Добрый день, добрый субботний день, друзья!
Сегодня тема разговора будет о том, чем заправлять салаты на ПП.
Худеющие тщательно выбирают полезные продукты для салатов, но забывают о важности заправки. Всего одна столовая ложка растительного масла добавляет блюду 120-150 ккал. Замена масла на заправки из натурального йогурта и лимонного сока позволяет существенно снизить калорийность ужина, не жертвуя вкусом.
✅Преимущества йогуртовых заправок.
Натуральный йогурт содержит белок, кальций и пробиотики, полезные для пищеварения. В отличие от масла, йогурт имеет низкую калорийность - всего 60-70 ккал на 100 г для продукта с жирностью 2-3,2%. Лимонный сок не только добавляет приятную кислинку, но и помогает сохранить свежесть овощей, предотвращая их потемнение.
✅Рецепты полезных заправок
✔️Классическая йогуртовая заправка с лимоном.
Ингредиенты:
- Йогурт натуральный 2-3,2% - 150 г
- Сок лимонный - 2 ст. ложки
- Чеснок - 1 зубчик
- Соль, черный перец - по вкусу
- Зелень укропа или петрушки - 10 г
Приготовление:
Чеснок пропустите через пресс или мелко порубите. Зелень измельчите. Смешайте йогурт с лимонным соком, добавьте чеснок, соль, перец и зелень. Тщательно перемешайте. Дайте заправке настояться 10-15 минут в холодильнике перед использованием.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 42 ккал
Белки: 3,8 г
Жиры: 2,1 г
Углеводы: 2,4 г
Сравнение: в 100 г растительного масла содержится 899 ккал и 99,9 г жиров.
✔️Йогуртовая заправка с горчицей и медом.
Ингредиенты:
- Йогурт натуральный 2-3,2% - 150 г
- Сок лимонный - 1 ст. ложка
- Горчица дижонская - 1 ч. ложка
- Мед - 0,5 ч. ложки
- Соль - по вкусу
Приготовление:
Смешайте йогурт с лимонным соком и горчицей. Добавьте мед и соль. Взбейте венчиком до однородности. Эта заправка идеально подходит для салатов с курицей, индейкой или овощами-гриль.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 48 ккал
Белки: 3,5 г
Жиры: 2,0 г
Углеводы: 4,2 г
✔️Средиземноморская заправка с травами.
Ингредиенты:
- Йогурт натуральный 2-3,2% - 150 г
- Сок лимонный - 2 ст. ложки
- Масло оливковое - 1 ч. ложка (опционально)
- Сушеный орегано - 0,5 ч. ложки
- Сушеный базилик - 0,5 ч. ложки
- Чеснок - 1 зубчик
- Соль, черный перец - по вкусу
Приготовление:
Чеснок измельчите. Смешайте все ингредиенты. Если используете оливковое масло, добавляйте его минимальное количество - всего одна чайная ложка придаст средиземноморский аромат, но незначительно увеличит калорийность.
КБЖУ на 100 г (без масла):
Калории: 38 ккал
Белки: 3,6 г
Жиры: 1,8 г
Углеводы: 2,6 г
КБЖУ на 100 г (с маслом):
Калории: 58 ккал
Белки: 3,4 г
Жиры: 4,2 г
Углеводы: 2,8 г
✔️Освежающая заправка с огурцом и мятой.
Ингредиенты:
- Йогурт натуральный 2-3,2% - 150 г
- Сок лимонный - 1 ст. ложка
- Огурец свежий - 50 г
- Мята свежая - 5-6 листиков
- Соль - по вкусу
Приготовление:
Огурец очистите от кожуры и натрите на мелкой терке или измельчите в блендере. Мяту мелко порубите. Смешайте йогурт с огурцом, добавьте лимонный сок, мяту и соль. Эта заправка особенно хороша для летних овощных салатов.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 35 ккал
Белки: 3,7 г
Жиры: 1,9 г
Углеводы: 2,8 г
✔️Пряная заправка с зирой и кинзой.
Ингредиенты:
- Йогурт натуральный 2-3,2% - 150 г
- Сок лимонный - 2 ст. ложки
- Зира молотая - 0,5 ч. ложки
- Кориандр молотый - 0,5 ч. ложки
- Кинза свежая - 15 г
- Чеснок - 1 зубчик
- Соль, красный перец - по вкусу
Приготовление:
Чеснок и кинзу мелко порубите. Смешайте йогурт с лимонным соком и специями. Добавьте чеснок, кинзу и соль. Эта заправка отлично сочетается с салатами из капусты, моркови и других овощей.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 40 ккал
Белки: 3,8 г
Жиры: 2,0 г
Углеводы: 2,5 г
✅Правила использования йогуртовых заправок!
Выбирайте натуральный йогурт без добавок и сахара. Жирность 2-3,2% оптимальна - такой продукт содержит достаточно жиров для усвоения жирорастворимых витаминов, но при этом остается низкокалорийным.
Заправляйте салаты непосредственно перед подачей. Йогуртовые заправки выделяют меньше сока, чем масло, но все же лучше не оставлять салат с заправкой на длительное время.
Храните заправку в холодильнике не более 24 часов. Лучше готовить свежую порцию перед каждым ужином.
Экспериментируйте с консистенцией. Если заправка получилась слишком густой, добавьте немного лимонного сока или воды. Если слишком жидкой - дайте ей постоять в холодильнике, йогурт загустеет.
Не бойтесь добавлять специи и травы. Они обогащают вкус без увеличения калорийности.
✅Пример экономии калорий.
Рассмотрим на практике, сколько калорий можно сэкономить, заменив масло на йогуртовую заправку:
Салат из овощей (огурцы, помидоры, перец, капуста) - 300 г:
- С 1 ст. ложкой масла (15 г): около 250 ккал
- С йогуртовой заправкой (50 г): около 110 ккал
Экономия: 140 ккал
За неделю ежедневного использования такой замены вы сэкономите около 980 ккал, за месяц - почти 4200 ккал. Это эквивалентно примерно 0,5-0,6 кг веса!
Какая заправка вам понравилась больше всего? Пробовали ли вы уже заменять масло на йогурт в салатах? Делитесь своими впечатлениями и фирменными рецептами в комментариях.
Моё меню.
На завтрак яичница из 2 яиц с помидорами и сладким перцем-123 г. Хлеб ржаной г. Масло сливочное г. Кофе с молоком-180 г.
На первый перекус творог 18% домашний -56 г. Цикорий с молоком-180 г
На обед щи из квашеной капусты на курином бульоне -212 г. Салат из свеклы с чесноком-65 г.
На 2 перекус нектарины.
На ужин голень куриная запеченная-127 г. Помидор🍅.
Сейчас лето, 🥦🥕🌽 овощные салаты нужно включать в рацион ежедневно. Выбирайте заправки для салатов , эксперементируйте со вкусом и увидите как это прекрасно подходит.
Всем мира, добра и хороших выходных. Ваша Светлана.