Всем привет!
Замечали, что в контексте антивозрастных мероприятий задача сохранения мышечной массы упоминается далеко не в первую голову?
Индустрия красоты перетягивает одеяло на себя: вернуть упругость «просевшим» частям тела чаще обещают косметологи и пластические хирурги.
В последнее десятилетие акценты начали несколько смещаться, и я не погрешу против истины, если скажу, что наука нашла несколько рабочих способов стать истинным скульптором своего тела.
Фактически в домашних условиях. Изнутри.
Это как раз то, чем мы занимаемся частично и здесь, на канале, но целевым образом, каждый день – только в Премиум-клубе, который теперь существует под задорным лозунгом «Минус 20 от паспорта». Именно в этом ключе теперь говорим с врачами-участниками проекта «Здоровая среда».
Мы хотим видеть мир не только здоровым, но и молодым и красивым.
В этом материале поговорим о том, как правильно кормить мышцы, чтобы в любом возрасте выглядеть рельефно.
В Премиум-клубе сегодня ретроэфир с эндокринологом, специалистом по антивозрастной коррекции, к. м. н Александровой Екатериной Викторовной:
«Почему с возрастом мы быстро теряем мышечную массу? Гормональные и бытовые причины и способы их устранения»
- Гормональные причины обвисания тела в возрасте 40+: ошибки, которые совершает каждый второй.
- Распространенные пищевые привычки, гарантирующие развитие проблем с мыщцами.
- Влияние длительного приема определенных лекарств (ИПП, оральных контрацептивов и др.).
- При чем тут гормон ДГЭА?
- Как вернуть себе крепкое красивое тело или создать его с нуля? С чего начать?
Добро пожаловать в Клуб «Минус 20 от паспорта», чтобы каждый день делать маленькие, но уверенные шаги к молодости и красоте!
Чем мы тут занимаемся?
🤝 Вместе с самыми современными врачами ищем подходы, которые позволят создать все условия для красивого и активного долголетия.
👌 Обеспечиваем как физическую, так и ментальную прокачку.
✅ Выстраиваем подкрепленную свежими научными данными защиту от приступов переедания, эмоциональной нестабильности, простых и с виду безобидных привычек, ведущих в метаболическое «никуда».
❤️ Прокачиваем уровни своей новой личности в челлендже достижения целей «Моя трансформация».
❗️Разбираем конкретные ситуации со здоровьем и подробно отвечаем на вопросы практиков.
🖐️Помогаем правильно практиковать Систему осознанной жизни – выявляем ошибки и подсказываем пути решения.
Каждое утро встречаемся в выпуске хороших (!) и заряжающих альтернативных новостей «Доброе утро с Тренером»!
Ждем только вас:
Вернемся к теме дня.
Совсем недавно мы вскользь касались понятия анаболической резистентности.
Если говорить упрощенно, то это состояние, при котором мышцы перестают адекватно реагировать на аминокислоты.
Синтез мышечного белка замедляется, а распад ускоряется.
Как следствие, мышечная масса сокращается, даже если усиленно и честно питаться курогрудкой и творогом.
К счастью, руки опускать повода нет ровно никакого.
Способы преодоления нехорошего состояния существуют.
Просто это как раз та самая ситуация, когда необходимо бежать, чтобы просто оставаться на месте.
В определенном возрасте «само» мало что делается – ну разве что только пирожки в рот прыгают.
Что же после 40 лет не позволяет телу строить мышцы так же эффективно, как в 20?
Вдруг кто-то из ветеранов Клуба помнит мой давний эфир о лейцине и бочке Либиха?
Эта метафора отлично демонстрирует, почему большинство прикладных антиэйдж-стратегий обречены на провал.
Немецкий химик Юстус фон Либих вывел закон лимитирующего, то есть ограничивающего, фактора.
Он гласит, что наиболее значим для организма тот фактор, который максимально отклоняется от оптимального его значения.
Представьте себе деревянную бочку, собранную из досочек разной длины. Можно упорно лить в нее воду в надежде таки наполнить до краёв, но уровень никогда не поднимется выше самой короткой доски. Точка.
Так устроено и наше тело.
Можно заливать в себя протеиновые коктейли литрами, заставить полки батареями баночек с добавками и маниакально питаться одними лишь только экзотическими суперфудами.
Однако результат будет определяться не всем этим пышным великолепием, а той единственной составляющей, которой отчаянно не хватает.
Примерно после 40 лет у большинства из нас появляются сразу три такие «дощечки».
И наполнять «бочку» бесполезно, она становится все равно что бездонной.
Какие факторы мешают и какими ошибками они вызваны?
🤲 Нехватка лейцина.
Лейцин относится к незаменимым аминокислотам. Это значит, что организм не в состоянии синтезировать его самостоятельно. Существует так называемый лейциновый порог.
В условиях дефицита мышечная ткань после 40 лет просто не получает сигнала к росту.
Причина в том, что лейцин — не просто один из двадцати кирпичиков для сборки белка.
Это активатор молекулярного комплекса mTOR, запускающего синтез мышечного протеина.
Без этого сигнала все поступившие с пищей аминокислоты не смогут быть использованы как пластический материал для строительства мышц, а уйдут либо в глюконеогенез, либо в липогенез.
Другими словами, будут либо расщеплены до глюкозы и станут топливом, либо отправятся в жировые депо.
С возрастом чувствительность mTOR-пути к лейцину снижается — наступает та самая анаболическая резистентность.
Если в 20–25 лет для уверенной активации синтеза мышечного белка достаточно 1,7–2 граммов лейцина на приём пищи, то после 40–50 лет этот порог возрастает до 2,7–3 граммов.
Порция творога, к примеру, содержит около 1,5–2 граммов лейцина.
Счетчик калорий и БЖУ покажет, что белка в рационе достаточно, но mTOR останется в неактивном состоянии.
Сигнал не пройдет, мышцы не получат команды к росту.
Печально, но факт.
Как преодолеть лейциновый порог?
Убрать ошибку номер один: перестать питаться «как все» и начать есть нормальный белок!
Омлет из яйца и нескольких белков прекрасно решает эту задачу утром.
В обед на помощь придет запечённая куриная грудка.
Для тех, кому приходится ужинать поздно, — сывороточный протеин с ягодами.
🛋️ Отсутствие силовых тренировок.
Не дать гиподинамии поставить на стоп множество жизненно важных процессов в организме — задача номер один.
И с возрастом она приобретает все большую актуальность.
Силовые даже с собственным весом — это для организма, по сути, разрешение на строительство. Да и запрос на него же.
Микронадрывы в мышцах становятся своего рода метками, к которым тело направляет лейциновые кирпичики для восстановления поврежденных участков.
Встать не то что из приседа, а с дивана без помощи рук, открыть плотно закрытую крышку банки или самостоятельно положить ручную кладь на багажную полку самолета — задачи, приобретающие огромное значение в определенном возрасте.
И, к сожалению, решаются они не всеми легко и непринужденно.
Качество жизни в зрелом возрасте во многом зависит от степени физической самостоятельности.
Как убрать ошибку номер два?
Давать мышцам постоянные, приличные, вариативные нагрузки. Быть подвижным! Очень подвижным. И не забывать о разумных силовых – можно даже дома с собственным весом. Никогда не останавливаться. Не залегать ни под каким видом!
🔥 Хроническое системное воспаление.
Наверняка вы знаете, что у возрастного вялотекущего воспаления имеется даже специальное название — инфламейджинг.
Его источником становятся стресс, сладко-жирный рацион, состоящий из продуктов глубокой промышленной переработки, недосып.
Провоспалительные цитокины разрушают мышцы и глушат сигнал mTOR.
Думаю, я в каждой статье призываю убрать сладости, жирное, соленое, алкоголь.
Противовоспалительный рацион питания — не просто пэпэ, а вклад в свежий, подтянутый внешний вид.
Теперь будем знать, что это и устранение фактора, не позволяющего сохранять приличную мышечную массу в солидном возрасте.
Вообще, мне хотелось бы развернуться на целую статью с мыслью о том, что в работе над рационом гораздо важнее убирать, чем добавлять.
Проведём детальный разбор: принципы питания, список продуктов, практическое применение, неочевидные нюансы.
По ссылке выше можно найти несколько видов целевых планов, один из которых как раз и является противовоспалительным.
Как убрать ошибку номер 3?
- Перестать подпитывать хроническое воспаление мусорной едой.
- Питаться чисто и сытно. По Системе осознанной жизни.
- Устранить переедание и алкоголь.
- Отработать и четко соблюдать режим сна.
- Подключить продукты-спасатели.
Итак,«огнетушители», которые способны погасить тлеющее воспаление: дикая жирная холодноводная рыба или БАД с омега-3, куркума с перцем, ягоды, клетчатка и… сон.
Причем его два часа должны приходиться на время до полуночи.
❗️Это, пожалуй, самый продуктивный в противовоспалительном плане отрезок сна.
Не упускайте время, которое в организме выделено на масштабные реставрационные работы!
Когда пожар воспаления будет потушен, мышечные клетки снова начнут слышать драгоценную сигнализацию mTOR.
А это значит, что ни кусок запечённой индейки, ни час занятий в зале не пройдут для фигуры даром.
А вот при хроническом воспалении все может только усугубиться, если вы перегрузитесь физически.
Исследования на тему анаболической резистентности ведутся с конца прошлого века.
И за это время сделано несколько основополагающих выводов:
⚡️ Доказан эффект «протеинового импульса». Высокая концентрация белка в одном приёме пищи сохраняет мышцы лучше, чем его распределение на более мелкие порции при дробном питании.
⚡️ В 20 лет рекомендуемая норма — 1,7–2 г лейцина, к 40-50 годам это уже 2,8–3 г.
⚡️ Метаанализ 2015 года закрепил 3 г лейцина в качестве минимальной эффективной дозы в одном приёме пищи.
Я напомню, что создала три целевых плана питания на неделю, которые полностью обеспечивают организм достаточным количеством качественного белка и не позволяют мышцам разрушаться.
Калорийность каждого на выбор: 1300-1400, 1500, 2000 ккал.
✅ Универсальный план. Подходит каждому условно здоровому человеку.
✅ Метаболический план. Подходит тем, кто борется с лишним весом, тягами к мучному и сладкому, инсулинорезистентностью, диабетом 2 типа и т. д.
✅ Противовоспалительный план. Подходит тем, кто хочет поддержать иммунную систему и начать контролировать воспалительные процессы. Этот план более строг, чем предыдущие, но и более эффективен.
Выбирайте и приходите в Премиум за помощью в освоении новых меню!
У нас с ревматологом Полиной Александровной Соболевой есть интересная идея: мы собираемся провести отдельный эфир по противовоспалительному плану питания.
Все планы можно увидеть тут:
Работаем, друзья!
А тело обязательно откликнется. Наш антивозрастной биохакинг в помощь.
Жду в Премиум-клубе – здесь каждый день свежие материалы о молодости, эстетике тела и крепком здоровье! Подключайтесь:
Также сегодня стартовал 4-й поток Курса-практикума «Вернуть себе себя», где вы можете отлично стартовать и получить первый отвес в 5 и более кг уж за первый месяц! Следующий поток только осенью, не раньше октября. Еще можно подключиться. Успевайте!
©Дарья Nice&Easy Савельева 22.06.2026
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.