Все мы знаем, что утренняя зарядка нужна и полезна. Она запускает обмен веществ, улучшает микроциркуляцию и поднимает настроение. Я для вас собрал комплекс упражнений, который замечательно выполняет данную функцию.
Зарядка «От кровати к новому дню»
Как только вы проснулись и открыли глаза, вашим первым действием не должно быть потянуться за гаджетом, чтобы проверить новости или забить голову информацией.
Первым делом необходимо насытить организм кислородом.
Лёжа на спине, сделайте медленный вдох на 5 счётов, задержите дыхание на 2 секунды и плавно выдохните на 5 счётов. Повторите этот дыхательный цикл 5 раз.
Блок 1: Верхний плечевой пояс
1. Шея.
Лёжа на спине, медленно поднимите голову вперёд до ощущения натяжения мышц шеи. Плавно опустите. Повторите 5 раз.
2. Повороты головы.
Поворачивайте голову поочерёдно вправо и влево до натяжения мышц, задерживаясь на 5 секунд в каждой крайней точке. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.
3. Руки вперёд.
По очереди поднимайте прямые руки перед собой, максимально вытягивая их и задерживая на пару секунд в верхней точке. Сделайте по 5 повторений на каждую руку.
4. Скручивания корпуса.
Раскиньте руки в стороны. Поочерёдно складывайте их вместе перед собой, поворачивая при этом весь корпус. Выполните по 5 повторений в каждую сторону.
5. Плечи. Так же лежа Выполните круговые движения в плечевых суставах: 5 раз вперёд и 5 раз назад.
Блок 2: Ноги и таз
Перед началом блока снова насытим организм кислородом с помощью диафрагмального дыхания.
Диафрагмальное дыхание:
Лягте удобно, держите спину ровно. Положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот. Медленно вдохните носом на 5 счётов, направляя воздух в живот (нижняя рука должна подняться, а грудь остаться почти неподвижной). Плавно выдохните через рот на 5 счётов, опуская живот. Повторите 5 раз.
1. Голеностоп.
Максимально тяните пальцы ног на себя, задержите на 3 секунды, затем от себя. Выполните по 5 повторов.
2. Вращения стопой.
Выполняйте повороты стопы внутрь и наружу по 5 раз в каждую сторону с задержкой на 3 секунды до максимального натяжения.
3. «Лягушка».
Согните ноги в коленях и разведите их в стороны, задержитесь на пару секунд, затем сведите колени вместе и выпрямите ноги. Повторите цикл 5 раз.
4. Перекаты.
Ноги согнуты в коленях. Плавно перекатывайте сведённые колени справа налево, фиксируя положение на пару секунд. Выполните по 5 раз в каждую сторону.
5. Таз вверх.
Из положения лёжа с согнутыми ногами поднимайте таз вверх, фиксируя его в верхней точке настолько, насколько сможете. Опустите. Повторите 5 раз.
6. «Велосипед».
Поднимите согнутые в коленях ноги, оторвав стопы от пола. Имитируйте езду на велосипеде, выполняя по 5 медленных махов каждой ногой.