Картофель демонизируют десятилетиями, долгие годы он в первых рядах всех «черных списков» : приводит к ожирению, «пустой» продукт, в котором нет ни витаминов ни минералов, только крахмал....
Но почему тогда наши бабушки, которые ели его почти каждый день, жили до 90 лет, оставаясь здоровыми и активными? Что они знали такого, чего не знаем мы? Может, главный секрет здоровья и долголетия прямо у нас под носом, а мы его незаслуженно задвинули в самый дальний угол?
Миф о крахмале и калориях
Главный аргумент против картофеля — в нем много крахмала (читай, углеводов), от него толстеют. Плюс, высокий гликемический индекс, а это гарантированные скачки сахара в крови.
Действительно, в 100 г сырого картофеля около 15–17 г крахмала, а ГИ варьируется от 70 до 90, в зависимости от способа приготовления.
❗Однако:
Начнем с того, что крахмал, это углевод, а не жир. Он не откладывается про запас (если, конечно, не перегибать с калориями за день).
Более того, и крахмал крахмалу рознь. Картофельный крахмал, во время приготовления, трансформируется в архи-полезный резистентный, который не переваривается в верхних отделах ЖКТ, а служит пищей для полезных бактерий в толстом кишечнике. Иными словами в пребиотик, который, ах, как нужен уставшему кишечнику.
Если же говорить о гликемическом индексе, тут тоже не все так однозначно. Все дело в каком виде употреблять картофель. У охлажденного отварного картофеля, ГИ снижается до 50–60 из‑за трансформации крахмала.
Что до калорийности, то сравните сами. В 100 г:
- отварного картофеля — 80–85 ккал
- риса — 116 ккал
- макаронов — 158 ккал.
Да и научные исследования не обнаружили прямой связи между употреблением картофеля и увеличением веса.
Эксперимент, проведенный учеными Института технологий (штат Иллинойс) в 2020 году с участием 50 женщин показало: те, кто заменял один прием пищи в день порцией вареного картофеля, теряли в среднем на 2 кг больше за 3 месяца, чем группа на низкоуглеводной диете без картофеля. Помимо длительного чувства сытости, у участниц, употреблявших картофель, было отмечено улучшение микрофлоры кишечника и снижение тяги к сладкому.
Получается, правильно приготовленная картошка не провоцирует набор веса, а, наоборот, поддерживает здоровье кишечника, а значит и всего организма.
Миф о вреде картофеля при диабете
Многие диабетики исключают картофель из рациона, считая его табу. Но дело не в самом овоще, а в способе его приготовления и размере порции. Выше я уже говорила о гликемическом индексе картофеля. И его показатели зависят от того, как приготовлен картофель.
Напомню, охлаждённый картофель в мундире имеет ГИ 50–60. Примерно, как овсянка или цельнозерновой хлеб.
Это делает его допустимым продуктом при диабете, если соблюдать правила:
- Варить и запекать в кожуре без добавления жиров;
- Охлаждать перед употреблением;
- Контролировать порцию: 150–200 г в готовом виде.
- Комбинировать с другими продуктами, которые замедляют усвоение углеводов: овощами и нежирным белком (рыба, курица, творог) в сочетании 1 к 2.
Миф о «пустом» овоще без витаминов
Самое распространенное заблуждение!
А что, если я скажу, что в картофеле витамина С больше, чем в репчатом луке? 12-15 мг на 100 г,\ супротив 7 мг в луке, это вам не баран чихнул. Получается, картофель не хуже лука укрепляет иммунитет, способствует заживлению тканей и защищает от воспалений.
Кроме того, он богат калием, который жизненно необходим для стабильной работы сердца и нормализации давления. Так как помогает выводить лишнюю жидкость, снижает нагрузку на сердце и сосуды.
А еще и витамином В6, который участвует в обмене аминокислот, поддерживает работу нервной системы и когнитивные функции, особенно, память.
Магния и железа в картофеле, к слову сказать, тоже хватает. А уж как они нужны в зрелом возрасте говорить не приходится.
Картофельное долголетие
Картофель совершенно не случайно был основой рациона наших дедушек и бабушек. В условиях тяжелого физического труда, он давал силы на весь день.
И современные научные исследования это подтверждают.
Исследования специалистов Гарвардской школы общественного здоровья показали, что картофель имеет самый высокий индекс насыщения среди распространенных продуктов.
Да т давайте вспомним, как ели картошку наши предки. Ничего не зная ни о гликемическом индексе, ни об инсулинорезистентности, они интуитивно питались сбалансированно, получая максимум пользы:
- Картошка + квашеная капуста или соленые огурцы — витамин С и пробиотики;
- Картошка + селедка — резистентный крахмал и Омега 3;
- Картошка + грибы — все самые необходимые минералы и белок.
И так из века в век. Я вот до сих пор помню бабушкину печеную картошку с укропом и сметаной. Это и был идеальный рацион — не выдуманный диетологами, а проверенный поколениями. Именно эти незатейливые, на первый взгляд, блюда поддерживали здоровье и давали силы для долгой, активной жизни нашим дедушкам и бабушкам.
Берегите себя!
✨Благодарю, что читаете «Книгу рецептов молодости». Если есть желание и возможность поддержать проект символическим донатом, буду признательна за доверие и участие.