Важно: расчет калорий — основа для похудения, набора массы или поддержания веса. Приведенные формулы учитывают пол, возраст, активность и цели.
📌 Метод 1: Формула Харриса-Бенедикта (классика)
Рассчитывает базальный метаболизм (BMR) — калории для поддержания жизни в покое.
Шаг 1: BMR
- Для мужчин:
- BMR = 88.36 + (13.4 × вес в кг) + (4.8 × рост в см) – (5.7 × возраст)
- Для женщин:
- BMR = 447.6 + (9.2 × вес в кг) + (3.1 × рост в см) – (4.3 × возраст)
Пример:
Мужчина, 80 кг, 180 см, 30 лет:
BMR = 88.36 + (13.4×80) + (4.8×180) - (5.7×30) = 1,882 ккал/день
Шаг 2: Учет активности (TDEE)
Умножьте BMR на коэффициент:
Уровень активностиКоэффициентМинимальный (сидячая работа)×1.2Легкая (1-3 тренировки/неделю)×1.375Средняя (3-5 тренировок)×1.55Высокая (6-7 тренировок)×1.725Экстремальная (спортсмены)×1.9
Пример:
1,882 × 1.55 = 2,917 ккал/день(поддержание веса).
📌 Метод 2: Формула Миффлина-Сан Жеора (более точная)
Аналогична, но современнее.
Формула:
- Мужчины:
- BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5
- Женщины:
- BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161
Пример:
Для тех же данных:
(10×80) + (6.25×180) - (5×30) + 5 = 1,805 ккал/день
Умножаем на коэффициент активности (как в Методе 1).
📌 Метод 3: Простой расчет по весу
Для быстрой оценки:
ЦельКкал/кг весаПохудение26-28 ккалПоддержание веса30-32 ккалНабор массы35-40 ккал
Пример:
80 кг × 30 = 2,400 ккал (поддержание).
🔧 Коррекция под цель
- Похудение: TDEE – 300-500 ккал.
- Набор массы: TDEE + 300-500 ккал.
💡 3 совета для точности
- Используйте трекеры (MyFitnessPal, FatSecret).
- Взвешивайтесь weekly и корректируйте норму.
- Учитывайте NEAT (бытовая активность).
Минус 8 кг за 3 месяца без голодовок и изнуряющих тренировок — реально?
Да, если знать свои дефициты и гормональный фон. Пройди бесплатный квиз — получи персональный прогноз и меню на 3 дня.
Призыв: