Пройдемся по списку.....
1. Омега-3, в частности DHA (содержится в жирной рыбе).
2. Bитамины B6, B9, B12.
Лучшие источники:
– B6 (pyridoxine): говяжья печень, рыба (любой жирности), мясо птицы, нут (и другие бобовые), бананы, авокадо;
– B9 (folate): зелёные листья и крестоцветные, печень (любая), бобовые, спаржа и авокадо;
– B12 (cobalamin): моллюски, говяжья печень, жирная рыба, красное мясо, молочные продукты.
3. Витамин Е: растительные масла, орехи и семена, зелёные листья, крестоцветные, авокадо, киви и манго. Витамин Е эффективнее получать изеды, чем из витаминных комплексов, потому что, как в правило, в них представлена всего одна из его восьми форм.
4. Растительность, богатая флавоноидами. Именно поэтому на 12 неделе мы вводим в наш рацион ягоды и вообще всякую растительность тёмно-синего, тёмно-красного и пурпурного цветов.
Антиоксиданты играют важную роль в когнитивной сохранности (витамины С и Е, флавоноиды).
Полифенолы > Флавоноиды > Антоцианы
Полифенолы — микроэлементы, содержащиеся в продуктах растительного происхождения (овощи, фрукты, ягоды, кофе). Они обладают широким спектром положительных эффектов: считается, что преимущественно из-за противоокислительного действия (антиоксидантных свойств).
В разрезе когнитивного долголетия лидирует подкласс флавоноидов, называемый антоцианы.
Данные вещества повышают уровень BDNF (нейротропный фактор головного мозга), который отвечает за рост, созревание и выживание клеток головного мозга.
Пища, богатая флавоноидами: ягоды, шоколад с высоким содержанием какао-продуктов, свекла, краснокочанная капуста, чай, цитрусовые.
В частности, антоцианами — ягоды, фрукты и овощи, которые условно относятся к пурпурным: голубика, черника, клубника, малина, яблоки с тёмной кожурой.
РЕКОМЕНДАЦИИ:
● 150–200 г черники, голубики или клубники в неделю.
В идеале — 2–3 раза в неделю;
● в дополнение: тёмные ягоды, малина, цитрусовые, яблоки с тёмной кожурой, кофе, чай, красное вино;
● преимущество отдаётся свежим ягодам. Замороженные тоже подойдут. А вот в термически обработанных антоцианы разрушаются (чем выше температура и дольше термообработка, тем меньше их остаётся).
Также желательны в рационе:
● жирная рыба(120+ г в неделю — абсолютный минимум, для беременных 300+ г/нед с упором на рыбу с низким содержанием ртути);
● 20–40 г тёмного шоколада(80%+);
● вся тёмная зелень, миндаль и другие орехи, арахис, семена, пасты из них, растительные масла и авокадо;
● разнообразие овощей, фруктов, зерновых, бобовых;
● разнообразие источников мяса, рыбы, птицы, морепродуктов, а также молочная продукция и печень.