплекс, который решает сразу две задачи: улучшает движение лимфы в области подмышек и подтягивает трицепс — заднюю часть руки, которая все хотят привести в порядок.
Как выполнять
Четыре упражнения, каждое — минимум 40 секунд, между ними 15 секунд отдыха. Всего 4–5 кругов. Темп подбирайте под себя.
Попеременные подъёмы рук стоя
Одну руку поднимите перед собой, ладонь смотрит вперёд, вторая опущена вдоль тела. Меняйте руки плавным и непрерывным движением: верхняя идёт вниз, нижняя — вверх.
Корпус держите неподвижно. Дышите ровно, в своём ритме.
Это упражнение само по себе работает как насос для лимфы: чем выше амплитуда движения руки, тем активнее происходит отток жидкости из подмышечной зоны.
Подъём рук через сведение ладоней
Согните руки в локтях, поднимите до уровня плеч ладонями вперёд, соедините локти перед лицом — и выпрямите руки вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторяйте без задержки в верхней точке.
Плечи к ушам не тянем, поясницу не прогибаем. На подъёме — выдох, на возврате — вдох.
Короткие приседания с махом руками
Стопы чуть шире плеч, руки над головой. Отведите таз назад, выполните неглубокий присед, одновременно опуская руки вниз и назад вдоль корпуса.
Выпрямляя ноги, снова поднимите руки над головой. Спину держите ровной, колени смотрят по линии стоп, глубоко приседать не нужно — это не силовая работа на ноги.
Отжимания с колен с подъёмом руки
Встаньте на четвереньки, ладони чуть шире плеч, корпус прямой от головы до колен. Сделайте отжимание, полностью выпрямите руки.
Затем поднимите одну прямую руку вперёд до уровня плеч, опустите на пол — и сделайте следующее отжимание и поднимите другую руку.
Поясницу не прогибаем, корпус не разворачиваем. На опускании — вдох, на подъёме и вытягивании руки — выдох.
Именно это упражнение лучше всего нагружает трицепс за счёт сопротивления веса собственного тела.
Я подбирала этот комплекс специально под зону, которую почти никто не тренирует целенаправленно.
Важное уточнение. Движение плеч, рук и грудного отдела помогает лимфе и жидкости лучше оттекать. Поэтому лёгкая регулярная разминка может уменьшать ощущение тяжести и отёчности в руках.
Но если отёк выраженный, держится постоянно или сильнее с одной стороны — это уже повод не разминаться наугад, а обратиться к врачу
Ещё больше подобных тренировок и бесплатные планы питания я выкладываю в отдельных материалах — в Макс и Телеграм. Индивидуальные планы питания тоже делаю.
Напишите в комментариях: замечали ли вы отёчность в области рук к вечеру? Поделитесь — возможно, ваш опыт поможет кому-то ещё.
Материал носит информативный характер. И не являются консультацией или рекомендацией. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно если есть хронические заболевания или ограничения по здоровью.