Мы привыкли, что для сна нужны тёмные шторы, прохлада и никакого телефона. Но упускаем из виду одно.
То, что мы кладём в рот за пару часов до отбоя, способно заметно повлиять на сон. У кого-то вечерний перекус облегчает расслабление, а у кого-то устраивает ночные качели с тяжестью, жаждой и пробуждениями.
Я разобрал 8 популярных вечерних вариантов. Отделил науку от интернет-фантазий. И объясню, почему непроверенные советы из коротких роликов иногда звучат смешно, а для здоровья риски вполне реальные.
Вишня Монморанси и мелатонин
Вишня Монморанси считается одним из самых изученных пищевых источников мелатонина среди кислых вишен.
В исследованиях чаще использовали сок, концентрат или порошок кислой вишни. Такие продукты содержат небольшое количество мелатонина и других биоактивных веществ.
Данные указывают на умеренное улучшение общего времени сна и качества сна. Но говорить, что вишня напрямую удлиняет глубокий сон, пока рано.
А теперь посмотрим, за что хватаются блогеры.
В сети кочует цифра: «вишня снижает кортизол на 27% уже через час». Красиво звучит, но надёжных данных под эту цифру нет.
В отдельных исследованиях, например с другими сортами вишни, находили снижение кортизола в моче. Но в более свежей работе 2022 года на спортсменках значимого влияния на кортизол не обнаружили.
Авторы таких советов просто переписывают друг у друга красивое число. Человек верит, будто вишня «гасит стресс», и не идёт к врачу, а проблема бывает серьёзной.
Миндаль и его роль для сна
Горсть миндаля (28 г) даёт примерно пятую часть суточной нормы триптофана, плюс магний и цинк. Эти минералы участвуют в работе мышц и нервной системы.
В интернете часто пишут: «Миндаль закрывает суточную потребность в триптофане!» Нет. В реальности около 21%. Это вводит в заблуждение.
В коротких роликах миндаль нередко советуют есть пачками, забывая, что это высококалорийный продукт. У части людей он вызывает тяжесть или вздутие. Переедание орехов легко добавляет лишние калории, хотя человек уверен, что просто «ест полезное».
Овсянка и триптофан
Овсянка даёт сложные углеводы, бета-глюкан и клетчатку. Это нормальный вечерний вариант, если порция небольшая и желудок не превращается в склад стройматериалов перед сном.
Популярные «эксперты» пишут: «Овсянка даёт 66% магния и 130% триптофана!» Это сильное преувеличение.
В 100 г сухих хлопьев около 42% дневной нормы магния и примерно 80% ориентировочной суточной потребности в триптофане для взрослого среднего веса.
Но такие рекомендации обычно звучат без оговорок. 100 г овсянки дают огромную миску, после которой тяжело спать из-за переполненного желудка.
Углеводы способны повышать доступность триптофана для мозга, потому что меняют соотношение триптофана и конкурирующих аминокислот в крови. Но для этого не нужно превращать овсянку в десертную кашу с горой сахара. Небольшая порция работает разумнее, чем огромная миска перед сном.
Киви изучали в клиническом исследовании
В небольшом клиническом исследовании 2011 года два киви за час до сна в течение 4 недель сокращали время засыпания на 35%, а общую продолжительность сна увеличивали на 13%.
Правда, исследование было небольшим, поэтому киви лучше воспринимать как рабочий пищевой вариант, а не как гарантированный способ наладить сон.
Возможные объяснения связывают с серотонином, витамином С, антиоксидантами и влиянием на воспаление, но точный механизм пока до конца не ясен.
Творог с мёдом для сна
Фитнес-блогеры хвалят эту пару, но иногда с перекосом. Мёд даёт углеводы и инсулиновый ответ, а это может облегчать доступность триптофана для мозга.
На похожей логике часто объясняют рецепт «тёплое молоко с мёдом». Но именно творог с мёдом не стоит продавать читателю как доказанный рецепт от бессонницы.
В чём ограничения? В количестве. Ложка мёда и 100–150 г творога допустимы.
Если съесть полбанки мёда, инсулин сделает своё дело, но резкое падение сахара может спровоцировать ночное пробуждение. Однако это уже экстремальный случай. Для большинства людей без нарушений углеводного обмена умеренная порция обычно не проблема.
Продавцы красивых обещаний умалчивают о калориях. Для худеющих это лишние 150–200 ккал, а для людей с диабетом — потенциальный скачок сахара.
Банан вечером с осторожностью
Многие советуют банан на ночь: «там магний и триптофан». Да, они есть, но в небольших количествах, около 8% суточной нормы магния и всего 4% триптофана.
На первом месте здесь углеводы. В среднем крупном банане (около 120 г без кожуры) содержится около 27 г углеводов, и примерно половина приходится на сахара.
У чувствительных к углеводам людей, в первую очередь при диабете и преддиабете, спелый банан вечером может дать заметный подъём глюкозы. А если ночью сахар сильно колеблется, сон легко становится рваным.
Поэтому банан на ночь не стоит подавать как универсальный совет для всех. Слегка недозрелые бананы содержат больше резистентного крахмала, который усваивается медленнее и у части людей даёт более мягкую гликемическую реакцию.
В интернете это обычно подают как «банан полезен всем», без этих оговорок. Для человека с диабетом такая универсальная рекомендация уже небезопасна.
Индейка и миф о триптофане
В интернете часто утверждают, что «индейка богата триптофаном и потому улучшает сон». Эту историю повторяют даже в приличных изданиях.
По содержанию триптофана индейка почти не отличается от курицы, разница составляет сотые доли грамма.
В обычной порции индейки триптофан есть, но она не уникальна и сама по себе не работает как снотворное. В мясе рядом идут другие аминокислоты, которые конкурируют с триптофаном за попадание в мозг.
Индейка остаётся просто вкусным ужином, а не сонным зельем. Если блогер советует её «для сладких снов», он повторяет старый миф без проверки.
Тыквенные семечки и магний
Семечки тыквы содержат магний и триптофан. Горсть очищенных тыквенных семечек (30 г) даёт около 35–40% суточной нормы магния.
Магний участвует в нервно-мышечной регуляции, но это не значит, что горсть семечек сработает как снотворное.
Семечки жирные и калорийные. У части людей они могут вызывать тяжесть, вздутие или дискомфорт, в первую очередь при чувствительном кишечнике. Аллергия на тыквенные семечки встречается реже, но её тоже нельзя сбрасывать со счетов.
Авторы таких советов любят повторять «ешьте без ограничений», не предупреждая о возможных реакциях.
Почему блогеры опасны
Я прошёлся по каждому мифу. Проблема не ограничивается завышенными цифрами.
Риски от непроверенных советов:
- они не знают ваших диагнозов. Диабет, аллергия, проблемы с ЖКТ и приём лекарств меняют риски;
- они игнорируют дозировки. Многие не отличают мг от г. Советуют «ложку магния», и это уже передозировка;
- они не несут ответственности. Если у вас случится ухудшение, ответственность всё равно останется на вас и вашем враче, а не на авторе красивого поста;
- они подменяют понятия. Говорят, что «БАДы не лечат» и «еда не лекарство», а затем продают их как панацею.
Любой продукт не таблетка. Он может облегчить состояние, но не заменит врача. Если кто-то обещает решить бессонницу горстью орехов, это красный флаг.
Что делать на самом деле
Замените хаотичные перекусы на более разумные варианты: киви, кислую вишню в виде сока или концентрата, небольшую порцию овсянки, немного миндаля или тыквенных семечек. Если кишечник реагирует вздутием или есть аллергия на орехи и семечки, их лучше не делать вечерней привычкой.
Оценивайте реакцию организма. Крепкий сон складывается из комплекса факторов, а не из одного продукта.
Если хотя бы раз в неделю вы просыпаетесь разбитым или долго ворочаетесь, попробуйте вечерний эксперимент на неделю. Если проблема сохраняется, идите к врачу, а не в комментарии к блогеру.
Какой совет про сон вы считали правдой?
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.