Ваши фото - хороший пример того, что пресс становится «видимым» не от магических упражнений, а от комбинации 3 вещей:
1. достаточно низкий процент жира.
2. адекватная мышечная масса кора.
3. минимум лишней «воды» и вздутия (которые часто маскируют рельеф).
И вот где многие ошибаются.
1) Локально жир не «сжигается».
Скручивания, вакуум и планки не убирают жир именно с живота. Упражнения укрепляют мышцы, но жир уходит только при дефиците энергии (килокалорий) в среднем по дню/неделе. Поэтому можно качать пресс годами - и не видеть кубики, если процент жира не снижается.
2) Пресс «делается» не прессом.
Для рельефа важнее всего:
регулярный дефицит (умеренный, который можно держать месяцами);
достаточный белок и общий объём еды (чтобы не срывало);
силовые тренировки (они помогают сохранить/набрать мышцы, а значит улучшить композицию тела).
Если «ем мало» = голодно и срывы, рельеф обычно не приходит. Потому что дефицит превращается в качели.
3) Что тренировать, чтобы живот выглядел собраннее?
У кора несколько задач: сгибание, антиразгибание, антинаклон, антивращение. Самое практичное - 2-4 упражнения, 2-3 раза в неделю, прогрессировать, как в силовых.
Подъёмы ног/коленей (на полу, в висе)
Скручивания с контролем (медленно, без рывков)
Планка/боковая планка.
Принцип простой: 6-12 рабочих подходов на пресс в неделю большинству хватает. Главное - не «пожечь», а сделать качественно и регулярно.
4) Почему «живот выпирает», даже если худеете.
Часто мешают не мышцы, а:
переизбыток соли + мало калия/воды
мало клетчатки или резкие её скачки
много газировки/сахзамов у чувствительных людей
поздние объёмные ужины и недосып (вода + аппетит)
Иногда решение - не «ещё минус 300 ккал», а нормальный рацион и предсказуемые приёмы пищи.
5) Реалистичная формула «пресс появился»:
дефицит 10-20% от поддержания
белок стабильно в каждом приёме пищи
силовые 2-4 раза в неделю
пресс 2-3 раза в неделю с прогрессией
сон и шаги (NEAT) без героизма
И да: у разных людей «кубики» появляются при разном проценте жира - генетика распределения жира решает, когда именно проявится живот.