Я составил короткий утренний комплекс — четыре упражнения лёжа на коврике или прямо в кровати. Вся работа направлена точно на мышцы живота и кора.
А ещё это хороший и приятный способ потратить побольше калорий уже с самого утра. Это будет хорошая помощь в снижении веса.
Главное правило: выполнять на голодный желудок. Утром, до завтрака. После — поешьте нормально, не голодайте.
Структура простая: каждое упражнение — от 30 секунд, между упражнениями — 15 секунд отдыха. Всего 3 круга. На всё уходит около 10 минут.
Упражнение 1. Разгибание ног лёжа
Ложитесь на спину. Руки вдоль тела ладонями в пол — это ваша опора.
Поднимите ноги вверх, колени чуть согнуты. Поясница — прижата к полу, это принципиально.
Теперь медленно разгибайте ноги в коленях и так же медленно сгибайте обратно.
Без рывков. Без закидывания ног за голову. На опускании — вдох, на подъёме — выдох.
Живот — животом, но колени тоже надо разбудить.
Упражнение 2. Ягодичный мостик с подушкой
Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Зажмите между коленями небольшую подушку или полотенце, свёрнутое в валик.
Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх — до прямой линии от плеч до колен. Всё это время продолжайте сжимать предмет коленями. Медленно опускайтесь вниз, не расслабляя давление.
Подъём таза — выдох, опускание — вдох. Мышцы живота тоже напрягаем.
Подушка здесь не для красоты. Она включает внутренние мышцы бёдер и усиливает работу кора.
Упражнение 3. Подтягивание коленей к груди
Снова на спине. Ноги согнуты, стопы на полу, руки вдоль тела ладонями вниз.
Подтяните оба колена к груди, слегка отрывая таз. Медленно вернитесь в исходное положение.
Руками не помогаем — работает только живот. Голову не запрокидываем. Поясница не прогибается.
На подтягивании коленей — выдох, при возвращении — вдох.
Большинство людей на этом упражнении начинают помогать руками с первой же минуты. Как только замечаете это за собой — сознательно выключите руки из работы.
Упражнение 4. «Мёртвый жук»
Это упражнение вам уже знакомо. Оно одно из лучших для глубоких мышц живота.
Лёжа на спине, поднимите ноги и согните их под углом 90 градусов. Руки — вертикально вверх над грудью.
Одновременно выпрямите одну ногу вперёд и заведите противоположную руку за голову. Вторую руку и ногу — оставьте на месте. Вернитесь в исходное и повторите на другую сторону.
Поясница не отрывается от пола ни на секунду. Мышцы живота — в постоянном напряжении. Темп — без спешки.
При выпрямлении — выдох, при возвращении — вдох.
После трёх кругов этого комплекса тонус живота держится как минимум до середины дня. Так описывают ощущения люди, которые делают зарядку регулярно.
После занятия можно полноценно позавтракать. Тело уже проснулось и готово усваивать еду нормально.
Я публикую подобные комплексы и бесплатные планы питания в своих материалах — в том числе в Макс и Телеграм.
Делаете зарядку по утрам или пока только планируете начать?
Материал носит информативный характер. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно если есть хронические заболевания или ограничения по здоровью.