Вы боитесь жиров? На завтрак едите обезжиренный творог и сухую овсянку на воде? А потом через час снова голодны? Интегративная медицина смотрит на жиры иначе: правильные жиры на завтрак — это топливо для мозга, защита желчного пузыря и долгая сытость без скачков сахара. Сегодня разбираем, какие жиры нужны с утра, а какие лучше оставить на ужин.
Предупреждение: При желчнокаменной болезни, панкреатите, холецистите, тяжелых заболеваниях печени любые изменения в количестве и типе жиров согласуйте с гастроэнтерологом. Резкое увеличение жиров может спровоцировать приступ.
Почему завтрак без жиров — это ошибка
Вы съели обезжиренный йогурт или кашу на воде. Уровень сахара подскочил — инсулин вырос — через 40-60 минут сахар упал, и вы снова голодны. Жиры замедляют эвакуацию пищи из желудка, дают стабильную энергию и не требуют большого выброса инсулина.
➡️ В предыдущих статьях мы разбирали, почему овсянка на завтрак разгоняет сахар, а добавление сливочного масла снижает гликемический индекс. Сегодня углубляемся в тему жиров: какие, сколько и кому.
Топленое масло (гхи): почему его любят в Аюрведе и нутрициологии
Топленое масло — это сливочное масло, из которого удалили воду, молочный белок и лактозу. Остается чистый молочный жир.
Плюсы топленого масла:
- не содержит лактозу и казеин — подходит даже тем, кто не переносит обычное молоко
- высокая температура дымления — на нем можно жарить без образования канцерогенов
- содержит масляную кислоту (бутират) — питает клетки кишечника, снижает воспаление
- жирорастворимые витамины A, D, E, K2 сохраняются
- долго хранится без холодильника
Кому особенно полезно:
- при синдроме раздраженного кишечника (бутират успокаивает слизистую)
- при лактазной недостаточности
- при слабом желчеотделении (жир стимулирует желчный пузырь)
- веганам, вернувшимся к животным жирам (легко усваивается)
Как использовать:
Добавить ложку в утреннюю кашу или кофе (пуленепробиваемый кофе — история отдельная), жарить на нем яйца или овощи.
Строго говоря, топленое масло и кхи - это разные масла. И их сфера применения тоже может быть разной. Забирайте бесплатную инструкцию
" В чем отличие топленого масла и КХИ и как выбрать качественное"
Сало: главный русский суперфуд
Сало — это подкожный жир свиньи. И он гораздо полезнее, чем его мажут.
Почему сало — это хорошо:
- содержит арахидоновую кислоту (омега-6, которая нужна для синтеза противовоспалительных простагландинов — да, вы не ослышались, правильные омега-6 гасят воспаление)
- много витамина D (особенно у свиней, которые гуляли на солнце)
- селен и цинк в легкоусвояемой форме
- олеиновая кислота (как в оливковом масле)
- почти нет триглицеридов средней цепи (о них ниже)
Кому сало противопоказано:
- при остром панкреатите и холецистите
- при выраженном атеросклерозе (спорный вопрос, лучше умеренно)
- при ожирении печени (количество жиров в целом нужно ограничивать, а не только сало)
Как есть сало правильно:
Соленое или маринованное, с черным хлебом и чесноком — идеальный завтрак для тех, кто не боится жиров. Жареное сало (шкварки) — уже не так полезно, окисленные жиры вредны.
Кокосовое масло: тропический гость с особыми свойствами
Кокосовое масло на 90% состоит из насыщенных жиров, но это особенные насыщенные жиры — триглицериды средней цепи (ТСЦ, или MCT). Они метаболизируются иначе, чем длинноцепочечные жиры: быстро всасываются, идут прямо в печень и превращаются в кетоны — топливо для мозга.
Плюсы кокосового масла:
- быстро дает энергию (хорошо спортсменам и на кето-диете)
- не откладывается в жировые депо так легко, как длинноцепочечные жиры
- содержит лауриновую кислоту (противомикробное и противогрибковое действие)
- высокая температура дымления
Минусы:
- специфический вкус (не всем нравится)
- дороже других масел
- может вызывать дискомфорт у людей с чувствительным желчным пузырем
Как использовать: ложка в кофе, смузи или кашу. Жарить на нем — отлично.
Оливковое масло: король салатов, но не сковородок
Оливковое масло Extra Virgin — чемпион по содержанию олеиновой кислоты (омега-9) и полифенолов (антиоксидантов). Но у него есть один недостаток: низкая температура дымления (160-180°C). При нагревании выше этой температуры полезные полифенолы разрушаются, образуются альдегиды.
Как использовать оливковое масло правильно:
- на завтрак — добавлять в готовые блюда (салаты, овощи, авокадо)
- для жарки на завтрак — лучше выбрать топленое масло, кокосовое или сало
- для готовки на медленном огне (томление овощей) — подойдет
Лайфхак: заправьте утренний салат из помидоров, огурцов и зелени оливковым маслом — жиры помогут усвоить жирорастворимые витамины из овощей.
Авокадо: фрукт, который ведет себя как жир
Авокадо — это не масло, но источник мононенасыщенных жиров (как оливковое масло) и клетчатки. В нем мало углеводов, нет холестерина, много калия (больше, чем в банане) и витамина E.
Плюсы на завтрак:
- дает сытость на 3-4 часа
- не повышает сахар
- поддерживает эластичность сосудов
- помогает усваивать каротиноиды из других овощей
Как есть: намазать на цельнозерновой хлеб (если переносите глютен), добавить в омлет или смузи.
Какие жиры лучше оставить на ужин (или вообще исключить)
Маргарин и спреды — трансжиры. Повышают ЛПНП («плохой» холестерин), снижают ЛПВП («хороший»), вызывают воспаление. На завтрак — нет.
Рафинированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое) — в них много омега-6, при нагревании образуют токсичные альдегиды. Если уж жарите, то на топленом масле, кокосовом или сале.
Пальмовое масло — не то чтобы вредно (красное нерафинированное даже полезно), но в дешевых продуктах используется техническое, с трансжирами. Читайте состав.
Итоговая шпаргалка: что выбрать на завтрак
Жир Лучшее применение Кому особенно подходит
Топленое масло (гхи) В кашу, кофе, для жарки При СРК, лактазной недост.
Сало Соленое, с хлебом и чесноком Здоровые люди, северяне
Кокосовое масло В кофе, смузи, для жарки Кето, спортсмены
Оливковое масло В салаты, к овощам, без нагрева Большинство людей
Авокадо На хлеб, в омлет, смузи Вегетарианцы, диабетики
Чего не стоит делать с жирами на завтрак
- Не жарьте на подсолнечном или кукурузном масле
- Не ешьте маргарин (даже «мягкий»)
- Не бойтесь насыщенных жиров, если у вас нормальный холестерин и здоровый желчный пузырь
- Не налегайте на жиры при остром панкреатите, холецистите, камнях в желчном
Анонс следующей статьи
В следующей статье цикла разберем антиоксиданты в овощах — как сочетать продукты, чтобы получить максимум пользы, и почему шпинат не так полезен, как его рекламируют.
Затем продолжение:
- завтрак при диабете, болезнях сердца, аутоиммунных заболеваниях и после COVID
А какой жир у вас на завтраке? Топленое масло в каше, соленое сало с хлебом или обезжиренный творог? Спорить не буду — давайте обсуждать.
Задавайте вопросы в комментариях или пишите мне на почту: natabogden@mail.ru