Когда у человека атопический дерматит (АтД) и/или экзема, кажется, что главная проблема — это зуд и высыпания. Но в психологии давно замечена важная вещь: тяжесть болезни и степень душевных страданий не всегда совпадают.
У кого-то небольшая сыпь вызывает панику и желание спрятаться дома, а кто-то живёт с яркими проявлениями и сохраняет контакты.
Психология здесь работает по известному, но часто неосознаваемому для многих циклу: неприятные ощущения на коже порождают определённые мысли («на меня пялятся», «я уродлива», «всё бесполезно»), эти мысли портят настроение и заставляют меньше действовать — избегать встреч, работы, хобби. А бездействие ещё сильнее загоняет в стресс и усиливает восприятие болезни. Это замкнутый круг, который можно разорвать, но не кремами.
Психологическое воздействие атопического дерматита - справка
- АтД часто влияет на то, как человек себя чувствует и в следствии этого на его настроение. Она может заставить кого-то чувствовать себя подавленным или уставшим от жизни, и это может — но не обязательно — включать депрессию. Это также может привести к чувству стресса, беспокойства или тревоги.
- АтД может повлиять на самооценку человека и его восприятие своего тела. Еще одним большим психологическим компонентом жизни с атопическим дерматитом является борьба с зудом и болью.
- АтД может влиять на многие разные сферы: работу, отношения, семейную жизнь, дружбу, школу, хобби и досуг, и даже на такую простую вещь, как выбор одежды.
Данное психологическое воздействие мы можем рассмотреть на рабочем примере гипотетической клиентки Марии.
Ей 27 лет. Она работает консультантом в банке и любит свою работу, но возвращается домой полностью обессиленной.
Раньше она ходила в спортзал и встречалась с друзьями, а теперь почти ничего не делает.
Она заметила, что люди пялятся на её кожу, и стала уверена, что несколько человек стали её избегать.
В следствии этого, её уверенность на работе падает, она старается брать на себя меньше задач. А когда друзья зовут её на ужин, тревога оказывается такой сильной, что она решает оставаться дома. Но это не слабость. Это классический цикл, который запускают подобные мысли.
Когнитивно-поведенческая терапия (CBT/КПТ)
«Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) подчеркивает, что то, как мы чувствуем себя по поводу атопического дерматита (как и любого другого хронического кожного заболевания) и самих себя, повлияет на то, как мы думаем об этом, что повлияет на то, что мы делаем.»
В когнитивно-поведенческой терапии есть простая идея: то, как мы себя чувствуем по поводу своей кожи и самих себя, влияет на наши мысли, а мысли влияют на то, что мы делаем. Всё это замыкается в циклический круг.
Мысль «все будут на меня смотреть» рождает тревогу. Тревога вызывает усталость или головную боль. Человек решает не идти на встречу. А потом чувствует разочарование и подавленность от того, что не пошёл. Круг замкнулся.
Но если его можно замкнуть в одну сторону, то можно развернуть и в другую — в сторону улучшения.
Пример из практики как выглядит этот цикл:
Я не справлюсь с этим. Все будут на меня смотреть" → "Я не пойду. Это слишком сложно. Я не справлюсь с этим" → будет чувствовать разочарование и подавленность, потому что не пошла, когда хотела.
Другой пример — Денис, студент выпускного курса.
Давление выпускного года усиливает у него стресс. По мимо прочего, у него никогда не было девушки, и он убеждён, что всему виной его кожа.
Он говорит, что ненавидит свою атопический дерматит и считает, что если бы у него его не было, у него было бы больше успехи и удачи с девушками. Иногда он думает, что дерматит все портит.
Он становится таким разочарованным и расстроенным, что иногда ему интересно, зачем он вообще пытается что-то делать.
Поэтому ему трудно найти мотивацию, чтобы все время наносить свои крема.
И здесь ключевой момент — не сама кожа, а убеждение, что кожа делает его недостойным любви. И это убеждение становится тюрьмой для него.
Что же можно сделать с такими мыслями?
- Первый шаг — замечать свои мысли.
Иногда мысли бывают автоматическими — они возникают в голове без приглашения — и они часто очень эмоциональны. Также может быть трудно заметить, что они появились.
Но как только вы заметили мысль, вы можете спросить себя:
"Справедлива ли она?", "Точна ли она?", "Полезна ли она для меня?"
- Далее, попробуйте спросить себя:
"Что мог бы сказать кто-то другой?"
Например, лучший друг Дениса мог бы сказать:
"Дружище, это не имеет ничего общего с твоим АтД. Никто даже не замечает этого. Просто выйди в люди. Посмотри, что получится".
Вы также можете спросить себя:
"Что бы я сказал кому-то другому?"
Другими словами, представьте себя в сторонней позиции, глядя на себя — какой совет вы бы дали себе?
Мы часто довольно хорошо умеем давать советы, поддержку и полезную информацию другим людям, которые мы не обязательно можем применить к себе.
- Затем вы можете начать думать следующим образом:
"Какой может быть альтернативный способ видеть/думать о происходящих вещах?", "Какова может быть другая перспектива?", "Что может быть более полезным для меня?"
- После этого, задайте себе вопрос:
"Как эти мысли влияют на то, что я чувствую и что я делаю?"
"Как другой способ мышления повлиял бы на то, что я чувствую и что я делаю?",
"Был бы он более полезен для меня, чем мой текущий способ мышления?"
Терапия принятия и ответственности (ACT/ТПО)
Существует и другой подход, который называется Терапией принятия и ответственности (АСТ/ТПО). Эта модель терапии также может быть очень полезной для изучения способов реагирования на трудные мысли, ситуации и поведение.
Здесь мы не спорим с мыслью и не пытаемся её переубедить. Мы делаем нечто похожее, но немного иное: признаём, что мысль — это просто мысль. Что это не факт. Что это не истина, в которую обязательно нужно верить. А это слова/образы/представления, которые возникают у нас в голове.
Вместо того чтобы оспаривать мысли, терапия принятия и ответственности (ACT) предлагает нам признавать и идентифицировать мысли такими, какие они есть, как непроизвольные, обусловленные языком процессы, которые возникают в голове, и часто автоматически.
Дистресс и трудности часто возникают, когда мысли влияют на то, как мы себя чувствуем, когда мы верим, что они истинны, и когда — на языке ACT — они сливаются с нами, и мы следуем за ними, как если бы они были правдой.
Пытаясь распознавать и признавать этот процесс, и видя эти мысли такими, какие они есть, мы можем помочь себе снять остроту (эмоциональную связь) с мыслей и нарушить потенциальную спираль мышления, когда одна трудная мысль ведет к другой затапливая нас.
Итак, в ACT мы не оспариваем мысли, а скорее принимаем их такими, какие они есть, то есть просто мыслями.
Они не обязательно факты, и они не всегда приятны, но их не нужно слушать.
Таким образом, мы переходим от слияния с мыслями к отделению от наших мыслей, где мысли могут все еще быть, но нам не нужно покупаться на них, нам не нужно взаимодействовать с ними, нам не нужно потакать им, и мы можем решить сделать шаг навстречу или назад от них.
Используя ACT, в продолжение примера с Денисом, мы можем увидеть, что когда он замечает такую мысль, как "Никто не захочет быть со мной", он мог бы сказать тогда себе: "О, я замечаю, что у меня возникла мысль, что никто не захочет быть со мной".
Сам по себе процесс замечания мысли и обозначения ее как таковой может дать нам некоторую дистанцию от болезненной мысли. Это может помочь в обращении с мыслью как с тем, чем она является, а не как с истиной, в которую нужно верить и которая затем может повлиять на то, как мы себя чувствуем и действуем.
Можно даже мысленно спеть эту мысль на глупый мотив или произнести её голосом мультяшного персонажа — это разрушает её кажущуюся серьёзность.
Самое трудное при жизни с атопическим дерматитом — это не сам зуд и высыпания/воспаления (хотя это тоже сложные процессы). Это то, как болезнь начинает мешать вам жить так, как вы хотите.
Одна из самых трудных вещей в жизни с АтД, экземой или любым другим тяжелым хроническим заболеванием или ситуацией — это влияние, которое она может оказать на вашу жизнь, то есть когда она мешает вам жить так, как вы хотите.
ACT помогает людям определить, что для них важно — их ценности — и действовать в соответствии с этими ценностями, несмотря на их атопических дерматит, или их дистресс и трудности.
Простыми словами ценности в АСТ — это то, что мы считаем важным — как мы хотим жить, каким человеком мы хотим быть и какие сильные стороны и качества мы больше всего ценим.
Терапия принятия и ответственности предлагает определить, что для вас по-настоящему важно. Какие у вас ценности? Дружба? Надёжность? Забота о здоровье? Трудолюбие? А затем действовать в соответствии с этими ценностями — несмотря на экзему, несмотря на тревогу, несмотря на дискомфорт.
Например ценности Марии, с которой чуть ранее познакомились, могут включать дружбу, общение с другими людьми, трудолюбие, надежность, а также здоровье и благополучие.
В ее текущей ситуации мы увидели, как ее чувства по поводу АтД могут ограничивать ее способность жить в соответствии с этими ценностями.
Тогда, например, если она работает не так усердно, как обычно, это может причинять ей страдания, потому что хорошая трудовая этика важна для нее; а если она не ходит в спортзал из-за проблем с дерматитом, это может влиять на ее ценность здорового образа жизни.
В таком случае, следующий этап для Марии — подумать о том, какие изменения она может внести и как это может повлиять на то, как она себя чувствует.
Однако важно признать, что иногда люди не могут делать то, что они хотят, и так, как они хотят (из-за их заболевания или по какой-то другой причине), и это может означать что важна переоценка их целей, чтобы они все еще могли соответствовать своим ценностям и воплощать их.
Например, для Марии может быть правильным решением не ходить в спортзал и не потеть, если это невыносимо для ее АтД. Но, возможно, есть другие занятия, которые она может делать, чтобы соответствовать своим ценностям быть здоровой и в форме.
Таким образом, ACT может помочь Марии определить, где она, возможно, захочет внести некоторые изменения, чтобы улучшить общее качество своей жизни, несмотря на трудности, представленные ей имеющимся заболеванием.
Рекомендации по работе со стрессом
Помимо работы с мыслями, существуют и практические способы управления стрессом, которые могут существенно облегчить общее психологическое и физическое состояние.
И даже если вы не можете изменить ситуационные факторы, вызывающие стресс, есть способы управления ими:
1. Поговорите с кем-нибудь и поделитесь своими переживаниями.
Это может быть партнер, друг, родственник, коллега, ваш терапевт или психолог.
2. Внесите изменения в образ жизни.
Физические упражнения, здоровое питание и баланс между работой, отдыхом и развлечениями играют важную роль.
Часто простое создание баланса в жизни может уменьшить уровень стресса.
3. Попробуйте найти новый взгляд и решения для сложных проблем.
Когда мы находимся в стрессовой ситуации, трудно представить, что все может быть иначе. Использование техник из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и/или терапии принятия и ответственности (ACT) может помочь найти другой взгляд на вещи, чтобы снизить стресс.
4. Составьте список того, что помогает лично вам.
Старайтесь находить время для занятий, которые восполняют ваши силы (например, прогулка за городом, кофе с друзьями, посещение галереи, рисование, просмотр любимого фильма, массаж или садоводство).
5. Попробуйте упражнения на релаксацию.
Существует множество подобных техник и упражнений.
В заключение
Хронические кожные заболевания и, в частности, рассматриваемый здесь атопический дерматит, как бы то ни было влияют на настроение и поступки, но вы не обязаны верить каждому страху, убеждению и мысли которые возникают у вас в голове.
Отделите мысли от реальности: заметили тревогу — продолжайте жить так, как вам важно, а не так, как «велит» дерматит и появившаяся тревога.
Ваша кожа не управляет вашей жизнью — ею управляют ваши мысли о ней. И мысли эти не являются фактами. Они просто события в голове, которые можно заметить, назвать своими именами, отсоединиться от них и всё равно идти в сторону того, что для вас по-настоящему ценно и важно.
При этом вам не нужно сначала избавиться от дерматита, чтобы начать жить. Можно начинать жить уже прямо сейчас — с одного маленького шага, с одного осознанного вдоха, с одного решения не верить каждой тревожной мысли, которая приходит в голову.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
Основатель проекта «Терапия принятия кожи»
*Помогающие мини-практики по работе с психосоматикой кожи в моей группе ВК
**Индивидуальная поддержка. Для записи на консультацию, пишите мне в Telegram или ВК.
Пишите и присоединяйтесь — будем исследовать Ваши вопросы бережно и без стереотипов