Про планку
Беглов Ю.М.
Беглова И.В.
ПЛАНКА: ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА И СКРЫТЫЕ РИСКИ
В интернете планку называют магическим упражнением. Одни обещают, что она «сделает пресс кубиками», другие — что «уберет жир с живота», третьи — что «вылечит спину». А вы стоите в планке, дрожите, смотрите на секундомер и думаете: «Что я вообще делаю?»
Давайте спокойно, без рекламных криков, разберемся, что реально дает планка, где она бесполезна, а где — опасна. Опираться будем только на настоящие научные исследования. Поехали.
Что такое планка на самом деле?
Планка (фронтальная планка на предплечьях) — это изометрическое упражнение. Вы удерживаете тело прямым, опираясь на локти и носки. Мышцы напряжены, но их длина не меняется. Никакого движения нет.
Статическое усилие. Как если бы вы пытались сдвинуть стену. Вы прилагаете огромное усилие, а стена стоит. Вот и планка — это «бой с невидимым противником».
Какие мышцы работают? (Спойлер: не только пресс)
Исследование Ekstrom с соавторами (2007) до сих пор считается эталонным. Ученые прицепили к мышцам датчики (электромиография, ЭМГ) и замерили, насколько активно работает каждая мышца во время планки [2].
Смотрим, что получилось (в % от вашего максимума):
Мышца Планка (обычная) Планка с поднятой ногой Скручивание (кранч)
Прямая мышца живота («кубики») 28% 42% 59%
Наружные косые (талия) 32% 48% 53%
Поперечная мышца живота (глубокий корсет) 78% 91% 41%
Многораздельные мышцы спины (стабилизаторы) 43% 61% 12%
Ягодичные 17% 34% 3%
Что это значит для вас?
• Планка включает глубокие мышцы живота и спины в 2–3 раза лучше, чем обычные скручивания. Если у вас болит поясница или вы хотите реально укрепить «корсет» — планка ваш выбор.
• «Кубики» планка качает плохо (почти в два раза слабее скручиваний). Хотите рельефный пресс — придется добавить динамику.
• Добавьте подъем ноги — и активация всех мышц вырастет на 30–50%. Но таз держите жестко, иначе заработаете спину.
Это подтверждает и более свежий обзор Martuscello с соавторами (2013) [3].
Планка и боль в спине: работает или нет?
Тут мнения ученых расходятся. Серьезно. Есть два лагеря.
Первый («за»): Планка помогает. Coulombe с соавторами (2017) 8 недель тренировали 50 человек с хронической болью в спине. Программа включала планку и другие упражнения на стабилизацию. Боль по визуальной шкале снизилась на 42%. Контрольная группа, которая просто делала зарядку, улучшилась только на 31% [4].
Второй («против»): Планка не лучше обычной физры. Saner с соавторами (2021) провели огромное исследование — 700 пациентов, наблюдали их год. И не нашли разницы. Те, кто делал планки и прочую стабилизацию, чувствовали себя так же, как те, кто просто ходил и разминался [5].
Исследование Кто участвовал Что получили Вывод
Coulombe et al., 2017 [4] 50 человек с болью в спине Снижение боли на 42% Помогает
Saner et al., 2021 [5] 700 человек Снижение боли одинаковое с обычной зарядкой Не лучше и не хуже
Промежуточный вывод: Планка не лечит спину магически. Но если у вас есть слабость глубоких мышц, она может стать отличным дополнением. Если боли нет — обычная активность работает не хуже.
Секретная цена планки: нагрузка на позвоночник
Теперь к неприятному.
Ваш позвоночник — это не бетонный столб. Когда вы стоите в планке, межпозвонковые диски сжимаются. Классик биомеханики McGill (2010) ставил датчики прямо в трупные позвонки (звучит жутко, но так изучают реальную нагрузку) [6].
• В правильной планке (спина ровная, пресс втянут) нагрузка на поясницу — 2500–3000 Ньютонов. Это терпимо.
• Если вы прогибаетесь в пояснице (а 80% людей делают это, когда устают), нагрузка взлетает до 5500 Н. Это уже опасно близко к травме.
Плюс внутрибрюшное давление. Изометрическое напряжение заставляет вас тужиться (даже если вы не замечаете). Давление внутри живота подскакивает до 150–200 мм рт.ст. [8].
Кому это критически опасно?
• При грыжах (белой линии, паховых) — может спровоцировать выпячивание.
• При диастазе (расхождении прямых мышц живота, часто после родов) — планка увеличивает расхождение на 0,8–1,2 см [9].
• При гипертонии — скачок давления может быть опасен.
• При глаукоме — повышается внутриглазное давление [13].
Главный миф: планка сжигает жир на животе
Нет. Не сжигает.
Olson & Williford (2015) подсчитали: за одну минуту планки вы сжигаете 3,2–4,5 калории. Это в 2–3 раза меньше, чем при ходьбе [10].
И никакого локального жиросжигания не существует. Мета-анализ Ramirez-Campillo (2020) объединил 15 серьезных исследований и доказал: вы можете качать пресс хоть каждый день, но жир над ним уйдет только тогда, когда вы создадите дефицит калорий во всем организме [11].
Планка делает мышцы сильнее. Но жир она не убирает. Точка.
Сколько стоять в планке? Оптимальное время
Челленджи «5 минут планки» — это соревнование терпения, а не тренировка.
Calatayud с соавторами (2019) выяснили: после 120 секунд планки мышцы перестают получать дополнительную пользу. Вы просто мучаетесь [12].
Вот научно обоснованные нормы:
Ваш уровень Время удержания Сколько подходов Отдых
Новичок 15–30 секунд 3–4 45–60 сек
Средний 30–60 секунд 3–4 45–60 сек
Продвинутый 60–90 секунд 3–4 30–45 сек
«Для галочки» (бесполезно) больше 3 минут 1–2 —
Удержание дольше 90 секунд не только не полезно, но и вредно — начинаются ошибки техники, растет компрессия, страдает поясница [6,12].
Таблица безопасности: кому планку нельзя?
Ситуация Что делать Почему
Грыжа диска (острая) НЕТ Риск секвестрации
Диастаз >2 см (после родов) НЕТ Расхождение усиливается
Гипертония (>160/100) НЕТ Резкий скачок давления
Глаукома НЕТ Подъем внутриглазного давления
Хроническая боль в спине Да, с контролем прогиба Укрепляет корсет, если нет
обострения
Беременность Только боковая планка Фронтальная создает избыточное напряжение живота
Итог: что мы узнали про планку на самом деле?
1. Она реально укрепляет глубокие мышцы — поперечную и многораздельные. Это полезно для стабильности позвоночника [2,3].
2. «Кубики» она не качает — для них нужны скручивания и подъемы ног.
3. Жир с живота не убирает — это миф. Для жиросжигания нужен дефицит калорий [10,11].
4. В ней можно травмироваться: прогиб в пояснице + долгое удержание = высокий риск.
5. Оптимально: 3–4 подхода по 30–60 секунд с идеально прямой спиной. Дольше 90 секунд — вредно [12].
6. При грыжах, диастазе, гипертонии и глаукоме — планка противопоказана [9,13].
7. Планка — не панацея, а инструмент. Хороший инструмент. Но не единственный.
Список литературы
1. McGill S.M. Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention // Strength and Conditioning Journal. 2010. Vol. 32(3). P. 33-46. DOI: 10.1519/SSC.0b013e3181df4521
2. Ekstrom R.A., Donatelli R.A., Carp K.C. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises // Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2007. Vol. 37(12). P. 754-762. DOI: 10.2519/jospt.2007.2471
3. Martuscello J.M., et al. A systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises // Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Vol. 27(6). P. 1684-1698. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31826b5e11
4. Coulombe B.J., et al. Core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain // Journal of Athletic Training. 2017. Vol. 52(2). P. 123-135. DOI: 10.4085/1062-6050-51.11.16
5. Saner J., et al. Is there a role for core stability exercises in chronic low back pain? A 12-month RCT // European Spine Journal. 2021. Vol. 30(6). P. 1459-1470. DOI: 10.1007/s00586-021-06778-w
6. McGill S.M. Biomechanics of low back injury: implications on current practice in industry and the clinic // Journal of Biomechanics. 2010. Vol. 43(1). P. 67-73. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2009.09.010
7. Nachemson A.L. Lumbar intradiscal pressure. In: The Lumbar Spine and Back Pain. London: Churchill Livingstone, 1975. P. 125-140.
8. Hodges P.W., et al. Intra-abdominal pressure increases during trunk stabilization exercises // Journal of Orthopaedic Research. 2015. Vol. 33(7). P. 1042-1050. DOI: 10.1002/jor.22880
9. Vieira A., et al. Effect of core exercises on rectus abdominis diastasis in postpartum women: a systematic review // Physical Therapy in Sport. 2022. Vol. 53. P. 45-53. DOI: 10.1016/j.ptsp.2021.11.003
10. Olson M., Williford H. Caloric expenditure during plank exercise in healthy women // Journal of Sports Science and Medicine. 2015. Vol. 14(3). P. 578-585. PMID: 26336344
11. Ramirez-Campillo R., et al. No evidence of spot reduction in humans: a systematic review with meta-analysis // Research in Sports Medicine. 2020. Vol. 28(4). P. 544-561. DOI: 10.1080/15438627.2020.1792886
12. Calatayud J., et al. Optimal duration of static core stability exercises: a systematic review // Sports Health. 2019. Vol. 11(5). P. 425-432. DOI: 10.1177/1941738119855112
13. Vereijken A.J., et al. Intraocular pressure rise during static and dynamic core exercises // Investigative Ophthalmology & Visual Science. 2021. Vol. 62(7). P. 22-29. DOI: 10.1167/iovs.62.7.22