Все, кто когда-либо худел, хотя бы раз ловили себя на одном вопросе:
что съесть, чтобы было и вкусно, и полезно, и при этом не мешало снижению веса?
И тогда начинается знакомый поиск: продукты с пометками «без сахара», «без глютена», «без ГМО» и всевозможные версии «правильной еды», которая будто бы автоматически делает рацион лучше.
Хорошая новость в том, что полезное и вкусное может объединиться в одном продукте.
Мы проанализировали популярные низкокалорийные продукты и собрали наш топ-5 — читай, а в комментариях делись своими низкокалорийными находками.
1. Попкорн
Каждый раз, когда кто-то называет попкорн вредной едой, где-то грустит один куратор Физикла. При одинаковой калорийности порции попкорн по сравнению с чипсами лучше насыщает и сильнее снижает последующее потребление [1, 2].
Если хочешь лучше контролировать аппетит и в конечном счёте снизить вес, идеальный вариант к просмотру новой серии «Пацанов» — не карамельный попкорн из кинотеатра, плавающий в масле, а цельнозерновой с низким содержанием жира и высоким — клетчатки [3].
2. Греческий йогурт
Лёгким движением руки может превратиться в десерт, если добавить ягоды и фрукты (свежие, замороженные или в виде пюре), какао или семена.
Кроме того, греческий йогурт содержит в 2–3 раза больше белка чем обычный. Это помогает контролировать аппетит и не переедать [4], а в комбинации с тренировками — улучшать состав тела и силу [5].
3. Желе с сахаром и без
Калорий очень мало — что с сахаром, что без. Да и нутриентов тоже почти нет. Но если выбор стоит между пачкой печенья и большой миской желе — угадай, что лучше помогает удержать дефицит [6, 7]?
4. Choco pie
Всего 120–130 ккал на штуку, удобно дозировать и брать с собой.
А чтобы тебя больше не пугал сахар, и пропала идея отказаться от сладкого, учёные доказали, что сладости никак не мешают похудению. И даже наоборот, тяга к сладкому снижается при умеренном потреблении.
Участники исследования, которые во время диеты позволяли себе сладкое, худели так же успешно, как и те, кто сладкое не ели — при условии одинаковой суточной калорийности в обеих группах.
А по окончании диеты дела у них шли даже лучше: группа, в которой сладкое запрещали, откатила. А группа, в которой ограничений не было, продолжила худеть [8].
5. Зефир
Очень сладкий при относительно невысокой калорийности. Порционный формат позволяет легко контролировать потребление. А ещё с ним можно бесконечно изобретать новые формы:
- заморозить и наслаждаться холодным тягучим десертом с чашечкой кофе;
- взбить и подавать получившийся мусс с веточкой мяты и ягодами;
- растопить на водяной бане и глазировать фрукты.
Ключевая мысль
Отдельные «не-ПП» вкусности не повредят здоровому рациону с достаточным количеством белка, растительности и минимально обработанных продуктов.
Снеки не обязаны нести пользу здоровью: иногда они могут просто приносить удовольствие. А некоторые из них — ещё и за сравнительно небольшие калории.
А чтобы понимать не только сколько ты съел(а), но насколько качественно твоё питание (если мы говорим про основу рациона, а не про вкусности), в Клубе есть доступ к фудтрекеру Физикла.
Он отслеживает не только калории, белки, жиры и углеводы, но и клетчатку, витамины, минералы, омега-3 и другие нутриенты. Поэтому ты увидишь не просто, что попкорн вписался в планку, а помог ли он добрать клетчатку, достаточно ли в рационе кальция, железа и других важных показателей.
Автор: Олег Зингилевский
________________________
Список источников:
1. A satiety index of common foods (Holt, 1995)
2. Popcorn is more satiating than potato chips in normal-weight adults (Nguyen, 2012)
3. The association between dietary fibre deficiency and high-income lifestyle-associated diseases: Burkitt’s hypothesis revisited (O’Keefe, 2019)
4. The impact of high-protein diet on gut and metabolic hormones: a systematic literature review 2021–2025 (Świerk, 2025)
5. Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males (Bridge, 2019)
6. Changing the energy density of the diet as a strategy for weight management (Rolls, 2005)
7. Changing the energy density of the diet as a strategy for weight management (Rolls, 2005)
8. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults (Jakubowicz, 2012)