Здравия, товарищи!
Был вопрос о «табатах»:
«Ну и ждём экспертного комментария по поводу схем Изуми Табата.»
Для начала приведу классическую схему, классическую «табату»:
Делается 8 циклов в таком духе:
- 20 сек с предельной или околопредельной интенсивностью;
- 10 сек отдыха.
Т. е. в течение 4-х мин вы делаете 8 таких циклов. Например, 20 сек бежите как можно быстрее, 10 сек отдыхаете, снова 20 сек спринта – 10 сек отдыха – 20 сек спринта и т. д. После небольшого отдыха такую серию можно повторить и не раз.
Говорят, что эффективно. Да, бывает что эффективно. Но из того что я испробовал с товарищами, ибо у нас всех сразу же закрались сомнения, так как было очевидно и мне – спринтеру, и им – стайерам: это них.. не интервальная тренировка.
Проповедники и даже ученые (!!!) говорят, о том, что чередование максимальных нагрузок и отдыха приводит к тем же эффектам, что и длительный бег.
- Но, во-первых, спортивной практикой это не подтверждается, и верят в это в основном те, кто повелся на утверждение, что 4 минуты таких тренировок столь же эффективны, как и час классических пробежек.
- Второе: я не понимаю, о каком отдыхе здесь идет речь? Товарищи ученые порой говорят, что после пульса в 170–180 десяти секунд на пульсе в 120 достаточно, чтобы восстановиться. Но у меня есть подозрение, что объектом их исследований был сферический конь, а самих их нужно гнать в сферические пастухи.
У них там, что, тумблер вместо сердца? Нажми на кнопку – получишь результат?
Любой, даже новичок, знает, что сердце работает с солидной инерцией и его нельзя ни быстро переключить на 180 ударов, как ни ус/пирайся, ни быстро перевести на 120, когда оно уже разогналось.
Если, разогнав пульс, остановиться, то в течение следующих 10 сек, сердце не то что не успеет отдохнуть, но может показать даже более высокий пульс, чем было во время работы. Как минимум, те самые 10 секунд оно будет работать в том же режиме, что и позволяет с высокой точностью вручную снимать пульсовые показатели во время пробежки.
Поэтому те, кто в данном случае говорит о перепадах 180–120, банально врут или банально некомпетентны. В обоих случаях им место не в науке, а в правительстве: там только таких и любят.
И если мы примем это, то станет ясно, что 4 минуты в режиме табаты фактически почти ничем не отличаются от максимально быстрого бега в течение 4-х минут.
И, конечно, такие быстрые пробежки принесут пользу тем, кто бегал только в медленном темпе. Просто за счет получения нового стимула в виде темповых пробежек.
Но если вы возьмете какого-нибудь хорошего стайера и предложите ему заменить длинный бег такой работой, то он начнет деградировать, потому что темповая работа у него и так есть, а отказ от менее интенсивной и объемной со временем скажется на его форме.
Фактически «табата» - это «Ментцер» для циклилков и «домохозяек». Все те же обещания минимумом работы обеспечить тот же эффект, который дает большой объем. Эффективность методики аналогичная – т. е. кое-какая.
Итак, по табате прошелся, теперь предлагаю извлечь из нее какое-то рациональное зерно. В науку углубляться не буду, потому что наука в нашем деле штука очень ненадежная, особенно учитывая ее довольно плачевное состояние (во всем мире). Обойдусь лишь тем, что проверено практикой.
Разумная практика
Итак, про 20 сек лучше забыть, сократив время до 10 сек. В эти 10 сек нужно «вкатиться», а не рвать с места. Т. е. 3–5 секунд набираем ускорение, а остальное время выдаем что-то близкое к максимуму. Для новичка это может быть около 70%, а если уже опытен – до 90%+. Разумеется, имеются в виду 90% от возможного на данный момент, а не вообще.
Далее следует низкоинтенсивный бег. Т. е. очень-очень медленная трусца или даже ходьба. Продолжительность, конечно, не 10 секунд, а где-то от 30 секунд до 3-х мин. Все зависит от вашей формы. Нужно опустить пульс до тех самых 120 и дать ему некоторое время там повисеть.
Потом снова 10-секундный спринт и снова трусца/ходьба.
- Если усреднить, то для новичка это будет иметь вид: 5 спринтов х 10 сек + 5 «отдыхов» по 3 минуты.
- Для уже более-менее въехавшего это, скорее будет 10 спринтов через 2 мин отдыха.
- Для опытного может составлять 20 спринтов через минуту или полторы.
Но во всех случаях пульс должен опускаться на 120 ударов.
Но эти примеры даны для ориентира, поскольку пульс ведет себя очень своеобразно и тумлера там нет. Как бы вы не рвали Ж, после первых 10 сек он у вас особо высоко не взлетит и поэтому даже новичку может хватить 1 минуты отдыха. Совсем другое 5-е, 10-е или 15-е ускорение.
Нужно учитывать еще и то, что даже профи не может быть всегда в одной форме. Уровень текущей работоспособности колеблется у всех, поэтому одинаковые отдыхи на все случаи жизни – ерунда.
Добавьте к этому еще и то, что трусить вы тоже можете не всегда с одной скоростью, что отразится на темпе снижения пульса в зону.
Следовательно, гораздо проще забыть о минутах отдыха, оставив только 10 сек спринта. А восстанавливаться до тех пор, пока пульс не опустится куда надо.
Психологический фактор: подсчеты и жесткая фиксация выматывают и убивают творческий дух.
К тому же они все более угнетают такую важнейшую способность, как умение точно чувствовать свое тело, что архигубительно. Когда же ты знаешь, что восстанавливаться будешь до восстановления, то это совсем другое. И это веселее.
Выбор упражнений
Одно дело, если вы творите такое раз или два в неделю и совсем другое, когда пять. Такое количество спринтов не каждые ноги выдержат.
Вероятно, самым безопасным вариантом является аэробайк. С спинбайком сложнее, но тоже годится. Наверное всё.
На гребном тренажере дикие спринты могут негативно отразится на спине, а как это выглядело бы на эллипсе мне хотелось бы видеть. Спринт на эллипсе, это, наверное, занятно.)))
Махи гирей… Да это каждый раз нужно брать тяжеленную гирю. Мне, например, потребуется более 50 кг. Сомнительный выбор. С маленьким же весом получится примерно такой же смех, как на эллипсе и такая же высокая вероятность проблем, как на гребном тренажере. И так почти везде.
Поэтому лучше сделать альтернативный вариант, когда вместо 10-секундных спринтов будет что-то более плавное, уже не спринтовое, но более длительное. Например, по 30–60 сек.
Суть в том, чтобы к концу работы поднять пульс до солидных значений, после чего снижать обороты описанным выше способом. Т. е. получается классическая интервальная работа. Но и с ней желательно не перебирать.
И напоследок добавлю, что пока что альтернативы классической довольно продолжительной кардиоработе на умеренном пульсе не просматривается. Интервалки – хорошо, но они не панацея.
Как отслеживать прогресс и когда добавлять нагрузку?
Нагрузку (в данном случае – количество интервалов) нужно добавлять тогда, когда прежний вариант уже не работает, а не просто тогда, когда вы можете ее увеличить. Соответственно, нужно как-то контролировать прогресс.
Классика: каждые неделю-две совершать контрольные пробежки, скажем, на 3 км.
- Контрольный бег – это не бег на максимум, а что-то около того. Если он растет или если на том же темпе пульс понизился – это хороший знак.
- Другой вариант: следить за временем или пульсом на пробежках обычных. Если то или другое падает, значит, дела идут.
- Третий – сама реакция организма на время таких «табат»: если отдыха СТАБИЛЬНО требуется меньше – значит, есть положительная реакция. Если же уже несколько недель дело не двигается – значит что-то нужно менять. И, кстати, вовсе не обязательно нужно увеличивать нагрузку (это только один из вариантов).
Примерно такие дела.
До встречи!