«Просто отключи эмоции и будь профессионалом» — опасный совет в трудные периоды. Те, кто буквально ему следуют, быстро выгорают, становятся жестокими циниками или срываются на близких. Эксперты по управлению персоналом и психологи объяснили, как работать с чувствами — без потери эмпатии, но и без вреда для собственной психики.
Приглашенные консультанты:
Елена Уварова — владелец продукта «HRBusiness с Уваровой», эксперт-практик в масштабировании бизнесов, управленческом и кадровом консалтинге
Игорь Алфёров — психолог, психоаналитик, ведущий балинтовских групп
Родион Чепалов — психолог
Ника Болзан — психолог, эксперт-практик, исследователь, автор собственных методик по работе с психологическими травмами
Проблема «выключенных» чувств
Когда человек пытается заглушить эмоции и заниматься только рабочими задачами, за этим часто стоит усталость, тревога, страх критики или накопленное напряжение. Но подавление не решает проблему — только загоняет ее внутрь.
У психики нет кнопки «выкл». Попытка подавить эмоции приводит к обратному эффекту: они прорываются раздражением на коллег и близких, цинизмом или психосоматикой.
Чувства не стоит блокировать — это приведет к эмоциональному истощению, нужно просто научиться распознавать их, чтобы грамотно управлять.
Другая крайность — слишком сильное погружение в эмоции по рабочим вопросам, переход от эмпатии к растворению в чужой проблеме. Эмпатия — это «я понимаю вашу боль». Растворение — «я теперь живу вашей болью». Во втором случае человек быстро выгорает.
Разница принципиальная. Хирург сочувствует пациенту, но не теряет устойчивость во время операции. Руководитель понимает, что сотруднику тяжело, но не принимает его тревогу как основание отменить решение.
Как разобраться в себе
Эмоции не делятся на «хорошие» и «плохие». Есть полезные — они дают информацию и побуждают к действию. А есть токсичные — они истощают и заводят в тупик.
Позитивные примеры:
✅ Легкая тревога перед переговорами — мобилизует
✅ Интерес к клиенту — помогает понять запрос глубже
✅ Досада после ошибки — мотивирует разобраться и не повторять
✅ Раздражение из-за несправедливости — указывает на нарушенную границу и необходимость изменений
Негативные:
❌ Хроническое чувство вины «я недостаточно хорош»
❌ Страх ошибки, бесконечное прокручивание «а что, если?»
❌ Ложная ответственность за чужие чувства и решения
❌ Ощущение, что вы обязаны всё выдержать и превозмочь
«Полезная тревога помогает проверять документы, готовиться к переговорам, замечать риски. Полезное чувство вины помогает признавать ошибки и исправлять их. Но если эмоция не приводит к действию, а только бесконечно истощает — она становится токсичной»
Чтобы отличить одно от другого, спросите себя: «Помогает мне это чувство действовать или мешает? Заставляет заботиться о себе и работе или только разрушает?»
Наш постоянный эксперт Елена Уварова приводит пример из личного опыта. Около десяти лет назад она заметила, что отвечает на рабочие сообщения в 23:00. Не потому, что это срочно, а потому, что иначе не могла успокоиться и собраться.
Тогда я поняла: контроль — это моя форма тревоги. Не вовлеченность, не ответственность, а именно тревога, замаскированная под продуктивность. Разбираться с этим было непросто, но именно после этого я перестала выгорать сама и «сжигать» команду.
Читайте по теме: Когнитивные искажения, которые мешают работе
Техники управления
Эксперты выделили несколько работающих инструментов — от простых дыхательных практик до системных ритуалов.
Разделяйте «чувствую» и «действую»
Ника Болзан, Психолог, эксперт-практик, исследователь, автор собственных методик по работе с психологическими травмами:
Вы имеете право злиться на коллегу, но не обязаны на него кричать. Между эмоциональным импульсом и реакцией стоит делать паузу. Глубокий вдох, несколько секунд — и вы реагируете осознанно, а не автоматически.
Используйте «квадратное» дыхание
Когда накрывает тревога: вдох на 4 счета — задержка на 4 — выдох на 4 — пауза 4. Это физиологически тормозит панику.
Введите ритуалы переключения
Мозгу нужны якоря, которые сигналят: «рабочие эмоции остаются здесь». После работы переоденьтесь, помойте руки, скажите вслух: «На сегодня всё». Или закройте ноутбук и выйдите на короткую прогулку. Без переключения вы приносите напряжение домой.
Спросите себя: «Это моё или чужое?»
Используйте этот простой вопрос каждый раз, когда ощущаете тяжесть после разговора с коллегой, клиентом, руководителем. Возможно, это не ваше состояние, а тревога, с которой пришли к вам. Ее можно услышать и учесть, но не обязательно нести дальше — именно так формируются здоровые границы.
Правило «чья ответственность?»
Прежде чем включить чувство вины, спросите: «Это действительно моя зона влияния?» Психолог не в силах заставить клиента меняться — но может создать условия для перемен. Врач не гарантирует исцеление — просто делает операцию качественно. Вы не обязаны отвечать за настроение всей команды или успех масштабного проекта.
Проверьте внутренние установки
Если рабочая ситуация выбивает из равновесия сильнее, чем должна — замечание начальника не отпускает весь вечер, ошибка вызывает ощущение катастрофы — попробуйте понять, что именно внутри вас задето.
В момент сильной эмоциональной реакции задайте себе три вопроса:
- Что конкретно произошло? Только факты, без интерпретаций.
- Что я сейчас думаю об этом?
- Почему именно это для меня так болезненно?
Ответы помогут отделить реальную рабочую ситуацию от ваших личных триггеров.
Ведите дневник эмоций
В конце дня выписывайте три сильных чувства и рядом — что из них зависело от вас, а что нет. Это тренирует разделение и снижает внутренний хаос.
Найдите «громоотвод»
Коллега, которому можно честно сказать «этот клиент меня бесит», или профессиональные группы поддержки — отличные способы снять напряжение в моменте. Иногда одно искреннее «у меня тоже так бывает» резко меняет ваше отношение к ситуации.
Читайте по теме: «Поехал в лес и наорал на елку»: безопасные способы сбросить негатив
Парадокс — чем меньше боретесь с эмоциями, тем лучше работаете. Здоровые границы — не стены, а мембраны: пропускают важное, задерживают токсичное.
Подписывайтесь на нашу рубрику «Советы по работе», чтобы вовремя находить ответы на неочевидные вопросы.