Вы наверняка слышали, что высокий холестерин — не просто цифра в анализе. Иногда врач действительно назначает препараты, и это не отменяет работы с рационом. Посмотрим, что можно изменить в тарелке.
Иногда человек честно покупает овсянку и обезжиренный творог, а потом каждый день добирает колбасой, сыром, сладким йогуртом и печеньем «к чаю». В голове вроде бы здоровое питание, а в липидограмме совсем не праздник.
Повышенный уровень ЛПНП, того самого «плохого» холестерина, и триглицеридов часто связан с особенностями липидного обмена.
На него влияют питание, масса тела, наследственность, работа щитовидной железы и печени. Рацион можно менять. Это один из рычагов.
От каких продуктов лучше отказаться
Некоторые привычные продукты кажутся безобидными. На практике они способны заметно портить липидный профиль.
Самые проблемные продукты редко выглядят как катастрофа. Колбаса в холодильнике, сыр «тоненьким кусочком», булочка по дороге, соус к мясу, сладкий напиток вместо воды.
По отдельности мелочь, а вместе получается ежедневный вклад в липидный бардак.
Вот что стоит сильно ограничить или убрать:
- насыщенные жиры: жирное красное мясо, сливочное масло, сыр, сало, колбасы и сосиски — они повышают уровень ЛПНП, в том числе потому, что печень хуже выводит эти частицы из крови;
- промышленные трансжиры: продукты с частично гидрогенизированными маслами, фритюр на перегретом масле, дешёвая выпечка и кондитерские изделия на неизвестных жирах — они повышают «плохой» холестерин и снижают «хороший»;
- добавленный сахар и быстроусвояемые углеводы: сладости, белый хлеб, сладкая выпечка, пакетированные соки и газировка — избыток фруктозы, в первую очередь в напитках, перегружает печень, увеличивает производство триглицеридов и участвует в образовании атерогенных липопротеинов;
- алкоголь — он повышает уровень триглицеридов. При их повышении алкоголь лучше исключить. Для людей без повышенных триглицеридов вопрос умеренного алкоголя остаётся спорным.
И ещё про соль. Она задерживает жидкость, увеличивает объём крови и повышает давление у многих людей. Хроническая гипертензия травмирует стенки артерий и ускоряет атеросклероз.
Есть данные, что избыток натрия может ухудшать работу эндотелия даже независимо от давления. Поэтому ограничение соли нужно не для снижения холестерина напрямую, а для защиты сосудов в целом.
Что полезно добавить
Даже несколько замен в меню могут сдвинуть липидный профиль в лучшую сторону, если делать их регулярно.
Вот что стоит добавить в рацион:
- жирная морская рыба (скумбрия, сардины, лосось) — даёт ЭПК и ДГК, которые связаны со снижением уровня триглицеридов; льняное масло, семена чиа и грецкие орехи дают растительную омега-3, это полезная часть питания, но рыбу полностью не заменяет;
- овощи, листовая зелень, бобовые, цельные крупы (в первую очередь овсянка и перловка), яблоки, цитрусовые — растворимая клетчатка связывает желчные кислоты в кишечнике, и печень вынуждена тратить холестерин на создание новых;
- тёмные ягоды: черника, брусника, клюква — содержат флавоноиды и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье артерий;
- вода — не снижает холестерин сама по себе, зато хорошо заменяет сладкие напитки.
Замена продуктов с насыщенными жирами, трансжирами и избытком сахара на рыбу, овощи, бобовые, цельные крупы, орехи и растительные масла может заметно улучшить липидный профиль.
Почему ЛПНП связан с атеросклерозом
Повреждение сосудистой стенки действительно имеет значение. Давление, курение, диабет, избыток соли, трансжиры и хроническое воспаление ухудшают работу эндотелия.
На такой почве частицам ЛПНП проще задерживаться в стенке артерии, окисляться и запускать воспалительный каскад, который ведёт к образованию бляшки.
Эта связь не сводится к одному только маркеру риска. Питание работает сразу с двух сторон. Оно снижает уровень атерогенных липопротеинов и уменьшает факторы, повреждающие сосуды.
Но высокий ЛПНП опасен сам по себе, а назначенные врачом препараты нельзя бросать ради одной только диеты.
Что можно сделать уже сейчас
На практике начинать можно без революции на кухне. Сегодня вместо колбасы можно взять рыбу или фасоль, завтра добавить к гарниру овощи, на перекус оставить яблоко и горсть орехов, а вместо газировки выбрать воду.
Простые замены, которые не требуют жить в обнимку с калькулятором калорий. Через 6–12 недель такие изменения уже можно оценить по липидограмме. Но любые серьёзные корректировки питания при высоком холестерине лучше обсуждать с доктором.
Какие продукты вы считаете самыми вредными для артерий?
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.