Хочу поделиться комплексом, который я считаю одним из самых простых и эффективных.
Он направлен на тренировку мышц кора — тех самых, что держат живот подтянутым и формируют талию.
Плюс комплекс достаточно динамичный, так что расход калорий будет заметно выше, чем от силовой тренировки или зарядки.
Двойной эффект: и форму укрепляем, и телу помогаем худеть.
Тренировка будет по уже привычному формату, но с увеличенным временем работы.
Каждое упражнение — 1 минута работы, потом 20 секунд отдыха. Всего 4–5 кругов. Темп — умеренный, без рывков. Если где-то чувствуете дискомфорт в пояснице — снижайте амплитуду, не делайте через боль.
Упражнение 1. Боковые наклоны с вытяжением руки
Одну руку поднимаете вверх и тянете её в сторону наклона в сторону — как будто хотите достать до стены. Плавно наклоняете корпус вбок, нога уходит в сторону.
Вторая рука остаётся у груди или просто лежит на корпусе.
Вернулись в центр — и наклон в другую сторону. Держим один темп.
Это не просто растяжка: боковые мышцы живота работают всё время, даже когда кажется, что ничего особенного не происходит.
Упражнение 2. Повороты корпуса с подъёмом рук
Соедините руки перед собой, колени слегка согните. Начинаете поворачивать корпус вправо — и одновременно поднимаете руки над головой и тянетесь вверх, удерживая их прямыми. Затем влево — то же самое.
Нога, которая остаётся сзади во время поворота, разворачивается вместе с корпусом. Это снимает нагрузку с колена и позволяет скрутиться глубже.
Упражнение 3. Подъём колена с поворотом корпуса
Встаёте прямо, руки вытянуты перед собой на уровне груди. На выдохе поднимаете колено вверх до уровня таза — и одновременно разворачиваете корпус в сторону этого колена.
Вернулись — повторили на другую сторону.
Спина ровная, живот слегка напряжён. Двигайтесь плавно.
Именно это упражнение большинство людей делает слишком быстро — и тогда работает не пресс, а инерция.
Упражнение 4. Шаг в сторону с подъёмом колена
Руки согнуты перед грудью. Делаете два шага в сторону, переносите вес на опорную ногу — и поднимаете второе колено вверх, как удар. Обе руки одновременно идут навстречу колену.
Во время удара корпус поворачивается в сторону рабочей ноги.
Вернулись — и в другую сторону.
Это самое энергозатратное упражнение в комплексе. Именно оно разгоняет пульс и дополнительно увеличивает расход калорий.
После 3–4 кругов большинство людей, выполняющих этот комплекс, уже дышат заметно активнее — и это хороший знак. Значит, организм работает в полную силу.
Кор укрепляется, талия постепенно обретает форму, калории уходят. Не за одну неделю — но регулярно и без вреда для суставов.
Подобные комплексы с готовыми планами питания я разбираю в своих материалах — найдёте их в Макс и в Телеграм-канале.
Делаете такие тренировки дома или всё-таки предпочитаете зал?
Материал носит информационный характер. Перед выполнением упражнений учитывайте своё самочувствие и уровень подготовки.
Если у вас есть боли в спине, коленях, тазобедренных суставах, проблемы с давлением или другие ограничения по здоровью, лучше проконсультироваться со специалистом.