Как выглядел идеальный день ног в нашу эпоху подвальных качалок?
Вы помните?
Сначала выполнили приседания со штангой до седьмого пота. Затем сделали тяжелейший жим ногами — так, чтобы протеин «Атлант» от страха полез обратно в коробку.
Следом забили тренажер для голени ржавыми полтинниками, чтобы советские сварочные швы начали просить о пощаде. И это мы только размялись.
А потом?
Потом мы едва доползали до машины, доезжали до дома и с чувством выполненного долга падали на диван, чтобы «расти». Знакомо? Ну ведь так?
Однако, если бы наша сердечно-сосудистая система могла говорить, она бы умоляла Вас не делать этого. Почему? Давайте сегодня продолжим говорить об этом серьёзно — на стыке прикладной спортивной кардиологии и бодибилдинга.
Сегодня (и в ближайшие дни) вас ждет продолжение вчерашнего разговора про «второе сердце» — мы сравним пользу и вред от тяжелых приседаний. И от тренировки голени в контексте нагрузки на наш миокард.
- Мы попробуем изменить программу так, чтобы снизить нагрузку на левый желудочек сердца и минимизировать риски патологической гипертрофии миокарда за годы тренировок (источник: главный кардиологический журнал Европы "European Heart Journal", 42-й том, 40-й выпуск).
- И постараемся повысить КПД усвоения аминокислот и нутриентов за счет быстрой ликвидации скрытых посттренировочных отеков.
Вот это действительно будет полезно настоящим Атлантам с пытливым умом.
Но мы не будем опираться на дешёвые лозунги из фитнес-пабликов, продвигающих протеин и «Омегу» на все случаи жизни — ведь мы на канале «Железяки».
Давайте сразу обозначим фундаментальную научную базу.
В своих выводах я основываюсь не на умозрительных гипотезах, а на фундаментальные постулаты из 15-й главы «Медицинской физиологии» Гайтона и Холла, где подробно разбираются свойства сосудистого русла и механизмы венозного оттока.
Эту базу подкрепляют весомые клинические обзоры, опубликованные Американской кардиологической ассоциацией в журнале Stroke (Том 39, № 11), а также авторитетные разборы в European Heart Journal (Том 42, № 40).
За этим феноменом стоит безупречная биомеханика нашего тела. Когда икроножная и камбаловидная мышцы циклично и мощно сокращаются, они работают как поршни, выталкивая венозную кровь из глубоких резервуаров голени вертикально вверх, наперекор законам притяжения.
В результате левый желудочек мгновенно получает солидный объем ресурсов, и его систолический выброс резко увеличивается.
В этот момент барорецепторы, расположенные в дуге аорты, фиксируют мощную волну и тут же сигнализируют в продолговатый мозг:
«Командир, снабжение на высоте, давление в норме, сбавь обороты!».
В ответ центральная нервная система подключает блуждающий нерв, который притормаживает сердечный ритм. Происходит колоссальная разгрузка миокарда силами нашей периферии.
Эпоха «Атланта» закончилась. Началась эра фитнес-блогинга, нео-спасателей Малибу и тотальной безграмотности.
Сегодня из каждого утюга и в любом фитнес-паблике можно услышать пафосный лозунг: «Качай ноги — тренируй второе сердце!». Но какая же египетская сила и дремучая серость скрываются за этой вывеской!
Очередные гуру, внешне напоминающие спасателей Малибу (помните сериал?), запивая тренировку своим протеином, купленным на Wildberries, где-то краем уха услышали этот красивый термин и тут же начали продвигать идею тяжелых приседаний со штангой как «базы ЛФК для вашего миокарда». Наш «Атлант» из 90-х просто плачет в сторонке.
Они уверены, что «тренировка второго сердца» — это загнать человека под штангу весом за 150-200 килограммов или заставить его жать платформу до посинения и протеиновых мурашек.
Логика у них прямая, как штанга: раз ноги большие, значит, сердцу от этого хорошо.
Но если мы снимем спортивные амбиции и включим голову, то поймем: эти горе-гуру полностью растеряли остатки профессионального достоинства.
Тяжелые базовые приседы со штангой задействуют колоссальные мышечные массивы — квадрицепсы и ягодичные. Этим прожорливым гигантам требуются цистерны кислорода, из-за чего наша сердечно-сосудистая система улетает в стратосферу, а пульс и систолическое давление взлетают до космических высот. Это не помощь сердцу, это жесткий стресс-тест на выживание.
Вся эта путаница — классический пример синдрома «слышал звон, да не знаю, где он».
А ведь концепция «венозного мышечного насоса» уходит корнями еще в середину XX века, к фундаментальным работам американских исследователей А. Поллака и Э. Вуда (1949 г.).
Спортивные кардиологи второй половины прошлого века четко разграничили понятия. Под «вторым сердцем» наука подразумевает исключительно изолированную работу мышечно-венозной помпы голени (особенно глубокой камбаловидной мышцы).
Именно эта деликатная зона способна возвращать кровь к левым отделам сердца без системного запроса на высокий пульс. Голень ЧСС снижает, а тяжелый присед — взвинчивает. Понимаете разницу?
Ладно, если в зал приходит молодой, генетически одаренный «натурал» или даже «химик» с безупречным здоровьем — его сосуды выдержат любую глупость. И похлеще этого!
Но ведь на эти лозунги покупаются обычные люди! Мужчины и женщины за 40, а то и за 50 лет, которые приходят в зал приводить себя в порядок.
Но самая страшная ошибка современности — это даже не покупка протеина с глицином для фейкового обозначения 25 граммов белка на этикетке (что сводит его реальное усвоение к нулю), а приседания со штангой до обморочного состояния как главный критерий «классной тренировки».
Ну и, конечно, ведро ядреного предтрена перед этим — ведь это же драйв!
А ведь у кого-то за плечами годы курения, кто-то бурно пил всю свою молодость, у кого-то уже по утрам немного повышено давление и стенки сосудов потеряли былую эластичность.
Кто-то после недосыпа.
Кто-то приходит ментально разгрузиться после очередной выплаты за долларовую ипотеку (которую брали тоже по советам финансовых гуру из интернета) — короче, ужас.
И вот этот солидный человек, начитавшись фитнес-пабликов про «пользу ног для сердца», без подготовки лезет под тяжелую штангу, считая, что занимается профилактикой инфаркта.
Тотальная безграмотность многих тренеров в этом вопросе буквально ломает людей, создавая запредельное давление в дуге аорты там, где нужен был тонкий, ювелирный гидравлический дренаж.
Сейчас стало модно под маской заботы о сердце продавать свои курсы, онлайн-тренинги и личные бренды...
Знаете, мне кажется, времена «Атланта» были намного честнее. Мы в те годы если и ошибались, то делали это как-то иначе, искренне, и уж точно не пытались продавать суровый бодибилдинг как ЛФК для сердечно-сосудистой системы.
Бодибилдинг и пауэрлифтинг были субкультурой. Там не было массовости. Никто, приходя в зал, не думал о долголетии и здоровье сосудов.
А сейчас из каждого утюга кричат: «Тяжёлый присед, огромные ноги — это ваше второе сердце!». Тем самым зазывая в мир тяжёлых весов и высокой интенсивности абсолютно всех, обещая одновременно силу, мышцы и здоровье на 100 лет вперед.
Ужас. Абсолютная безграмотность, помноженная на два. Ради банального дохода.
Но давайте разбираться подробнее, ведь бодибилдинг может быть полезным не только для мышц, но и для здоровья. Надо лишь грамотно подходить к теории нагрузок. Об этом мы сегодня и поговорим.
Присед против голени: когда штанга предает ваше сердце
Чтобы окончательно расставить точки над «i» в этой дружеской дискуссии по бодибилдингу, давайте устроим очную дуэль: тяжелые приседания со штангой против изолированной тренировки голени. Посмотрим, как на них реагирует сердце.
Вспомнилась старая статья... Для феноменальной мышечной массы и силы Серхио Оливы (Серджио, кому так удобнее), пришедшего из тяжелой атлетики, приседания здесь на фото - были легкой прогулкой (в плане веса).
Под руководством тренера Боба Гайда (Bob Gajda) его техника была отточена до ювелирного автоматизма.
Главными факторами здесь выступали ментальная концентрация и контроль гемодинамики, а не предынфарктный обморок как ложный индикатор «классной тренировки». Мышцы бедер работали как мощные ритмичные насосы, помогая сердцу, а не ломая его запредельным давлением.
Выходит, объективно вес большой, но конкретно для этого атлета — весьма умеренный. Вся сложность заключалась в безупречной концентрации, ювелирной работе над целевой мышцей и ультракоротких интервалах отдыха между сетами.
Помните мой перевод про его тренировки в зале Чикаго, когда Боб подарил ему секундомер для измерения времени между подходами? Ровно одна минута — и пошёл на новый подход. Чистый пампинг, бодибилдинг, молодость и великая генетика.
Когда приседания со штангой становятся союзником для Вашего сердца?
Только в одном случае — когда они выполняются в рамках умеренного, контролируемого динамического тренинга с адекватным весом, без задержки дыхания. В этот момент крупные мышцы бедер и ягодиц работают как ритмичные насосы, помогая общей циркуляции.
Но с важной оговоркой: если у человека в покое исходно нормальное артериальное давление. Если нет - сначала решаем проблему с ним. И явно не через тяжелые приседания со штангой.
Но когда штанга превращается во врага? В какой момент бывший Атлант становится пациентом кардиолога?
Как только Вы переходите черту субмаксимальных весов и включаете натуживание на задержке дыхания, чтобы преодолеть «мертвую точку». В этот момент внутригрудное и внутрибрюшное давление взлетают до критических показателей. А теперь умножаем это на постоянные тренировки год за годом...
Если мы обратимся к классическим исследованиям гемодинамики, задокументированным в The Journal of Strength and Conditioning Research, то увидим страшные для кардиолога цифры: во время тяжелого приседа систолическое артериальное давление у атлета может кратковременно пробивать отметку в 300–400 мм рт. ст.!
Левый желудочек буквально бьется о глухую стену запредельного сопротивления сосудов. Если у мужчины за 40 уже есть скрытые изменения миокарда или слабые стенки сосудов головного мозга, такой «присед для здоровья сердца» — это игра в русскую рулетку с полной обоймой.
Кстати, крайне уважаемый мною Майк Ментцер всю жизнь тренировался на грани человеческих возможностей. Одно упражнение, такая же штанга. Похожее фото...
Но он возводил «выход за рамки абсолютного отказа» в ранг единственной нормы для тренинга, что с годами очень вероятно разовьёт гипертонию. Сначала — небольшую, а потом, при сохранении такого же типа тренинга, запустится необратимый каскад реакций сосудистого русла.
Майк был глубоко идейным человеком и создал гениальные теоретические труды — читать их одно удовольствие! Но в отчаянных поисках стимулов для силы и массы он упустил из виду критическое снижение лимитов ресурса миокарда (тогда ещё не было спортивной кардиологии и доказательной медицины как таковой).
Его теория тотального отказа как безальтернативного метода тренинга столкнулась с жесткой реальностью сосудистого русла. Великого Майка не стало в 2001 году в возрасте всего 49 лет из-за запущенного атеросклероза и инфаркта.
Правда, когда я без устали пишу о периодизации отказа для снижения нагрузки на миокард и сосуды после 40 лет, всегда находятся умники, которые смело комментируют: «А ЧЁ такого? Я делаю, мне хорошо, значит, и завтра будет так же!». Занавес. «Логика логичная».
Недавно я даже выложил реальные медицинские документы и ЭКГ человека, которого в 54 года отправляют на операцию на сердце из-за хронического перетрена.
Но и здесь мне умудряются отвечать: «Делов-то! Какая операция? И что - сбой ритма и пароксизмальная фибрилляция предсердий? Пусть человек просто отдохнет, и будет порядок. Я знаю, ЧЁ говорю — я же себе это так представляю!».
Будем честны: любые отказные тренировки в многоповторной или силовой базе должны проходить с полным, абсолютным пониманием собственного протокола восстановления, качества сна, нутрицевтической поддержки, специализированной аптеки и — да, если речь именно о соревновательном спорте, давайте уберем ложный стыд — фармакологической поддержки.
«Химия» в серьезном спорте принимается вовсе не для бездумного создания «бройлерного производства», как думают обыватели, а в первую очередь для того, чтобы бывший натурал смог выйти за грани разумного человеческого ресурса и банально не склеил ласты в погоне за своими соревновательными амбициями, геометрически шагая вперёд по тренировочным объемам.
Но этот экстремальный образ жизни требует перманентного контроля: бесконечной сдачи анализов, регулярных обследований сердца и сосудов, а также железной дисциплины со стороны самого атлета, его тренера и профильного врача.
Играть в эти игры по принципу «Ну а ЧЁ такого, все же ставят и приседают» — это прямой билет в кардиологию. И здесь уже дело не в химии, а в наивности, глупости и самонадеянности — хотя именно такие люди умудряются затем обвинять во всем сам силовой тренинг.
А теперь посмотрим на тренировку голени. Почему это всегда беспроигрышный шаг для вашей сердечно-сосудистой системы?
- Во-первых, здесь ноль осевой нагрузки и натуживания. При выполнении подъемов на носки стоя или сидя Вы физически не способны создать такое внутригрудное давление, которое заблокирует венозный возврат.
Вам просто не нужно тужиться до посинения и лопающихся сосудов в глазах (сверхинтенсивный тренинг Артура Джонса, Ляйстнера, Ментцера и Ятса в качестве примера я, конечно, не беру — там своя атмосфера и свои законы выживания).
- Ювелирная локализация. Объем вовлеченного «мяса» ничтожно мал по сравнению с квадрицепсами. Организм не испытывает колоссального кислородного голодания. Сердцу не нужно разгонять пульс до 180 ударов, чтобы спасти ткани от гипоксии.
- Чистый гидравлический профит. Согласно фундаментальным выкладкам в American Journal of Physiology, венозные синусы камбаловидной мышцы обладают уникальной емкостью.
При их изоляции мы получаем чистую, рафинированную работу периферического насоса: кровь эвакуируется вверх, ударный объем сердца растет, а блуждающий нерв мягко снижает ЧСС.
Итог дуэли очевиден. Тяжелый присед — это элитное силовое упражнение, требующее идеального здоровья, жесткого контроля давления и безупречных сосудов.
Ошибка здесь стоит слишком дорого. А вот грамотная тренировка голени — это безопасный, доступный каждому и абсолютно безотказный терапевтический инструмент, который разгружает миокард, а не испытывает его на прочность.
Наверное, в «Запрещёнке» я отдельно разберу биомеханику голени для тех, кто столкнулся с генетической слабостью сосудистой стенки или уже успел заработать первые стадии хронических заболеваний вен.
Мы подробно обсудим гемодинамику оттока и базу прикладной спортивной флебологии. Ведь на эту тему в мире железного спорта написаны десятки серьезных монографий.
Варикоз (включая врожденную клапанную недостаточность) — это стандартная профессиональная плата за экстремальные нагрузки, но он никогда не был преградой для тяжелого тренинга.
С этим успешно работали, работают и будут работать грамотные спортивные врачи, флебологи и ангиохирурги, собирая чемпионов по деталям. Я же попробую вам рассказать об их решениях.
Уважаемые гости канала, у меня есть два уровня подписки — для всех и для своих, кому особенно важны мой личный опыт, практические советы и спортивная медицина без цензуры.
Канал «Железяки» (Открытый формат)
— бесплатная база для каждого (как эта статья). Здесь публикую разборы тренировок, биомеханику, оценку методик, новостей и свои переводы зарубежных статей. Подписывайтесь — буду рад каждому из вас. В архивах:
уже более 1000 статей.
«Запрещёнка» (Закрытый формат)
— темы, которые запрещены площадкой в общей ленте: разбор аптечных и спортивных добавок, конкретика по здоровью, советы. Плюс мои личные тренировки (и тренировки моих близких), а также общение со мной на любые темы без цензуры.
Владимир, канал "Железяки".
Друзья, отличных тренировок, здоровья и добра! Буду рад лайку и вашим мыслям в виде комментариев.