Каждое утро начинается с одного и того же усилия. Нужно заставить себя встать, одеться, выйти из дома. Работа не приносит ничего, кроме усталости, а выходные проходят в попытках восстановиться, которых всегда недостаточно. Раньше были дела, которые хотелось делать, люди, с которыми хотелось встречаться. Теперь есть только долг, обязанность и чувство, что внутри пустота.
Такое состояние многие принимают за временную усталость, лень, слабость. Но это синдром эмоционального выгорания, который Всемирная организация здравоохранения признаёт профессиональным феноменом, возникающим в результате хронического рабочего стресса, с которым не удалось справиться. Это результат того, что ресурс человека исчерпан. Выгорание не приходит внезапно, оно накапливается месяцами и годами, подкрадываясь незаметно. И чтобы его вовремя распознать, нужно знать на что обращать внимание.
Как отличить усталость от выгорания
Обычная усталость проходит после выходных или отпуска. Выгорание не проходит даже после длительного отдыха. Человек может спать по восемь-десять часов, но просыпаться разбитым, без сил и без желания что-либо делать. Это глубинное истощение, которое не восполняется сном.
Выгорание - это не депрессия, хотя их симптомы могут быть похожи. При депрессии человек часто теряет способность чувствовать радость в принципе. При выгорании эта потеря касается в первую очередь работы и обязанностей, а в других сферах жизни радость ещё может сохраняться. Кроме того, депрессия часто связана с чувством вины и самообвинением, тогда как при выгорании на первый план выходит апатия, опустошённость и цинизм.
Три лица выгорания
Исследователи выделяют три ключевых измерения синдрома выгорания.
Первое - эмоциональное истощение. Человек чувствует себя опустошённым, выжатым, лишённым энергии. Это ощущение, что внутри больше нет топлива, что всё, что можно было отдать, уже отдано. Даже простые задачи начинают требовать неимоверных усилий.
Второе - деперсонализация, или отчуждение от работы. Это когда работа и даже люди вокруг начинают восприниматься как нечто чужое, раздражающее или безразличное. Снижается интерес к тому, что раньше увлекало, появляется цинизм, черствость, желание дистанцироваться.
Третье - снижение личной эффективности. Человек перестаёт верить в свои силы, сомневается в своих способностях, чувствует, что не справляется даже с тем, что раньше давалось легко.
Если эти три компонента присутствуют одновременно, речь идёт о полноценном синдроме выгорания.
Тело говорит первым
Одним из первых сигналов выгорания становятся физические симптомы. Головные боли, мышечное напряжение, нарушения сна, ослабление иммунитета. Человек может болеть чаще обычного, чувствовать постоянную разбитость, жаловаться на проблемы с пищеварением. Тело сигнализирует о перегрузке раньше, чем психика успевает это осознать.
Проблемы со сном - один из самых характерных признаков. Это может быть бессонница, когда человек не может уснуть, несмотря на усталость. Или, наоборот, постоянная сонливость, когда хочется спать в любое время дня. При этом ночной сон не приносит облегчения. Человек просыпается таким же уставшим, каким ложился.
Изменения в поведении и эмоциях
Выгорание меняет характер человека. Появляется раздражительность, которую трудно контролировать. Мелочи, которые раньше не замечались, начинают выводить из себя. Человек может срываться на близких, хотя потом сожалеет об этом.
Эмоции становятся плоскими. Трудно радоваться тому, что раньше приносило удовольствие. Исчезает любопытство, пропадает интерес к новому, появляется ощущение безнадёжности и пессимизм. Человек перестаёт верить, что что-то может измениться к лучшему.
Ухудшаются когнитивные способности. Снижается концентрация, становится трудно принимать решения, ухудшается память. Человек может забывать простые вещи, терять нить разговора, долго не может найти нужное слово. Это одно из проявлений истощения нервной системы.
Стадии выгорания
Кристина Маслач, одна из ведущих исследователей синдрома, выделяет несколько стадий, через которые проходит человек. На первой стадии появляется приглушение эмоций, чувство скуки и внутренней пустоты. Нарастает физическая усталость, появляются головные боли, упадок сил. На этой стадии человек ещё может не связывать своё состояние с работой.
Вторая стадия характеризуется усилением отчуждения. Появляется цинизм, желание дистанцироваться от коллег и обязанностей. Работа перестаёт приносить удовлетворение, появляется раздражение на людей.
На третьей стадии наступает полное эмоциональное истощение. Человек теряет способность к эмпатии, становится чёрствым и безразличным. Снижается самооценка, появляется чувство профессиональной несостоятельности. На этой стадии выгорание уже трудно игнорировать, и часто требуется профессиональная помощь.
Почему важно вовремя заметить
Выгорание легче предотвратить, чем лечить. Чем раньше человек замечает первые признаки, тем меньше усилий потребуется для восстановления. Исследования показывают, что длительное выгорание ведёт к серьёзным последствиям: депрессии, тревожным расстройствам, проблемам с сердечно-сосудистой системой. На поздних стадиях восстановление может занять месяцы.
По данным опросов, 65% людей ошибочно связывают профессиональное выгорание с полной потерей способности испытывать радость. Но выгорание не обязательно проявляется как полная апатия. Часто оно начинается с малого, лёгкой усталости, снижения интереса, нежелания идти на работу. И именно эти ранние сигналы важно не пропустить.
Что делать, если вы узнали себя
Первый шаг - признать, что проблема есть, это сигнал, что ресурс исчерпан и организму нужна передышка. Игнорирование этого сигнала только усугубляет состояние.
Второй шаг - пересмотреть свои приоритеты. Выгорание часто возникает у людей, которые слишком много отдают и слишком мало получают взамен. Важно восстановить баланс, начать отказываться от лишних обязательств, делегировать, учиться говорить "нет".
Третий шаг - искать поддержку. Это может быть разговор с близкими, обращение к психологу или хотя бы пауза, чтобы побыть наедине с собой. Иногда достаточно одного дня, проведённого в тишине без телефона и обязанностей, чтобы почувствовать, где заканчивается усталость и начинается истощение.
Четвёртый шаг - возвращать себе маленькие радости. То, что раньше приносило удовольствие, но было забыто в череде дел, прогулка, книга, встреча с другом. Это не решит проблему глобально, но напомнит телу и психике, что жизнь может быть не только работой и долгом.
Выгорание - сигнал, что пришло время остановиться, пересмотреть привычный ритм и восстановить силы. Тот, кто научился слышать этот сигнал, сможет не только восстановиться, но и выстроить свою жизнь так, чтобы не допускать истощения в будущем. Потому что работа это важная часть жизни, но не вся жизнь. И ресурс, который тратится на неё, должен откуда-то восполняться. Иначе однажды можно обнаружить, что внутри ничего не осталось.
* Photo by SAJAD FI on Unsplash
Автор: Юлия Федотова
Психолог, Семейный психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru