Представь звук открывающейся банки газировки: чик, пщ-щ-щ-щ! И вот ты уже вдыхаешь сладкий и пряный аромат. М-м-м… А от нулевой калорийности — только вкуснее!
Сегодня предлагаем примерить халат учёного-исследователя и разобраться:
- что кроется в составе кока-колы;
- стоит ли бояться подсластителей;
- есть ли новые исследования, которые опровергли бы безопасность напитков с их применением;
- когда кола без сахара — классный выбор;
- и какое количество напитков на подсластителях — безопасно.
Кстати, именно в таком формате — через исследования, разборы и практические выводы — мы работаем с участниками Физикл Клуба. Чтобы вокруг питания было меньше тревоги, мифов и запретов, а решения принимались на основе данных.
А теперь давай разбираться 👇
Что в составе?
1. Газированная вода: то самое «пшш»
Пузырьки делают напиток освежающим и более приятным сенсорно.
С точки зрения безопасности — нейтральный компонент, но у чувствительных людей может вызывать неприятные симптомы вроде вздутия.
2. Ортофосфорная кислота
Даёт «острую» кислинку и усиливает вкус. Без неё кола была бы приторной.
Для желудка ортофосфорная кислота безопасна в тех концентрациях, которые содержатся в коле. У здоровых людей желудок адаптирован к ещё более кислой среде, которая там создаётся соляной кислотой.
А вот зубная эмаль не рассчитана на воздействие кислот и может разрушаться — при этом у колы степень воздействия на эмаль и дентин самая низкая по сравнению с другими напитками и энергетиками [1].
3. Цитрат натрия
Если ты когда-нибудь ел(а) идеальный плавленый сыр или пил(а) газировку, ты знаком(а) с его действием. Цитрат натрия стабилизирует вкус и кислотность.
При употреблении в пищу считается абсолютно безопасным.
4. Ароматизаторы
Отвечают за «вкус колы». Калорий не дают.
«Секретный состав» добавляет загадочности, но токсикологических доказательств вреда у них нет.
5. Кофеин
Стимулятор и вкусоароматическая добавка. Бодрит, повышает работоспособность и желание выпить ещё.
Безопасная доза для взрослых — до 400 мг/сут. В банке колы всего 30–45 мг [2].
6. Бензоат натрия
Консервант. Подавляет рост микроорганизмов, чтобы напиток не испортился в трансатлантическом перелёте, или если захочется отложить кейс санкционной колы до праздников.
В разрешённых дозах считается безопасным.
7. И, конечно же, подсластители
На них остановимся поподробнее.
Страшные и ужасные подсластители: стоит ли их бояться?
Сладко без сахара и калорий: слишком хорошо, чтобы быть правдой?
Вдвойне страшнее, если твоё инфополе забито сообщениями о «ненатуральности» подсластителей, об их связи с раком, диабетом, ожирением и другими смертельно небезопасными состояниями.
Непреодолимо хочется зайти на сайт старушки FDA и проверить, чем провинился аспартам и его «коллеги».
Хорошо, что мы это сделали за тебя! Давай посмотрим, какие подсластители могут встречаться в составе колы без сахара — в зависимости от региона производства ⬇️
(E950, Ace-K)
Ацесульфам калия: в 200 раз слаще сахара. Его редко изучают отдельно: в продуктах он почти всегда идёт в паре с аспартамом или с сукралозой для маскировки горького послевкусия. Регуляторы считают безопасными дозы в пределах 15 мг/кг в сутки — а это больше 23 банок колы.
(E955)
Сукралоза: в 600 раз слаще сахара — при нулевой калорийности. Есть данные о негативном влиянии на микробиом, если использовать сукралозу часто и помногу. Но данные эти неоднозначны, а эффекты — весьма умеренные. Безопасная суточная доза — 5 мг/кг. Превысить норму можно, выпив 6–8 банок газировки за раз [3, 4].
(E951)
Аспартам: самый изученный и безопасный подсластитель [5]. В 2023 г. ВОЗ через Международное агентство по изучению рака классифицировала аспартам как «возможно канцерогенный». Аспартам попал в группу 2B. Там же оказались, например, экстракт гинкго билоба и фенобарбитал.
Ключевое слово в «возможно канцерогенном» — «возможно». Нет доказательств, что аспартам вызывает рак. Безопасная его доза как была, так и осталась на отметке 40–50 мг/кг/сут, или — если считать в банках колы —14 шт в день для человека весом 70 кг.
Важно понимать, что при расчёте таких норм обычно закладывают 100-кратный запас прочности. Это значит, что безопасными для человека называют дозировки в 100 раз меньше, чем те, при которых у животных (!) начинаются первые проблемы [6, 7].
Есть те, кому действительно стоит избегать аспартама. Это люди с фенилкетонурией. У них нарушен метаболизм аминокислоты фенилаланина. Фенилаланин в их организме накапливается, что в дальнейшем приводит к поражению центральной нервной системы. А в процессе метаболизма аспартама фенилаланина образуется достаточно.
Есть ли новые исследования, которые опровергли бы безопасность напитков на подсластителях?
Если кратко — нет. Подсластители не влияют на метаболизм, толерантность к глюкозе или артериальное давление: они безопасны.
По сравнению с напитками на сахаре, напитки на подсластителях позволяют потреблять меньше калорий и снижать вес. А по сравнению с простой водой — разницы по весу и метаболизму почти нет [8, 9].
Другими словами, если стоит задача снижения веса или если есть метаболические риски, вместо классической колы лучше выбирать Колу Зеро.
Когда Кола Зеро — классный выбор:
- на дефиците калорий;
- при переходе с обычной колы;
- когда хочется сладкого.
Когда Кола — не лучший вариант:
- если пьётся в таких количествах и с такой периодичностью, что возникают проблемы с зубной эмалью;
- если вызывает негативную реакцию со стороны ЖКТ (вздутие, изжогу, дискомфорт);
- если возникают проблемы со сном из-за кофеина в составе.
Банку или ящик: сколько можно?
Основной вывод: в пределах установленных суточных норм напитки на подсластителях безопасны — пей спокойно хоть всю жизнь. 1–2 банки в день здоровому взрослому абсолютно точно никакого вреда не нанесут.
И если честно — большинству людей стоит бояться не аспартама, а хронического переедания, дефицита движения и сна.
Фанаты колы, вы здесь? Покажитесь в комментариях 👋🏼
Автор: Олег Зингилевский
____________________________________
Список источников:
1. Influence of Various Acidic Beverages on Tooth Erosion. Evaluation by a New Method (Zimmer, 2015)
2. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance (McLellan, 2016)
3. Artificial Sweeteners Negatively Regulate Pathogenic Characteristics of Two Model Gut Bacteria, E. coli and E. faecalis (Shil, 2021)
4. Effect of sweeteners and sweetness enhancers on weight management and gut microbiota composition in individuals with overweight or obesity: the SWEET study (Pang, 2025)
5. The Effects of Aspartame on Glucose, Insulin, and Appetite-Regulating Hormone Responses in Humans: Systematic Review and Meta-Analyses (Boxall, 2025)
6. Summary of findings of the evaluation of aspartame at the International Agency for Research on Cancer (IARC) Monographs Programme’s 134th Meeting, and the Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA) 96th meeting (2023)
7. Aspartame and Other Sweeteners in Food (FDA, 2025)
8. The effects of low-calorie sweeteners on energy intake and body weight: a systematic review and meta-analyses of sustained intervention studies (Rogers, 2020)
9. Artificially sweetened beverages do not influence metabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis (Qin, 2025)