Как справляться с тревогой?

Как справляться с тревогой?

Очень актуальный вопрос в наше непростое время.

Расскажу вкратце, как подходит к этому вопросу когнитивно-поведенческая терапия.

Начнем с того, что в принципе тревога - это нормальная биологичская реакция на опасность. Она становится дезадаптивной, только когда наше восприятие угрозы и собственных ресурсов, чтобы с ней справиться, искажается.

Итак, когнитивная модель всех тревожных расстройств опирается на две составляющие:

- Катастрофизация обстоятельств
- Недооценка собственного ресурса

Соответственно, чтобы побороть излишнюю тревожность, необходимо работать либо в одном из этих направлений, либо в обоих - в зависимости от случая.

Катастрофизация - это один из видов когнитивных искажений. Мозг в какой-то момент научивается в каждой ситуации предполагать самый худший сценарий развития событий, и, не обращая внимания на весь континуум возможных вариантов, зацикливается именно на нем. В таком случае, например, полезно напоминать себе об обычно крайне малой вероятности такого наихудшего исхода. Если же вероятность и правда не ничтожна, то можно один раз продумать план действий в случае наступления этого самого наихудшего сценария, и больше к этому не возвращаться.

А недооценка своего ресурса идет от таких дисфункциональных убеждений, как Никчемность, Беспомощность.
Тревожные люди не верят в то, что они в большинстве случаев найдут наилучшее решение проблемы, справятся с ней самостоятельно. Здесь необходимо проработать глубинные убеждения, находя примеры обратного из своего предыдущего опыта, напомнить себе, что обычно получается достойно справляться с критическими ситуациями, и что в случае необходимости помощь можно найти всегда.

И конечно при тревоге помогает переключение фокуса внимания на тело - физическая активность, прогулки, медитация - кому что ближе.

Можно запомнить аббревиатуру ТРУД из ДБТ (поменять Температуру тела - например, умыться холодной водой, Релаксация по Джекобсону, Упражнения, Дыхание).

Но, конечно же, каждый случай индивидуален, а если речь идет уже о тревожном расстройстве (тревога зашкаливает, не отпускает длительное время / приводит к избеганию какой-либо значимой деятельности / ритуалам / соматизируется в теле), то тогда применяются другие техники работы, и обязательно требуется помощь специалиста.

Автор: Гусева Вероника Владимировна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru