При занятиях бегом нужно чередовать тяжелые тренировки с восстановлением. Вместе с врачом по спортивной медицине и атлетом, участницей забегов рассказываем, что такое восстановительный бег, зачем он нужен и как правильно включить его в тренировочную программу.
Что такое восстановительный бег
Восстановительный бег — легкий бег низкой интенсивности. Понятие «низкая интенсивность» для каждого спортсмена индивидуально, поскольку у всех разный уровень. Ориентируйтесь на свои ощущения, помня о том, что слишком быстрый «легкий» бег перестает выполнять восстановительную функцию и превращается в дополнительный стресс.
Во время такого бега вы можете легко и непрерывно поддерживать беседу, то есть свободно говорить, не задыхаясь.- Ольга Королева, Автор, атлет
Главный критерий восстановительного бега — низкий физиологический стресс для организма при сохранении аэробной работы.
После правильной тренировки человек обычно чувствует легкость в ногах, отсутствуют «разбитость» и истощение.- Дмитрий Суриков, Врач спортивной медицины
Зачем нужен восстановительный бег
Восстановительный бег призван ускорить восстановление мышц. Им желательно заниматься:
- после тяжелых тренировок;
- после соревнований;
- в периоды повышенной нагрузки;
- для поддержания объема без дополнительного стресса.
Такие тренировки особенно нужны тем, кто очень много бегает, в том числе для подготовки к полумарафону или марафону, спортсменам старше 35-40 лет и новичкам, которые плохо чувствуют границу между легкой и тяжелой нагрузкой.
Восстановительный бег — важная часть тренировочного процесса. Он снижает риск перетренированности. Во время легкого аэробного бега организм адаптируется к нагрузкам гораздо эффективнее, чем при постоянной работе «на пределе».- Дмитрий Суриков, Врач спортивной медицины
Исследования подтверждают, что восстановительные тренировки полезны. Восстановительный бег помогает снизить риск травм и повысить общую эффективность тренировок. Так, во время легкого бега:
- улучшается кровообращение, развивается капиллярная сеть;
- ускоряется выведение продуктов обмена;
- поддерживается работа сердечно-сосудистой системы, повышается аэробная выносливость, сердце начинает работать экономичнее;
- организм лучше использует жиры как источник энергии;
- снижается мышечная скованность.
Восстановительная пробежка нужна для увеличения объема сердца и повышения выносливости.- Ольга Королева, Автор, атлет
Можно ли не включать восстановительный бег в программу тренировок
Можно, но не нужно, если вы не враг своему здоровью. Организму вредно постоянно бегать только «на высоком пульсе»
Постоянные интенсивные тренировки без полноценного восстановления создают для организма хронический стресс. Исследования показывают, что хронический дефицит восстановления может привести к синдрому перетренированности, снижению иммунитета и повышению частоты травм.- Дмитрий Суриков, Врач спортивной медицины
Возможные травмы связаны с тем, что при беге в утомленном состоянии снижается мышечный контроль, меняется техника бега, хуже работают стабилизирующие мышцы увеличивается ударная нагрузка на суставы и сухожилия. Все это может привести к боли в коленях и пояснице, повреждению костей, перегрузке стопы, воспалению ахиллова сухожилия и другим проблемам.
В конечном счете постоянные тренировки без восстановления приводят к хронической усталости и снижению результатов. Человеку кажется, что он тренируется эффективно, но в реальности его организм работает в режиме постоянного перенапряжения:
- повышается уровень кортизола;
- ухудшается качество сна и восстановление нервной системы (могут появляться тревожность, раздражительность эмоциональное выгорание, снижение мотивацие, ощущение хронической усталости даже после отдыха);
- увеличивается хроническое воспаление в мышцах и связках;
- замедляется восстановление энергетических запасов;
- возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Особенно опасно сочетание интенсивных тренировок с недосыпом, дефицитом питания и недостаточным потреблением белка и жидкости.
Любители чаще пренебрегают восстановительными тренировками, желая «каждую пробежку сделать полезной». При этом многие спортсмены начинают показывать лучшие результаты после того, как учатся бегать действительно легко в восстановительные дни.- Дмитрий Суриков, Врач спортивной медицины
Как выбрать правильный темп
Тренировка должна способствовать восстановлению, а не вызывать дополнительное утомление. Если после восстановительной пробежки ощущается сильная усталость, ухудшается сон или долго сохраняется высокий пульс, скорее всего, интенсивность была выбрана неправильно.
В спортивной медицине такие нагрузки называют «серыми тренировками» — когда интенсивность уже слишком высокая для восстановления, но недостаточная для полноценного развития скорости или выносливости.- Дмитрий Суриков, Врач спортивной медицины
Восстановительный бег выполняется в низкой аэробной зоне примерно на 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Нужно ориентироваться на физиологические ощущения: реакцию сердечно-сосудистой системы, дыхание (оно не должно сбиваться) и общее самочувствие.
Если вы используете пульсометр, то пробежка должна быть преимущественно в первой пульсовой зоне (120-130 ударов в минуту).- Ольга Королева, Автор, атлет
Но универсального темпа для людей разного возраста и уровня подготовки не существует. Более того, даже для одного человека один и тот же темп в разные дни может давать совершенно разную нагрузку на организм. Это будет зависеть от внешних условий (например, температуры воздуха и его влажности) и от самочувствия.
Именно поэтому спортивные физиологи все чаще рекомендуют ориентироваться не только на темп, но и на самочувствие, дыхание и пульс
Ориентироваться только на темп в минутах на километр — ошибка. Намного важнее завершать пробежку с чувством, что мог бы продолжить.- Дмитрий Суриков, Врач спортивной медицины
Календарь забегов — лето 2026 года: гид по любительским стартам
Ольга Королева, Мария Сальникова, Дмитрий Суриков, «Спорт-Экспресс»