После 50 лет организм начинает работать по-новому: снижается мышечная масса, меняется гормональный фон, замедляется метаболизм. То, что работало в 30 и даже в 40 лет, после 50 перестаёт давать прежний эффект. Диетолог Ана Лусон в интервью HuffPost рассказала, какие продукты стоит добавить в рацион, чтобы чувствовать себя бодрее и избежать возрастных проблем.
Три категории продуктов, которые должны быть на столе после 50
Жирная рыба: омега-3 для сердца и мозга
Сардины, скумбрия и лосось — главные друзья людей старше 50 лет. Эти виды рыбы содержат:
- Омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают работу нервной и сердечно-сосудистой систем;
- Высококачественный белок для сохранения мышечной массы;
- Витамин D и йод, дефицит которых с возрастом становится всё более ощутимым.
Овощи, орехи и оливковое масло — база средиземноморского рациона
Лусон подчёркивает: после 50 важно увеличить долю овощей в ежедневном меню, добавить больше орехов и заменить привычные жиры на оливковое масло. Такой подход (его ещё называют средиземноморской диетой) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и замедляет возрастное снижение когнитивных функций.
Бобовые: стабильная энергия без скачков сахара
Чечевица, нут и фасоль — продукты, которые Лусон называет особенно важными в зрелом возрасте. Они сочетают в себе сложные углеводы, клетчатку и растительный белок, благодаря чему:
- замедляется усвоение глюкозы — сахар в крови не скачет, а держится стабильно;
- уровень энергии остаётся ровным на протяжении всего дня;
- клетчатка питает кишечную микрофлору и поддерживает метаболическое здоровье.
Что ещё нужно знать: белок, кальций и клетчатка
Американские эксперты дополняют советы Лусон: после 50 особенно важно следить за тремя нутриентами:
- Белок. С возрастом мы теряем до 8% мышечной массы за десятилетие. Чтобы замедлить этот процесс, после 50 нужно есть больше белка, распределяя его равномерно в течение дня.
- Кальций. После менопаузы женщины теряют костную массу быстрее. Норма для женщин старше 51 — 1200 мг кальция в день, для мужчин — 1000 мг.
- Клетчатка. С возрастом пищеварение замедляется, и клетчатка становится лучшим помощником против запоров и вздутия. Источники: овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые.
Главный вывод, который делают все эксперты: после 50 качество питания важнее количества. Калорий нужно немного меньше, а вот белка, полезных жиров и клетчатки — больше. И чем раньше вы начнёте перестраивать рацион, тем легче будет сохранять активность и здоровье в следующие десятилетия.
Ранее мы писали, как снизить давление с помощью жвачки. Также узнали, какой орех самый полезный для щитовидной железы.