Многие даже не задумываются, насколько подтягивание — на самом деле сложное упражнение. Все его знают. Но подтягиваться много умеют лишь единицы. Большинство упирается в потолок 5-6-8 повторений — и дальше ни в какую.
Если ты не можешь подтянуться ни разу — это не повод расстраиваться. Это просто точка старта. И у неё есть чёткий маршрут.
Этап 1. Австралийские подтягивания
Самый простой способ начать — австралийские подтягивания. Низкая перекладина, ноги на полу, корпус прямой. Тянешь грудную клетку к перекладине.
Установи высоту так, чтобы перекладина приходилась примерно на уровень нижнего ребра — это базовый уровень сложности. По мере роста силы просто опускай перекладину ниже — нагрузка будет расти.
Работай в 3-4 подходах на максимум. Как только 20 повторений начнут даваться легко — пора переходить к следующему этапу.
Этап 2. Подтягивания с резиной
Привязываешь резиновый эспандер к перекладине, вставляешь одну ногу в петлю, второй накрываешь резину сверху чтобы не соскочила. Резина берёт на себя часть твоего веса — и ты уже тянешься по правильной траектории, привыкая к настоящему движению.
По мере роста результата берёшь резину потоньше. Когда в нескольких подходах стабильно выходит 15-20 повторений с резиной — пробуй без неё. Одно-два повторения с собственным весом уже будут в кармане.
Техника — это не детали, это основа
Это касается всех упражнений — и австралийских подтягиваний, и подтягиваний при помощи эспандера. Правильная техника выглядит следующим образом. Берёмся за турник и для начала, отклоняя корпус назад, опускаем лопатки вниз по спине, активируя тем самым широчайшую мышцу. И уже затем, сгибая локти в локтевых суставах, подтягиваемся выше. Благодаря этой технике ты отлично тренируешь широчайшую мышцу, а главное, не перегружаешь плечевые суставы и локти.
Этап 3. Набор повторений
И вот, когда ты стал способен подтягиваться на турнике один-два раза — это уже победа. Теперь задача набрать количество.
Допустим, цель — 15 подтягиваний. Берёшь таймер и на начало каждой минуты делаешь одно повторение. Тренировка займёт 15 минут. Дальше постепенно сокращаешь отдых: 60 секунд, 50, 40, 30, 20 — вплоть до нуля. И вот твои 15 повторений подряд готовы.
Как оценить прогресс
Всё просто: сколько раз подтянулся за один подход — таков твой результат. Не сумма за день, а один максимальный подход. 10 повторений — хороший уровень. 15 — отличный результат для любителя. Больше 20 — ты красавчик.
Когда дойдёшь до 10-15 — можно добавлять отягощение или замедленные повторения. Но это уже следующая история.
А если хочешь полный план — от нуля подтягиваний до, можно сказать, бесконечности — загляни на мой Бусти. Именно там закрытые программы, разборы и материалы, которых нет в открытом доступе.
Кто сколько подтягивается сейчас — пишите в комментариях.
А если тебе нужна подробная видео-инструкция, смотри видео.
Подписывайся на канал «Фитнес-Хурма», чтобы не пропускать честные разборы.