Руки выдают возраст иногда быстрее, чем лицо. Кожа теряет плотность, на задней части рук появляется то, что в народе называют «крыльями».
И большинство людей просто смиряются — мол, возраст, ничего не поделаешь.
А зря. Мышцы рук откликаются на нагрузку быстро — даже после долгого перерыва. Уже через 3–4 недели регулярных упражнений рука приобретает тонус и выглядит подтянутее.
Пять упражнений ниже могут помочь в этом.
Из оборудования — стена и пара бутылок с водой. Из времени — 15 минут.
И если вы заметили, то в последнее время мой канал начал возвращаться к своим истокам. А именно к демонстрации полезных упражнений.
Планирую это продолжать.
Сегодняшняя тренировка будет в привычном формате: 30 секунд на выполнение каждого упражнения. 15 секунд отдых между ними. 4–5 кругов.
Подъём рук через стороны вверх
Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Живот слегка подтяните — не задерживая дыхание, просто держите корпус собранным. Ладони смотрят вперёд.
Плавно поднимайте руки через стороны вверх над головой. В верхней точке — не тяните плечи к ушам, они должны оставаться опущенными. Так же плавно опускайте обратно.
Корпус неподвижен, поясница не прогибается.
Разгибание рук над головой
Поднимите руки вверх и согните в локтях примерно под 90 градусов — ладони смотрят вперёд. Плечи опущены.
На выдохе выпрямляйте руки полностью вверх, на вдохе плавно возвращайте в исходное.
Отжимания от стены
Встаньте лицом к стене на расстоянии шага. Упритесь ладонями на уровне груди. Тело — прямая линия от пяток до головы, живот подтянут.
На вдохе сгибайте руки в локтях, приближая грудь к стене. На выдохе — выпрямляйте. Поясница не провисает. Движение медленное и контролируемое.
Звучит просто — но попробуйте сделать 30 секунд с правильной техникой.
Это прямое попадание в трицепс — именно ту зону, которая и даёт эффект «крыльев».
Вращение руками в стороны
Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони направьте вверх. Выполняйте небольшие круговые вращения вперёд — и назад.
Корпус неподвижен. Движение только в плечевом суставе.
Упражнение кажется лёгким первые десять секунд. Потом начинает гореть.
Появляется ощущение, будто руки начали весить по 20 кг.
Разведение рук с гантелями или бутылками
Возьмите гантели до 1 кг или обычные бутылки с водой. Опустите руки перед собой, локти слегка согните. На выдохе поднимайте руки перед собой до уровня плеч.
Плавно опускайте вниз.
Затем поднимите в стороны.
Не гонитесь за весом. На этом упражнении главное — чувствовать мышцу, а не просто двигать руками.
Делайте этот комплекс 3–4 раза в неделю — и через месяц оцените результат.
Кстати, подобные короткие комплексы — на руки, на пресс, на бёдра — я планирую регулярно публиковать в своих материалах на платформах Макс и в Телеграм.
Там же есть и бесплатные планы питания под разные цели.
А теперь вопрос к вам: какая зона больше всего беспокоит — руки, живот или что-то ещё? Напишите в комментариях — разберу в следующих статьях.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или специалиста по физической нагрузке.
Если у вас есть боль в плечах, локтях, спине, повышенное давление, травмы, хронические заболевания или другие ограничения по здоровью, выполняйте упражнения осторожно и при необходимости обсудите нагрузку со специалистом.