Техники быстрого снятия нервного напряжения

Когда в вашей жизни происходит неприятное событие, организм моментально реагирует выбросом гормонов стресса. В такие минуты важно быстро снять накопившееся напряжение, уменьшить тревогу и безопасно отреагировать на негатив. Если рядом нет человека, которому можно доверить свои переживания, вы можете эффективно помочь себе сами с помощью простых и доступных психологических техник.

Метод выговаривания и выписывания проблемы

Вы садитесь и на листе бумаги от руки пишете все, что накипело внутри. Если писать вручную неудобно, можно открыть текстовый файл на ноутбуке и быстро печатать все мысли подряд. Важно писать до тех пор, пока рука или пальцы не устанут, а поток мыслей полностью не иссякнет. Бумажный лист после этого нужно сразу порвать или сжечь, а файл на компьютере удалить безвозвратно.

Также можно наговорить все свои обиды и страхи на диктофон в телефоне, а затем прослушать эту запись несколько раз подряд, пока ситуация не перестанет вызывать острые эмоции, после чего аудиофайл удалите. Это позволяет перенести внутренний хаос из головы на внешний носитель и полностью ликвидировать его.

Интенсивная физическая нагрузка

Физические упражнения помогают быстро сжечь избыток адреналина и кортизола при сильной вспышке тревоги. Когда вы начинаете приседать, отжиматься от пола или совершаете короткую пробежку на сто метров, организм перерабатывает гормоны стресса в мышечную работу. Это мгновенно переключает внимание с тревожных мыслей на тело. Достаточно сделать двадцать приседаний, чтобы сбросить зажим и почувствовать спокойствие.

Если вам по состоянию здоровья или из-за суставов нельзя отжиматься и выполнять тяжелые упражнения, то начинайте активно наводить порядок в комнате. Берите пылесос, швабру, тряпку и тщательно мойте ванную или полы. Любая энергичная домашняя уборка точно так же задействует крупные мышцы, перерабатывает гормоны стресса и возвращает вам контроль над пространством.

Метод температурного шока

Вы идете в ванную, открываете кран и включаете холодную воду. Быстро и интенсивно умываете лицо в течение одной или двух минут. Это физиологически запускает защитный рефлекс организма. Пульс замедляется, парасимпатическая нервная система резко тормозит выработку адреналина, а острая паника, страх или гнев отступают на чисто физическом уровне.

Техника спонтанного танца или тряски

Вы включаете любую динамичную, громкую музыку на телефоне и в течение двух-трех минут начинаете хаотично и активно трясти всем телом. Трясите руками, ногами, плечами, головой, прыгайте и совершайте любые свободные движения. Животные в дикой природе всегда трясутся всем телом после того, как спаслись от опасности, чтобы сбросить парализующий страх. Эта практика выводит заблокированный стресс из глубоких мышц и быстро возвращает телу легкость.

Метод крика в подушку

Когда внутри закипает сильная обида, злость или бессилие, эта энергия блокируется в районе челюсти и грудной клетки. Вы берете самую плотную подушку, крепко прижимаете ее к лицу, чтобы полностью изолировать звук, и изо всех сил кричите в нее в течение десяти или двадцати секунд. Можно просто рычать или кричать любые слова. Это дает безопасный выход скопившейся агрессии, снимает спазм в горле и приносит сильное облегчение.

Пиковое мышечное расслабление

Когда человек находится в стрессе, его мышцы зажимаются автоматически, но этот процесс можно развернуть в обратную сторону. Вы поочередно сильно напрягаете каждую группу мышц на пять-десять секунд до самого предела, а затем резко расслабляете их. После такого пикового напряжения тело расслабляется гораздо глубже обычного, что посылает в мозг сигнал о полной безопасности.

Заземление через органы чувств

Эта ментальная перекличка помогает мгновенно вернуться в реальность из плена панических мыслей. Вы оглядываетесь вокруг и мысленно называете пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три текстуры, которые можете потрогать, два запаха и один вкус. Техника быстро переключает внимание с внутренних переживаний на внешние органы восприятия.

Дыхание по квадрату

Существует дыхательная техника, которая регулирует сердечный ритм и снимает спазмы. Вы делаете вдох на четыре счета, затем задерживаете дыхание на четыре счета, делаете выдох на четыре счета и снова держите паузу на четыре счета. Достаточно повторить этот цикл несколько раз подряд, чтобы стабилизировать эмоциональный фон и вернуть себе контроль над ситуацией.

Автор: Двоянова Юлия Степановна
Психолог, Клинический КПТ

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru