Многие знают, что «сидеть вредно», но при этом находят десятки причин не менять свои привычки. Кажется, что такого – просто мало двигаюсь. И если нет явных последствий или лишнего веса, то и беспокоиться не о чем. Однако длительная неподвижность запускает в организме целый каскад патологических процессов, о которых люди даже не догадываются. Разберём пять самых распространённых мифов о малоподвижном образе жизни.
Миф 1. Вред от сидения преувеличен – главное, чтобы не было ожирения
«Я не толстый, анализы в порядке, значит я могу сидеть сколько угодно» – это опасное заблуждение. Малоподвижный образ жизни вредит даже людям с нормальным весом. Механизм здесь не зависит от количества жировых отложений.
Когда человек сидит, мышцы ног и ягодиц бездействуют, а они играют ключевую роль в утилизации глюкозы и жиров из крови. Их бездействие приводит к тому, что уровень сахара и триглицеридов (нейтральных жиров), которые являются основным источником энергии для клеток организма, остаётся повышенным даже у стройных людей. Как итог, возникает так называемый метаболический синдром при нормальном весе – состояние, когда человек выглядит здоровым, но его внутренние органы и сосуды уже страдают. Возрастает риск диабета II типа, атеросклероза и гипертонии, повышается холестерин при чём на фоне полного внешнего благополучия.
Ожирение – это лишь один из факторов риска, и далеко не самый главный. Малоподвижность – фактор самостоятельный, и он не аннулируется стройной фигурой.
Миф 2. Сердце «напрягается» только во время интенсивных нагрузок
Многие думают, что сердцу вредна нагрузка, только когда оно работает на пределе – например, при беге или поднятии тяжестей. А работа стабильно в положении «сидя» воспринимается как нейтральный режим. На самом деле длительная неподвижность влияет на сердечно-сосудистую систему совсем иначе, но не менее разрушительно.
Из-за отсутствия регулярной кардионагрузки сердечная мышца становится менее выносливой и перекачивает меньше крови за одно сокращение. Также уменьшается объём плазмы крови — при иммобилизации даже на несколько дней он может сократиться на 5–10%. В положении сидя икроножные мышцы практически не работают, и они в норме выполняют роль «периферического насоса», выталкивая венозную кровь вверх, к сердцу. При неподвижности кровоток в глубоких венах голени замедляется в 2–3 раза, что создаёт условия для образования тромбов, доставка кислорода и питательных веществ к органам замедляется, что может приводить к гипоксии. И не для кого не секрет, что при малоподвижном образе жизни сосуды хуже реагируют на изменения кровотока — им сложнее расширяться и сужаться, из-за чего возрастает сосудистое сопротивление. Эти факторы увеличивают нагрузку на сердце не меньше, чем от переедания или курения, – просто в случае ведения малоподвижного образа жизни, вред накапливается постепенно и незаметно.
Миф 3. Можно компенсировать малоподвижность редкими или интенсивными нагрузками
«Достаточно раз в неделю сходить в спортзал, и можно не волноваться о том, что я весь день сидел на стуле в позе «креветка».
Человек ходит в зал раз в неделю, изредка бегает по утрам, но при этом 8–10 часов в сутки проводит в офисе и дома сидя за компьютером, и он уверен, что интенсивные тренировки компенсируют вред длительного сидения. Но малоподвижность – это отдельный фактор риска, независимый от общего объёма физической активности. Вы можете быть марафонцем, но, если ваши сосуды 10 часов в день находятся в состоянии застоя, риск тромбозов, гипертонии и атеросклероза у вас всё равно выше, чем у человека, который не бегает, но каждые полчаса встаёт из-за стола и делает лёгкую зарядку. Что действительно работает – это сочетание занятий спортом с частыми перерывами на движение в течение всего дня.
Миф 4. Лучший способ отдохнуть после работы – лечь на диван
Этот миф стирает грань между двумя совершенно разными состояниями: физическую усталость и умственное истощение. И путаница эта дорого обходится нашему самочувствию.
Идея «отлежаться за субботу и воскресенье» тоже не работает. Резкий переход от малоподвижности в будни к полной неподвижности – это стресс для сосудистой системы и метаболизма. Организму нужна равномерная нагрузка в течение всей недели, а не рывки.
Если вы целый день работали головой – с бумагами, цифрами, людьми, отчётами, – ваше тело не устало. Оно просто было обездвижено. Мышцы не работали на пределе, энергия не потрачена. Лежание на диване в такой ситуации не только не снимет умственную усталость, но часто усиливает вялость, сонливость и ощущение разбитости.
Настоящее восстановление при умственном переутомлении – это смена деятельности. Подойдёт лёгкая прогулка, плавание, йога, даже просто танцы под музыку. Физическая активность переключает нервную систему с симпатического (стрессового) режима на парасимпатический (релаксационный). Она улучшает кровоток в мозге, стимулирует выработку нейромедиаторов, отвечающих за настроение, и даёт ощущение бодрости. Парадокс в том, что активный отдых восстанавливает лучше пассивного именно тогда, когда устала голова, а не тело.
Если вы устали физически – тогда диванный отдых уместен. Но после рабочего дня в офисе лучшее, что можно сделать для своего мозга – это пойти на прогулку.
Миф 5. Стоячая работа так же вредна, как и сидячая
На первый взгляд разница небольшая: человек всё равно не двигается активно, просто стоит вместо того, чтобы сидеть. Логика «стоять не лучше, чем сидеть» кажется убедительной, но наша физиология говорит иначе.
При стоянии задействованы мышцы спины, ног и кора. Да, они работают не в интенсивном режиме, но они работают – поддерживают тонус, улучшают венозный отток, сжигают больше калорий. При сидении же многие мышцы, особенно ягодичные и мышцы брюшного пресса, практически выключаются из работы. Давление на межпозвоночные диски в положении сидя в несколько раз выше, чем в положении стоя.
Это не значит, что стоячая работа безвредна. У неё тоже есть свои минусы: нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, риск варикозного расширения вен, отёки ног.
Идеальный вариант – периодически менять положение тела: 40 минут работать сидя, 15-20 минут находиться в положении стоя. Но если выбирать из двух зол, стояние всё же предпочтительнее длительного сидения с точки зрения метаболического здоровья, работы мышц и состояния позвоночника.
Дважды в неделю с апреля по ноябрь БИЛ г. Мариуполя проводит зарядки в центре города для всех желающих. Ждём вас по понедельникам и пятницам на площади Ленина (на голубях) в 7:00.