Все материалы канала являются авторским мнением, результатом независимого исследования и публицистикой. Они не являются медицинскими рекомендациями или призывом к действию. Любые изменения в питании, приеме препаратов или образе жизни осуществляйте только после консультации с врачом. Информация не заменяет профессиональную медицинскую помощь
Среди всех классификаций, изобретённых диетологами для того, чтобы навести хоть какой-то порядок в хаосе пищевых рекомендаций, деление углеводов на простые и сложные занимает особое место по степени своей бесполезности и по тому колоссальному вреду, который оно нанесло здоровью миллионов людей, поверивших в эту удобную и обманчивую схему. Простые углеводы, к которым относят сахар, мёд, варенье, конфеты и сладкие напитки, были объявлены врагами, от которых следует отказаться полностью, а сложные углеводы, представленные гречкой, овсянкой, бурым рисом, цельнозерновым хлебом и макаронами из твёрдых сортов пшеницы, напротив, получили статус полезных и необходимых источников энергии, без которых невозможно ни похудеть, ни сохранить здоровье. Эта стройная бинарная система, простая как детский рисунок, стала основой для бесчисленных диет, рекомендаций и государственных программ питания, и единственная её проблема заключается в том, что она полностью игнорирует реальную физиологию человека, в которой поджелудочная железа не имеет ни малейшего понятия о том, из какого именно продукта пришла глюкоза, и реагирует на её появление одним и тем же способом, а именно выбросом инсулина.
А вы есть в MAX? Тогда подписывайтесь на наш канал - https://max.ru/firstmalepub
Откуда взялось деление на простые и сложные углеводы и почему оно устарело
Классификация углеводов на простые и сложные родилась в середине двадцатого века из чисто химического подхода к питанию, который рассматривал пищу исключительно как набор молекул, игнорируя при этом гормональные и метаболические последствия их потребления. Простыми углеводами были названы моносахариды и дисахариды, то есть молекулы, состоящие из одной или двух сахарных единиц, которые быстро всасываются в кровь и вызывают резкий подъём уровня глюкозы, а сложными углеводами были названы полисахариды, длинные цепочки из множества сахарных единиц, которые требуют времени на расщепление и потому, как предполагалось, всасываются медленно и не вызывают резких скачков сахара. Эта логика, безупречная в пробирке, столкнулась с суровой реальностью человеческого организма, в котором скорость расщепления крахмала до глюкозы зависит от такого количества факторов, что само понятие «сложный» применительно к углеводам теряет всякий практический смысл.
Овсяные хлопья быстрого приготовления, формально являющиеся сложным углеводом, всасываются быстрее, чем некоторые простые сахара, и вызывают такой же мощный инсулиновый ответ, как и откровенно сладкий продукт, а гречка, сваренная до мягкости и съеденная в большом количестве, превращается в глюкозу с той же неизбежностью, с какой вода превращается в пар при нагревании. Белый рис, который нутрициологи записывают в категорию простых углеводов за его высокий гликемический индекс, и бурый рис, который они же записывают в сложные за наличие отрубевой оболочки, с точки зрения поджелудочной железы являются практически близнецами, потому что количество глюкозы, поступающей в кровь после тарелки того и другого, отличается на проценты, не имеющие никакого физиологического значения. Сама идея о том, что можно есть одни углеводы и избегать других, основана на предположении, что организм реагирует на химическую формулу продукта, а не на фактическое поступление глюкозы в кровь, и это предположение является ошибочным от начала и до конца.
Инсулиновый ответ как единственный показатель, который имеет значение
Для понимания того, почему деление углеводов на простые и сложные бессмысленно, необходимо усвоить один фундаментальный факт, который официальная диетология либо игнорирует, либо упоминает вскользь, не придавая ему должного значения: поджелудочная железа выбрасывает инсулин в ответ на повышение уровня глюкозы в крови, и ей совершенно безразлично, из какого именно продукта эта глюкоза появилась в кровотоке. Молекула глюкозы, поступившая из гречки, абсолютно идентична молекуле глюкозы, поступившей из сахара, и бета-клетки поджелудочной железы не имеют рецепторов, способных отличить одну от другой, они реагируют исключительно на концентрацию глюкозы в омывающей их крови и выбрасывают инсулин пропорционально этой концентрации. Тарелка гречки, съеденная на обед, превращается в глюкозу в процессе пищеварения, и хотя этот процесс занимает несколько больше времени, чем расщепление сахара, его конечным результатом является точно такое же поступление глюкозы в кровь и точно такой же инсулиновый ответ, растянутый во времени, но от этого не менее вредный.
Более того, растянутый во времени инсулиновый ответ, который преподносится как преимущество сложных углеводов, на самом деле является их главным недостатком, потому что он держит инсулин повышенным на протяжении многих часов подряд, не давая организму ни единого окна для доступа к собственным жировым запасам. Когда человек съедает кусок сахара, его инсулин взлетает быстро и высоко, но затем, при отсутствии новых поступлений глюкозы, так же быстро падает, открывая короткое окно для липолиза, в то время как после тарелки каши инсулин держится на среднем уровне четыре, пять или шесть часов, полностью блокируя жиросжигание на всё это время и заставляя человека испытывать голод, как только уровень глюкозы начинает снижаться, но инсулин ещё не упал достаточно для того, чтобы открыть доступ к жировым депо.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка как инструменты, которые не спасают ситуацию
Попытки усовершенствовать классификацию углеводов привели к появлению таких понятий, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка, которые должны были помочь отличать хорошие углеводы от плохих с большей точностью, чем простое деление на простые и сложные. Гликемический индекс показывает, насколько быстро и высоко поднимается уровень сахара в крови после потребления определённого продукта по сравнению с эталоном, которым обычно выступает глюкоза или белый хлеб, а гликемическая нагрузка учитывает ещё и количество углеводов в реальной порции продукта, делая этот показатель более приближенным к жизни. Эти инструменты, безусловно, являются более тонкими, чем грубая бинарная классификация, однако и они не решают фундаментальной проблемы, потому что они по-прежнему измеряют лишь скорость и высоту подъёма глюкозы, но не учитывают интегральный инсулиновый ответ, который может быть значительным даже при относительно скромном гликемическом индексе.
Существует множество продуктов с низким гликемическим индексом, которые при этом вызывают мощный выброс инсулина, потому что инсулиновый индекс, о котором диетологи предпочитают не говорить, далеко не всегда совпадает с гликемическим, и ярчайшим примером этого расхождения являются молочные продукты, которые имеют низкий гликемический индекс, но при этом стимулируют секрецию инсулина сильнее, чем многие углеводные продукты. Более того, сам по себе гликемический индекс является величиной настолько вариабельной, зависящей от степени обработки продукта, способа приготовления, сочетания с другими продуктами и даже от индивидуальных особенностей пищеварения конкретного человека, что использовать его в качестве надёжного ориентира для выбора продуктов может только тот, кто никогда не пробовал измерять реальный уровень сахара в крови после еды и не видел, насколько реальность расходится с табличными значениями.
Почему любое количество углеводов поддерживает инсулиновую петлю
Самым же разрушительным аспектом деления углеводов на хорошие и плохие является порождаемая им иллюзия, будто существует некое безопасное количество углеводов, которое можно потреблять ежедневно без вреда для метаболизма, и задача сводится лишь к тому, чтобы набрать это количество из правильных источников. Реальность же такова, что любое поступление глюкозы, даже из самой полезной гречки или самого органического бурого риса, запускает инсулиновый каскад, и этот каскад имеет кумулятивный эффект, накапливаясь от приёма к приёму пищи и от года к году, постепенно изнашивая рецепторы клеток и приводя к развитию инсулинорезистентности. Не существует такого количества углеводов, которое было бы достаточно малым, чтобы не вызывать выброса инсулина, потому что поджелудочная железа реагирует даже на небольшое повышение уровня глюкозы, и если эти небольшие повышения происходят регулярно, несколько раз в день на протяжении десятилетий, итоговый эффект будет тем же самым, что и от более редких, но более высоких скачков, просто он проявится на несколько лет позже.
Организм человека устроен таким образом, что его нормальным, физиологическим состоянием является состояние с минимальным уровнем инсулина, при котором открыт доступ к жировым запасам и возможна эффективная работа всех систем, и любое отклонение от этого состояния, вызванное поступлением углеводов, будь то сахар или гречка, является стрессом для метаболической системы, который она вынуждена компенсировать ценой собственных ресурсов. Именно поэтому люди, полностью исключившие углеводы и перешедшие на питание мясом, яйцами и животными жирами, отмечают не просто снижение веса, а полную перестройку самочувствия, исчезновение голодных атак, стабилизацию настроения и возвращение энергии, которую они не ощущали с детства, и это происходит не потому, что они выбрали правильные углеводы, а потому, что они убрали все углеводы как класс.
Практический вывод, который переворачивает привычную картину
Когда весь массив данных о физиологии инсулинового ответа, о реальной биодоступности глюкозы из различных продуктов и о долгосрочных последствиях хронической гиперинсулинемии собирается в единую картину, становится очевидно, что деление углеводов на простые и сложные является не просто устаревшей, а откровенно вредной концепцией, которая позволяет людям годами потреблять углеводы, считая их безопасными, и удивляться, почему вес растёт, энергия падает, а анализы ухудшаются. Единственная классификация углеводов, которая имеет физиологический смысл, это деление на те, которые вы съели, и те, которые вы не съели, и никакие ухищрения с гликемическим индексом, гликемической нагрузкой или содержанием клетчатки не могут изменить того фундаментального факта, что любой углевод в конечном счёте превращается в глюкозу, а любая глюкоза вызывает выброс инсулина.
Если вы действительно хотите восстановить метаболическое здоровье, перестаньте играть в игры с классификациями и просто уберите из своего рациона все углеводы, включая гречку, овсянку, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы и всё остальное, что диетологи называют сложным и полезным. Замените их на жирное мясо, яйца, рыбу и животные жиры, которые не поднимают инсулин вовсе и позволяют организму наконец переключиться на сжигание собственных жировых запасов, и уже через несколько недель вы на собственном опыте убедитесь в том, что вся эта сложная система классификаций была нужна только для того, чтобы поддерживать в вас иллюзию контроля, в то время как ваш метаболизм продолжал разрушаться от ежедневных порций полезной каши.
Если вы хотите больше информации про карнивор, тренировки и повышение уровня жизни, тогда вам будет интересно заглянуть в наш закрытый раздел. Там уже опубликованы подробные статьи, практические руководства и методические материалы. Впереди будет ещё больше глубоких разборов, которые помогут увидеть не просто факты, а рабочие принципы устойчивости тела и разума!