Целлюлит и дряблость на бёдрах (особенно внутренней поверхности бедра) — это во многом про кровоток и мышечный тонус.
Крем снаружи и любое внешнее воздействие не дадут такого эффекта. А вот правильная нагрузка на внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра — уже выход из ситуации.
Ниже — тренировка именно с таким прицелом.
Как делать
Каждое упражнение — 35 секунд работы. Отдых между упражнениями — 15 секунд. Всего 4–5 кругов. Между кругами — 60–90 секунд отдыха.
Разминка — 1 минута
Руки скрещены перед собой. На выдохе разгибаем в локтях, разводим в стороны и одновременно поднимаем колено любой ноги. Чередуем.
Цель — разогреть суставы. Темп медленный, без рывков.
Если есть боли в коленях, тазобедренных суставах, пояснице или ограничения по здоровью, выполняйте упражнения осторожно и в комфортной амплитуде. При боли остановитесь.
Упражнение 1. Боковой выпад с приседом
Ноги на ширине плеч, руки над головой. Шаг в сторону, руки разводим в стороны, на выдохе садимся. Возвращаемся.
Это упражнение бьёт сразу по внутренней и внешней поверхности бедра. Плюс активно включает ягодицы — а значит, работает против целлюлита в этой зоне.
☝️ Носки обеих ног разворачиваем в стороны — оба, не только один. Иначе нагрузка уходит не туда.
35 секунд на одну сторону → 15 секунд отдых → 35 секунд на другую.
Упражнение 2. Шаги в полуприседе. «Крабик»
Садимся в полуприсед и делаем шаги в стороны, не выпрямляясь.
Это упражнение — главный удар по внешней поверхности бедра.
Главное тут — держать глубину подседа всё время. Устали? Потерпите. Выпрямились или наклонили корпус — упражнение потеряло смысл.
Упражнение 3. Отведение бедра на четвереньках
Встаём на четвереньки. Отводим бедро в сторону, выпрямляем ногу, снова сгибаем и возвращаем. Два движения в связке — одно повторение.
Внешняя поверхность бедра и ягодицы работают здесь в полную силу.
35 секунд на одну ногу → 15 секунд → другая нога.
Упражнение 4. Разведение колен с поднятым тазом
Ложимся на спину, угол в коленях чуть меньше 90°. Поднимаем таз за счёт ягодиц — поясница не участвует. В этом положении разводим колени максимально широко.
Внутренняя, внешняя поверхность бедра, ягодицы под прямой нагрузкой. Таз держим поднятым всё время — опустили раньше времени, считайте, схитрили.
Упражнение 5. Подъём ног лёжа на животе
Ложимся на живот. Руки перед собой, лоб на руках. На выдохе поднимаем обе ноги вверх, сжимая ягодицы. Фиксируемся в верхней точке на секунду-две.
Поясница не работает — только ягодицы и тазобедренный сустав.
Обращаю ваше внимание! Мы не сгибаем колени, а отрываем бёдра от пола за счет работы ягодиц.
Завершение — растяжка
Ложимся на спину, прижимаем колени к груди, обхватываем руками. Длинный выдох, короткий вдох. 30–60 секунд.
Если голова запрокидывается — подложите под шею валик. Шея должна быть расслаблена.
Итого: пять упражнений, которые накрывают бедро со всех сторон — внутри, снаружи, сзади — и включают ягодицы. Именно комплексная работа даёт результат, который вы видите в зеркале.
Попробуйте выполнять три раза в неделю в течение месяца.
Цифра 7–8 см — это не обещание для всех, а усреднённый результат за месяц аналогичных тренировок 3 раза в неделю и небольшой корректировки питания (без диет).
У разных людей результат может отличаться: он зависит от исходного веса, питания, активности, наличия отёков и техники выполнения упражнений.
А вы пробовали уменьшать объём бёдер или бороться с целлюлитом?
Что уже было в вашем списке: массаж, обёртывания, кремы, тренировки, питание — и что реально дало результат?
Ещё больше подобных советов, а также бесплатные планы питания я публикую в отдельных материалах. Макс и Телеграм.
Материал в этой статье носит информационный характер.
Тренировки и питание подбираются индивидуально: учитывайте своё самочувствие, уровень подготовки и ограничения по здоровью.
При хронических заболеваниях, болях, травмах или сомнениях лучше заранее обсудить нагрузку со специалистом.