Иногда мы едим просто потому, что еда под рукой. Или потому что устали. Или потому что «пора»: вроде и не голодно, но рука уже тянется за перекусом.
Это не слабость воли и не проблема с режимом. Это просто неумение отличать голод физиологический от голода эмоционального. Нас этому никто не учил. Именно отсюда и стоит начать: научиться различать, какой голод сейчас, и что с ним делать.
Какой бывает голод?
Всё, что мы чувствуем как «голод», можно условно поделить на три типа:
Физиологический голод
Прямой сигнал от организма: «Хэй, энергия на исходе, пора поесть!»
Возникает с течением времени после последнего приёма пищи и не зависит от настроения.
Как он себя проявляет? Урчанием в животе, физической слабостью, трудностями с концентрацией внимания, чувством «съел(а) бы слона».
Этот голод удовлетворяется просто: ты действительно голоден(на), этот голод утолит и тарелка супа, и бутерброд, и яблоко.
Гедонистический голод
Когда очень хочется чего-то вкусного.
Ты можешь испытывать физиологическую сытость, но всё ещё хотеть ощутить вкус еды и получить от неё удовольствие.
Психологический голод
Это ответ не на дефицит калорий, а на эмоции, стресс, скуку или на какие-то внешние события.
Может сопровождаться чувством вины, когда поддаёшься таким «уговорам» головы.
Этот голод не телесный, он ментальный. И еда в этом случае закрывает потребность не в нутриентах, а в поддержке, комфорте или отвлечении.
Как определить, какой тип голода ты испытываешь?
Физиологический голод: вспомни, когда ты последний раз ел(а). Не испытываешь ли ты физические симптомы голода?
Гедонистический голод: проверь, есть ли в твоём рационе место еде для удовольствия. Не стоит избегать такие продукты полностью, это контрпродуктивно.
Психологический голод: подумай, случалось ли в последнее время что-то, что тебе хотелось бы «заесть» — ссора с родственниками, смена работы, иные крупные изменения в жизни. Может быть, тебе скучно или одиноко?
Методы решения
Физиологический голод: включай в рацион продукты с низкой энергетической плотностью, высоким содержанием белка и клетчатки (овощи и фрукты, крупы и корнеплоды, нежирное мясо и молочка). Обрати внимание на продукты с высоким индексом насыщения:
Гедонистический голод: старайся выделять на вкусное 10–30% суточного калоража. При этом следи, чтобы бо́льшую часть диеты составляли насыщающие и полезные продукты, которые тебе субъективно приятны, но которыми трудно переесть;
Психологический голод: отслеживай триггеры, которые могут вызывать у тебя желание переедать. Удели внимание менеджменту стресса, ищи другие методы психологической разгрузки. Если у тебя намечается длительный напряжённый период, похудение лучше отложить.
Что мы делаем в Физикл Клубе, когда постоянно хочется «что-то пожевать»?
Мы работаем со всеми видами голода на практике:
- учим, как составить сбалансированный насыщающий рацион, в котором найдётся место для любимых продуктов;
- рассказываем, как перестать «заедать» скуку, усталость и стресс.
Мы не даём пустых обещаний и волшебных таблеток. Мы даём систему и инструменты, которые работают в реальной жизни.
Если хочется не просто знать теорию, а постепенно выстроить комфортные отношения с едой и своим телом — заходи в Физикл Клуб.