Клубника для сердца, абрикос для зрения: какие ягоды и фрукты стоит есть летом чаще

Летом многие из нас автоматически покупают клубнику, черешню, малину или абрикосы просто потому, что сезон. Любые ягоды и фрукты работают на здоровье в целом, поскольку в них содержатся:

• антиоксиданты;
• витамины;
• клетчатка.

У каждой ягоды или фрукта можно выделить условную специализацию по наиболее изученным эффектам — у кого-то лучше всего изучена польза для сердца, у кого-то для иммунитета, мозга, кишечника или зрения. 

По этим «специализациям» можно собрать летнюю ягодно-фруктовую формулу, которая будет работать лучше любых БАД. Читай 👇

Фудтрекер Физикла с ИИ распознованием и вшитыми нормами по витаминами и минералам доступен участникам Клуба. Подробности тут.

В комментариях пиши: какие фрукты/овощи или продукты разобрать таким же образом.

Клубника — сердце и сосуды

Сезон: май–июль.

Лучше всего изучена польза клубники для сердца и сосудов. В исследованиях потребление клубники снижает воспаление в организме по маркеру С-реактивного белка [1]. А у людей с уже повышенным холестерином клубника снижает общий и «плохой» холестерин (ЛПНП) [1].

На давление, сахар и триглицериды влияния употребления клубники не нашли. Также в клубнике содержится фолат (витамин B9). Он особенно важен до и в начале беременности для развития плода [2]. Поэтому употребление ягоды будет хорошим вкладом в суточную норму будущих мам.

Отмечается, что пользу давали именно большие порции клубники, порядка 375 г в день, а маленькие порции почти не работали [3].

Клубнику в сезон как раз легко есть помногу, ведь летом в средней полосе её выращивают массово и продают дешевле других ягод.

Конечно, клубника не заменит лечение, но как вкусная летняя привычка принесёт дополнительную пользу организму.

Чёрная смородина — иммунитет и кожа

Сезон: июль.

Чёрная смородина богата витамином C: примерно 180–200 мг на 100 г, что в разы больше, чем в апельсине [4]. Суточная норма 75–90 мг [5] перекрывается всего одной горстью. Витамин C, помимо влияния на иммунитет, ещё и способствует активному синтезу коллагена — белка, который поддерживает кожу, сосуды и хрящи и помогает заживать ранкам [5].

Витамин C разрушается от нагрева и долгого хранения, поэтому максимум пользы можно получить от свежей или быстрозамороженной ягоды. Прекрасным вариантом будет употребление ягоды на даче непосредственно с куста.

Малина — кишечник и микробиота

Сезон: июль–август.

Малина — одна из самых богатых клетчаткой ягод: около 6,5 г на 100 г [4] при суточной норме 25 г [6]. Клетчатка — еда для микробиоты кишечника и помощь его моторике.

А ещё малина богата эллаготанинами, которые кишечные бактерии превращают в уролитин A. Это соединение изучают за влияние на митохондрии — «энергостанции» клеток. Оно помогает обновлять их, убирая повреждённые клетки и поддерживая работу здоровых. В исследованиях добавки уролитина A улучшали силу и выносливость мышц у людей среднего возраста [7].

Пока не доказано, что обычные порции малины дают клинически значимый эффект именно за счёт уролитина A.

Так что малину едим прежде всего ради клетчатки, которой большинству из нас не хватает [6]. А эллаготанины рассматриваем как перспективный, но ещё изучаемый бонус.

Черника/голубика — это скорее про мозг, а не про глаза

Сезон: июль–август.

Популярная идея «черника для ночного зрения» плохо подтверждается для здоровых людей: убедительного эффекта антоцианозидов в составе ягод на нормальное ночное зрение не было выявлено [8].

А вот связь с мозгом интереснее: в многолетнем наблюдении у тех, кто ел больше черники/голубики и клубники, возрастное снижение памяти шло медленнее. Выигрыш оценили примерно в 2,5 года [9]. Это наблюдательные данные, то есть связь, а не доказанная причинность, но направление обнадёживающее.

Поэтому в нашей формуле черника/голубика — скорее про потенциальную поддержку когнитивного здоровья, чем про доказанное улучшение зрения.

Абрикос — зрение

Сезон: июль–август.

Вот кто действительно работает на зрение. Оранжевая мякоть содержит бета-каротин, который организм превращает в витамин A. Витамин A в свою очередь входит в состав родопсина — пигмента, который отвечает за зрение в сумерках. Один из первых признаков дефицита витамина A — снижение ночного зрения [10].

Разумеется, абрикос не вылечит плохое зрение и очки не заменит. Он вносит свой вклад в потребление нормы витамина A, особенно если каротиноидов в рационе мало.

Главная мысль

Каждая ягода или фрукт вносит вклад в формирование здорового рациона. А вместе они дают комбинацию клетчатки, воды, витаминов и биоактивных веществ.

Главное — помнить:

• разнообразие важнее всего;
• ориентир — минимум 400 г ягод, фруктов и овощей в день [6]. В Физикле мы советуем целиться выше, в 600–800 г — желательно максимально разнообразных;
• фокус на клетчатке: её большинству из нас не хватает, а богатый клетчаткой рацион связан с меньшим риском сердечно-сосудистых болезней и смертности [11].

Как не потерять растительность из виду

По клетчатке и микронутриентам большинство из нас стабильно не добирает норму [6, 12]. Следить, насколько ты близок(а) к её выполнению, удобно с фудтрекером Физикла:

• ИИ-распознавание по фото без взвешивания: сфотографировал(а) миску ягод, указал(а) примерную порцию — получил(а) достаточно точную оценку калорийности;
• подсчёт КБЖУ и клетчатки в реальном времени: удобно следить в разделе «Рекомендации»;
• суточные нормы и безопасные лимиты по витаминам и минералам: можно выбирать, какие из рекомендаций будут отображаться.

Ягоды и фрукты — это удовольствие с пользой. Трекер помогает собрать из них сбалансированную формулу

Маленький шаг на сегодня: съешь на завтрак горсть сезонных ягод и фруктов, лучше двух разных цветов: например, клубника и абрикос.

Автор: Олег Зингилевский

__________________________

Список источников:

1. Effects of strawberry intervention on cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials (Gao, 2020)
2. Folate, Fact Sheet for Health Professionals (NIH, 2022)
3. Dietary Strawberries Improve Cardiometabolic Risks in Adults with Obesity and Elevated Serum LDL Cholesterol in a Randomized Controlled Crossover Trial (Basu, 2021)
4. FoodData Central (USDA)
5. Vitamin C. Fact Sheet for Health Professionals (NIH, 2025)
6. Healthy Diet (WHO, 2026)
7. Urolithin A improves muscle strength, exercise performance, and biomarkers of mitochondrial health in a randomized trial in middle-aged adults (Singh, 2022)
8. Anthocyanosides of Vaccinium myrtillus (Bilberry) for Night Vision: A Systematic Review of Placebo-Controlled Trials (Canter, 2004)
9. Dietary Intakes of Berries and Flavonoids in Relation to Cognitive Decline (Devore, 2012)
10. Vitamin A and Carotenoids. Fact Sheet for Health Professionals (NIH, 2025)
11. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses (Reynolds, 2019)
12. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis (Simone Passarelli, 2024)