Никакого зала, никаких отягощений. Только собственный вес и желание. Эта тренировка подойдёт тем, кто не успевает в зал, тем у кого проблемы со спиной не позволяют брать отягощения, и тем кто просто хочет тренироваться дома — но серьёзно.
Предупреждаю сразу: лёгкой она не будет.
Разминка
Перед тренировкой ног — обязательная специальная разминка. Попрыгай, побегай, можно через скакалку. Главная задача — разогреть и потянуть мышцы, которые будут работать, чтобы спокойно выполнять упражнения в полной амплитуде.
Как работаем
Все упражнения выполняются по одной схеме: три подхода до отказа с отдыхом 10-15 секунд между ними. Не больше. Только так можно по-настоящему нагрузить мышцы без дополнительной нагрузки. Между упражнениями отдыхаем полторы минуты.
Упражнение 1. Акцентированные приседания
Стопы параллельно, на ширине таза. Выводим колени максимально вперёд — так, чтобы пятка не отрывалась — и садимся на максимальную глубину. Поднимаемся, не разгибая колено и тазобедренный сустав полностью. Работаем в середине амплитуды, без расслабления мышц.
Делаем до отказа. Почувствовал закисление — не останавливайся, продолжай пока мышцы не откажут совсем. Отдых 10-15 секунд — и второй подход. Ещё 10-15 секунд — третий добивочный.
Три главные ошибки которые убивают колени: — отрыв пятки при приседе — недостаточная глубина — колени уходят внутрь из-за плохой растяжки
Садитесь в полную глубину. Пока я не начал приседать по-настоящему глубоко — рельефа ног у меня не было.
Упражнение 2. Боковые выпады
Ноги максимально широко, руки сложены по-боксёрски. Одна нога прямая, на вторую садимся — фактически присед на одной ноге. Бедро в нижней точке должно быть как минимум параллельно полу, пятка не отрывается. Три подхода на одну ногу до отказа с отдыхом 10-15 секунд. Затем то же самое на другую.
Упражнение 3. Зашагивание на возвышение
Ставим ногу на лавочку или стул, плотно прижимая всю стопу. Упираемся пяткой и поднимаем корпус вверх — не помогая второй ногой. Пятка нерабочей ноги должна отрываться последней. Если подпрыгиваешь на носке — значит помогаешь, это ошибка. Три подхода на каждую ногу.
Упражнение 4. Выпрыгивание из седа
Садимся на лавочку и из положения сидя прыгаем вверх максимально высоко. Сидя мы лишаем мышцы предварительного импульса — поэтому выпрыгивать из положения сидя гораздо тяжелее чем из приседа. Руками помогаем инициировать движение. Три подхода до максимума с отдыхом 10-15 секунд.
Скорость — это сила. Сила — это скорость. Это упражнение развивает и то и другое.
Упражнение 5. Разгибание голени на полу
Финальный удар по квадрицепсу. Понадобится подушка или сложенный коврик под колени — и снимаем обувь. Встаём на колени, стопы параллельно полу, корпус прямой — и медленно отклоняемся назад. Чем ниже — тем сильнее растяжение квадрицепса. Делать это упражнение можно только на хорошо разогретых мышцах — именно поэтому оно стоит последним. Три подхода на максимум с отдыхом 10-15 секунд.
Важно помнить
Ноги — это 60% мышечной массы тела. Не пропускай день ног — это даёт буст всей мышечной массе. Оптимальная частота — две тренировки в неделю, иногда достаточно одной.
Домашняя тренировка — не значит лёгкая. Убедишься сам.
Подписывайся на канал «Фитнес-Хурма», чтобы не пропускать честные разборы.