Если ужин у Вас - это «либо кефир и сила воли», либо «ну всё, день тяжёлый», то проблема обычно не в Вас. Проблема в конструкции ужина. Он либо не насыщает, либо не вписывается в общую калорийность дня.
Вот как ужинать так, чтобы и худеть, и спать нормально.
1) Сначала цель ужина❗️
Ужин не обязан быть «самым лёгким» приёмом пищи. Он обязан:
закрыть голод до сна, дать восстановление (особенно если были тренировки/шаги), не превратиться в ночной «догон».
2) Формула тарелки, которая работает.
Белок + овощи/клетчатка + умеренные углеводы + немного жиров.
Почему так:
Белок лучше всего держит сытость и помогает сохранять мышечную массу на дефиците.
Клетчатка (овощи, салаты, бобовые) добавляет объём и снижает риск «добрать сладким».
Углеводы вечером не «запрещены»: они могут улучшать сытость и качество сна у части людей, а жир откладывается не от времени суток, а от избытка энергии за период.
Жиры нужны, но легко «переливают» килокалории, поэтому вечером их лучше дозировать.
3) Как понять, сколько углеводов на ужин.
Ориентир простой:
если после ужина тянет на сладкое/перекусы - скорее всего углеводов и/или объёма мало, если тяжесть и «лежу, как удав» - вероятно слишком жирно и/или слишком поздно и много.
Практика:
гарнир размером с Ваш кулак (рис/гречка/картофель/паста), или 1-2 кусочка хлеба, или порция фруктов в составе ужина/десерта.
4) Десерт после ужина можно, но по правилам.
Десерт лучше «впишется», если:
он после основного ужина, а не вместо него, порция заранее определена (выложить на тарелку), в ужине был белок и клетчатка:
5) Топ-ошибки ужина, из-за которых вес «стоит».
ужин «без белка» (овощи, чай, хлебцы) ➡️голод возвращается.
ужин «слишком диетический» ➡️ночные перекусы.
много скрытых жиров (сыр, соусы, масло «на глаз») ➡️ килокалории улетают.
пропущенный ужин ➡️переедание позже.
ужин только из сладкого/перекусов ➡️мало насыщения.
6) Примеры ужинов.
курица/рыба + рис/картофель + салат
творог/йогурт + ягоды + кусочек шоколада
омлет + овощи + хлеб
тушёные овощи + фарш/бобовые + немного масла