Многие влиятельные личности, руководители компаний и духовные наставники приписывают свой успех раннему пробуждению. Поэтому каждый, кто стремится повысить свою продуктивность, улучшить физическое здоровье и психологическое благополучие, как правило, слышит рекомендации стать ранней пташкой. Пробуждение в пять часов утра может дать вам время и пространство для заботы о себе, практики осознанности, физических упражнений и начала работы. Но это гораздо легче сказать, чем сделать, поэтому прежде чем устанавливать будильник, примените на практике следующие советы.
Начинайте постепенно
Не стоит переходить от привычки долго спать по утрам к подъёму в пять часов утра резко. Ваши внутренние биологические часы, или циркадный ритм, управляют тем, насколько ваш организм синхронизирован со всем течением жизни, и когда вы вносите изменения в этот ритм, возникают определённые последствия, — говорит Шон Стивенсон, автор книги «Умный сон: двадцать один проверенный совет, как с помощью сна добиться лучшего тела, лучшего здоровья и большего успеха». Просыпаясь на сорок пять минут раньше, вы сознательно создаёте себе домашний вариант смены часовых поясов. Если вы будете продолжать настаивать на этом в течение нескольких дней, ваше тело в конце концов само приспособится, но существует более щадящий способ это сделать.
Вместо этого начните просыпаться на пятнадцать минут раньше в течение нескольких дней или недели, прежде чем сдвинуть время подъёма ещё на пятнадцать минут. Это поможет сформировать устойчивые привычки раннего подъёма, которые будет легче поддерживать в будущем.
Ложитесь спать раньше
Стремление стать ранней пташкой не должно мешать получению рекомендованных семи-девяти часов сна.
Наш самый глубокий восстанавливающий сон приходится на ранние утренние часы, когда происходит быстрый сон, — говорит Дэймон Раскин, доктор медицины, специалист по сну, сотрудничающий с организацией «Concierge Choice Physicians» в Тихоокеанском Палисадесе, Калифорния. Если вы сократите этот период, вы будете чувствовать себя неотдохнувшим, и вам будет не хватать сна.
Улучшите свой вечерний ритуал перед сном
В том же духе вам следует начинать свои приготовления ко сну раньше. Фактически, вам следует начинать успокаиваться примерно за два часа до того, как вы планируете лечь в постель, согласно мнению Коллин Карни, доцента и руководителя лаборатории сна и депрессии в Университете Райерсона в Торонто.
Процесс успокоения должен включать прекращение стимулирующих, целенаправленных видов деятельности, таких как физические упражнения и всего, что связано с работой. В то же время вам следует ограничить воздействие ярких экранов или по возможности полностью избегать их. Отключите уведомления на телефоне и переключитесь на успокаивающие занятия, такие как чтение, ведение дневника, медитация, собирание пазлов и тому подобное.
Включайте яркий свет
Просыпаться рано трудно, особенно если на улице всё ещё темно. Противодействуйте этому, приобретя световой ящик для проведения светотерапии по утрам. Если на улице солнечно, откройте шторы как можно скорее, чтобы помочь перенастроить ваши внутренние часы. Это поможет вам войти в привычку рано вставать.
Планируйте заранее
Сделайте утро максимально приятным и беспроблемным, подготовившись накануне вечером. Это может включать в себя раскладывание одежды и приготовление завтрака. Кроме того, вам следует составить список дел, чтобы вы могли проснуться и знать, что вас ждёт, без стресса, связанного с попытками всё запомнить.
Если вам трудно встать с постели, поставьте будильник на другой конец комнаты, чтобы вам пришлось вставать, чтобы его выключить. Держите рядом тёплый халат и тапочки, чтобы вам не приходилось переходить из тёплой постели прямо в прохладу утреннего воздуха.
Найдите мотив для раннего пробуждения
Если у вас нет причины вставать, а ваше тело хочет отдыхать, забудьте об этом, — говорит Стивенсон. Вам нужно что-то, что заполнит это время и будет по-настоящему увлекательным.
Ранний подъём не должен быть формой пытки. Утро должно быть тем, чем можно наслаждаться и даже с нетерпением ждать. Например, если вы не любите физические упражнения, не планируйте тренироваться первым делом с утра. Это время следует оставлять для вещей, которые улучшают ваше самочувствие, таких как ритуалы заботы о себе или возможность работать в тихой обстановке без отвлекающих факторов, чтобы вы могли закончить дела раньше.
Вам также следует учитывать, приведёт ли изменение распорядка дня к повышению продуктивности или же они просто добавят больше дел в ваш день, — говорит доктор Николь Бендерс-Хади, психиатр из Нью-Йорка и медицинский директор по поведенческому здоровью в компании «Included Health». Что касается работы, например, спросите себя есть ли у вас определённый объём задач, который необходимо выполнить каждый день, и позволяет ли начало работы раньше закончить её раньше, или же ранний подъём просто добавит вам больше обязанностей?
Ранняя пташка или сова?
Несмотря на популярность пробуждения в пять часов утра в социальных сетях, такой режим подходит не всем. Некоторые люди лучше сосредотачиваются по ночам и предпочитают безмятежность полуночи спокойствию пяти утра.
Но даже те, кто поздно ложится, могут извлечь максимум пользы из своего ограниченного утреннего распорядка, используя некоторые из тех же стратегий. Например, они всё равно могут подготовить свою одежду, еду и список дел с вечера. И, что более важно, они могут уделить несколько минут, чтобы «замедлиться» и попрактиковаться в осознанности. Этого можно достичь, просто не проверяя электронную почту сразу же, произнося позитивные утверждения о предстоящем дне и практикуя осознанность.
Вы проверяете свои телесные ощущения, своё настроение этим утром и наблюдаете за этим без осуждения, с открытостью, — говорит Бендерс-Хади. Это задаёт тон, это задаёт ритм, темп и скорость вашего утра.
Это перевод статьи Сары Бирен. Оригинальное название: "6 Ways To Help You Wake Up At 5 A.M Every Day".