🪬Навык «СТОП» (DBT)
Описание этого навыка (или техники, как обозначено в некоторых источниках) опирается
на информацию, взятую из книги Марши Линехан .
🙈🙉🙊«Диалектическая поведенческая
терапия».
Итак, как расшифровывается аббревиатура СТОП?
• С - Стойте (Stop).
• Т – Только шаг назад (Take a step back).
• О – Осмотритесь (Observe).
• П – Пробуйте действовать осознанно (Proceed mindfully).
Для того, чтобы суметь выполнить первый шаг, т.е. остановиться, нужно заметить, что вы теряете управление собой. Если вы уже примерно представляете, что может вывести вас из себя, вы сможете вовремя отследить охватывающие вас эмоциональные порывы. На этом
шаге самое важное – остановиться. Замереть, не реагировать, не двигаться. Даже если вы заметили, что поддались эмоциям в процессе совершения импульсивного поступка –
прервитесь. Представьте, что кто-то использовал на вас заклинание «Остолбеней», и теперь вы не в состоянии пошевелиться - вот настолько замершим вы должны быть в этот момент.
Помните, что вы хозяин своего тела и своих эмоций, и вы действительно можете остановить себя и удерживать замершим на время. Можно также представить себе, что перед вами появился дорожный знак «СТОП», который сообщает о необходимости остановиться, или придумайте свою собственную ассоциацию, которая поможет вам остановить себя в критический момент.
Второй шаг предполагает необходимость выйти из ситуации. Если это возможно, выйдите из нее физически (покиньте помещение, уйдите в другую комнату, наденьте наушники, чтобы временно заглушить окружающие звуки), если нет (а так происходит чаще всего) –сделайте шаг назад в уме. Делая шаг назад, вы даете себе возможность немного успокоиться и подумать. Думаю, многие из нас согласятся, что принимать решения и справляться со сложной ситуацией намного тяжелее, когда мы находимся в ней. Отступив назад, как бы
открепите себя от этой ситуации. Сделайте глубокий вдох, а затем медленный выдох.
Замедлите ваше дыхание (выдох должен быть длиннее, чем вдох) – это поможет
физиологически немного снизить эмоциональное напряжение. Обратите внимание на то,
как ваши ноги расположены на полу, как ваши стопы соприкасаются с ним, ощущают его.
Помните, что вы – это не ваши эмоции, вы не обязаны поступать так, как они вам велят.
На третьем шаге рекомендуется перейти, насколько это возможно, в роль наблюдателя.
Наблюдайте за всем, что происходит внутри и вне вас, безоценочно, как будето все, что вы делаете – это констатируете, регистрируете факты. Что вы чувствуете? Что происходит с
вашим телом? Какие мысли вы замечаете за собой? Что говорят и делают другие участники
ситуации? Как выглядит вся эта ситуация для стороннего наблюдателя? Чтобы принять
разумное решение, нужно опираться как на факты. Ваши эмоции также могут являться
фактами и подсказывать, чего вы хотите добиться в этой ситуации. Четвертый шаг – завершающий. Здесь, используя все факты, которые вы пронаблюдали
до этого, можно принять осознанное решение, т.е. такое решение, в котором вы опираетесь
на полученную информацию о ситуации, о своих мыслях, чувствах, целях, о намерениях и
чувствах других людей. Спросите себя: «Какой выбор сделает эту ситуацию лучше для
меня? Чего я хочу?». Решение, принятое вами на четвертом шаге, также может быть
ошибочным, ведь мы не всегда можем полноценно видеть ситуацию и мотивы других
людей. Однако, это будет ваш осознанный выбор, и совершив его, вы будете уверены в том,
что сделали все, что могли, чтобы ситуация разрешилась наилучшим образом.
Навык «СТОП» требует тренировки, он редко получается с первого раза, особенно, если вы
пытаетесь применить его в сложной ситуации. Можно тренировать каждый шаг в
отдельности, прежде чем применить навык целиком. Также может быть полезным выделить
ситуации, в которых, скорее всего, он вам понадобится, и представить в воображении, как
вы его примените. Тренировка в воображении зачастую облегчает использование в реальной жизни.
#Психологическая студия/Станислава Чернега +79243959995
