Головные боли и плохое самочувствие после работы — довольна частое явление. Даниэль Уилаур, доцент кафедры неврологии Университета Колорадо, объясняет, что происходит с организмом в условиях хронического стресса. Оказывается, помимо усталости в конце дня мы также нередко испытываем возбуждение. Мозг продолжает прокручивать диалоги, в памяти всплывают неоконченные дела, а тело остается напряженным даже в моменты отдыха. Это состояние становится настолько привычным, что его часто воспринимают как норму. Однако оно способно вредить в долгосрочной перспективе. Уилаур рассказывает, что делать, чтобы паттерн не закрепился.
Такой разный стресс
Сам по себе стресс не опасен. Кратковременный стресс повышает концентрацию, улучшает производительность и помогает организму справляться с трудностями. Проблемы начинаются, когда стресс становится хроническим и непрерывным.
Нервная система одновременно отвечает и за восприятие стресса, и за обработку болевых сигналов. Она постоянно стремится соблюдать баланс между внешними и внутренними импульсами, реагируя на потенциальные угрозы. Если мозг непрерывно сталкивается со стрессом, тело переходит в «полную боевую готовность».
В этот период такие гормоны, как кортизол и адреналин, остаются стабильно повышенными. Организм переходит в режим «бей или беги»: учащается пульс, напрягаются мышцы. В таком «сенсибилизированном» состоянии — когда чувствительность нервной системы патологически возрастает — сигналы, которые в норме игнорировались бы, начинают ощущаться гораздо интенсивнее. Болевой порог снижается: головная боль возникает легче и проходит труднее.
Со временем все это создает почву для развития или обострения мигрени. Нервная система людей, склонных к мигрени, изначально более восприимчива к изменениям в режиме сна, окружающей среде, гормональном фоне и интенсивности стресса. Длительное воздействие стресса повышает частоту и тяжесть приступов боли.
Помимо мигрени, мышечное напряжение в шее, плечах и коже головы — типичный спутник стресса — провоцирует головные боли напряжения. Длительное сидение, концентрация и физическое напряжение в течение рабочего дня способствуют тому, что к вечеру такая боль нередко достигает пика.
Как недосып убивает продуктивность
Понимание связи между стрессом и нервной системой позволяет исправить ситуацию. Хотя полностью убрать стресс из жизни нереально (да и не нужно), можно постепенно создавать условия для «перезагрузки» нервной системы.
Вот что можно сделать:
- Микро-паузы между делами. Вместо того чтобы сразу переходить от рабочей задачи к отдыху (или к листанию ленты), подождите 5–10 минут. В это время глубоко подышите, потянитесь, посидите в тишине. Короткая пауза снимает мышечный зажим и снижает уровень гормонов стресса.
- Движение в течение дня. Регулярные физические упражнения помогают нервной системе «перерабатывать» избыток адреналина и кортизола, улучшают кровообращение и запускают выработку эндорфинов.
- Правильная осанка. Отрегулируйте высоту кресла и не забывайте делать перерывы во время работы. Расслабляйте плечи и челюсть. Эти простые действие помогут предотвратить головные боли напряжения, которые появляются из-за зажатости мышц.
- Практики осознанности. Медитации и дыхательные упражнения научат мозг гибко реагировать на стресс.
- Баланс между работой и личной жизнью. Если возможно, ограничьте проверку почты и сообщений после окончания рабочего дня. Четко определите границы рабочего времени. Дома выделите зоны, свободные от рабочих дел (например, спальня — только для сна и отдыха).
- Консультация специалиста. Если головные боли не отступают, пройдите медицинское обследование. Физиотерапия, поведенческая терапия и терапия переработки боли помогают справиться с физическими и эмоциональными причинами недуга.
Постепенно эти шаги помогут вывести нервную систему из состояния хронической актиности и улучшить качество жизни в целом.
Обнаружен неожиданный триггер мигрени
Можно ли отоспаться после недосыпа — выяснило исследование
Подписывайтесь и читайте «Науку» в MAX