На одной из консультаций я услышал такую фразу от клиента: «Я бы и рад заниматься, но встану — колено стреляет, сяду — отпускает». Я ему ответил: «Отлично. Значит, тренируйтесь сидя».
Он, как уже потом признался, мысленно покрутил пальцем у виска. Но через месяц — минус 4 кг. Это конечно индивидуальный пример результата. У каждого цифра может быть своя.
Людям с подобными ограничениями по движению я всегда говорю одно: стул — ваш лучший тренажёр.
Сегодня покажу тренировку, которую я собрал специально для тех, кому нужно тратить калории, но суставы уже не позволяют прыгать и приседать.
И сразу скажу, что придётся попотеть. Работают руки, ноги, спина, живот — всё тело в тонусе, всё тело в деле. Подходит в 30 лет, подходит в 70 (кроме 4 упражнения, если есть проблемы со спиной).
Какой формат
Тренировка по таймеру. Каждое упражнение — 40–60 секунд работы (сами выбираете по самочувствию). Отдых между упражнениями — 20 секунд. Таких кругов делаете 4–5.
Проходите все 7 упражнений, отдыхаете 1–2 минуты и повторяете с начала. Вот и вся схема.
1. Подъём колена с хлопком под ногой
Сидите на краю стула, спина прямая. Поднимаете одну ногу, одновременно слегка наклоняетесь вперёд и соединяете ладони под коленом.
Возвращаетесь. Чередуете ноги. Выдох — на подъёме, вдох — на возврате. Темп ровный.
2. Наклоны локоть к колену
Руки подняты согнуты на уровне плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимаете левое колено и тянете к нему левый локоть. Спину не округляете. Выдох — на каждом наклоне.
3. Подтягивание коленей к груди
Держитесь руками за сиденье, чуть отклоняетесь назад. Обе ноги поднимаете над полом и подтягиваете колени к груди. Плавно опускаете в исходное положение. Выдох — когда тянете колени вверх.
4. Боковые скручивания в наклоне
Ноги шире плеч, руки у головы. Наклоняетесь вперёд примерно на 45° и фиксируете это положение. Из наклона аккуратно поворачиваете корпус вправо-влево без остановки.
Спина ровная, живот подтянут. Выдох — на каждый поворот.
5. Удары руками с поворотом корпуса
Руки согнуты перед грудью. Бьёте одной рукой вперёд — корпус слегка разворачивается в ту же сторону. Возвращаете, бьёте другой.
Плечи не поднимаете. Темп ровный, дыхание не задерживаете. Выдох — на каждом ударе.
Это упражнение разгоняет пульс лучше других.
6. Разведение ног на весу
Держитесь за сиденье, чуть отклонились назад. Поднимаете ноги, разводите в стороны, сводите и опускаете. Корпус не раскачивается — работают только ноги и пресс. Выдох — на разведении.
7. Диагональные наклоны с подъёмом рук
Ноги шире плеч. Поднимаете обе руки вверх через одну сторону и опускаете с другой — как будто рисуете полукруг в воздухе. Затем в обратную сторону. Вдох — на подъёме рук, выдох — на опускании.
Как я и сказал вначале, одна такая тренировка в 4–5 кругов — это полноценная нагрузка на всё тело без удара по суставам.
Калории тратятся, мышцы работают, кровь разгоняется. Именно это и нужно тем, кто хочет двигаться, но с ограничениями.
Люди, которые делают такую тренировку через день, через месяц замечают — и объёмы уходят, и спина меньше устаёт, и энергии становится заметно больше.
Больше подобных разборов и готовые планы питания публикую в своих материалах — найдёте меня в Макс и в Телеграм-канале.
А вы пробовали тренироваться сидя? Есть ли среди вас те, кто уже работает в таком формате?
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Если у вас есть заболевания суставов, боли в коленях, спине, проблемы с давлением, сердцем или другие ограничения по здоровью, перед началом тренировки лучше обсудить нагрузку со специалистом.
Выполняйте упражнения в комфортном темпе и прекращайте занятие при боли, головокружении, одышке или ухудшении самочувствия.