Летняя бессонница — состояние, при котором в тёплое время года вечером становится сложнее заснуть, сон становится более поверхностным, а днём появляется сонливость. Чаще всего это связано не с проблемами со здоровьем, а с изменением внешних условий. Рассказываем, что происходит с организмом, как помочь себе адаптироваться и вернуть здоровый сон.
Как жара и свет влияют на сон
Главная причина летних проблем со сном — жара. Для засыпания организму нужно немного снизить внутреннюю температуру — это важная часть естественной подготовки ко сну. Когда температура в спальне поднимается до 26–28 °C и выше, телу сложно отдать лишнее тепло и охладиться. Из-за этого мозг остаётся в состоянии бодрствования, и засыпание затягивается.
Ещё один важный фактор — длинный световой день. Яркий естественный свет вечером и ранние рассветы могут сдвигать циркадные ритмы и изменять выработку мелатонина — гормона, который отвечает за ощущение сонливости. Возникает классический летний парадокс: днём хочется спать, а ночью уснуть не получается.
И наконец, летом режим сна часто сбивается во время отпусков: люди пытаются компенсировать накопленное недосыпание и «отоспаться впрок».К сожалению, такая тактика обычно приводит к обратному эффекту: биологические часы сбиваются, и вернуться к привычному графику после отдыха становится ещё сложнее.
Что усугубляет проблему
Ситуацию часто ухудшают повседневные факторы и привычки:
🔶 Обезвоживание. Недостаток жидкости может затруднять засыпание и усиливать чувство усталости после пробуждения.
🔶 Длинный дневной сон. В жарких странах сиеста — традиционная практика: короткий послеобеденный сон помогает пережить пик жары, восстановить силы и даже снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако ключевое слово здесь — короткий. Оптимальная продолжительность дневного сна — 10-20 минут, причём после 15:00 лучше совсем не дремать, чтоб не нарушить формирование естественной вечерней сонливости.
➡️ Подробнее читайте в нашей статье: «Секреты идеального дневного сна от сомнолога».
🔶 Кофеин во второй половине дня. Кофе, чай и энергетики могут сдвигать время засыпания, так как стимулируют нервную систему.
🔶 Тяжёлый поздний ужин. Плотная пища перед сном увеличивает нагрузку на пищеварение и может мешать переходу организма в режим отдыха.
🔶 Экраны перед сном. Яркий свет от экранов смартфонов и других устройств подавляет выработку гормона сна мелатонина и откладывает наступление сонливости.
Главные выводы
Исследования показывают, что в тёплое время года люди действительно спят немного меньше, чем зимой — однако в среднем разница составляет всего 15–20 минут. Чтобы легче засыпать и просыпаться отдохнувшим, важно сохранять стабильный режим: ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные и во время отпуска. Не менее важно создать комфортные условия для сна: обеспечить в спальне темноту, тишину и прохладу.
Имеет значение и микроклимат спального места. Дышащие материалы, которые хорошо отводят тепло и влагу, помогают телу поддерживать комфортную температуру во время сна. В этом помогут постельное бельё из натуральных тканей, лёгкие летние одеяла с наполнителями из растительных волокон, подушки с перфорацией или охлаждающим гелем, а также матрасы и топеры с воздухопроницаемыми чехлами.
➡️ Всё это можно найти в каталоге товаров ORMATEK.
И помните: лёгкая сонливость днём в жаркую погоду считается нормальной реакцией организма. Но если усталость становится более выраженной, мешает повседневным делам или сопровождается другими симптомами, такими как слабость, одышка, головокружение или резкие изменения веса, стоит насторожиться и обратиться к врачу.