Наверняка у всех на слуху главный закон похудения: худеть нужно медленно.
И нет, это придумали не жадные нутрициологи, которые заинтересованы в том, чтобы человек платил им максимально долго.
Вот ссылки на авторитетные источники по этой теме:
- CDC — Steps for Losing Weight / Healthy Weight and Growth Guide Центры по контролю и профилактике заболеваний США: рекомендуют потерю веса примерно 1–2 фунта в неделю (≈ 0,5–1 кг/нед), поскольку медленное и устойчивое снижение обеспечивает наибольшие шансы сохранить потерянный вес в долгосрочной перспективе.
- NHS — Tips for Losing Weight Safely (UK) Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует постепенное снижение, ориентируясь на ~1–2 фунта в неделю (≈ 0,5–1 кг/нед) как безопасный темп похудения.
- AACE/ACE Obesity Clinical Practice Guidelines американская ассоциация эндокринологов говорит, что медленное, устойчивое снижение веса предпочтительно, быстрые диеты допустимы только в особых случаях под медицинским контролем.
Быстрое похудение приводит к потере мышц, срывам и возврату веса. И на моем курсе мы работаем именно так: постепенно, медленно, но устойчиво, на минимальном дефиците калорий. Внедряя в жизнь привычку собирать сбалансированные тарелки из привычных продуктов, увеличивая активность и добавляя тренировки. И за 3 месяца большинство участников худеют обычно на 5-8 кг.
И в этом я, конечно, проигрываю многим нутрициологам, которые обещают куда более впечатляющий результат, например, 10 кг за месяц.
Зато выигрывают мои клиенты, потому что получают не временный, а устойчивый результат - новые закрепленные привычки, которые уже не требуют особых усилий на поддержание, а значит - стабильный вес без срывов и голодных откатов.
Но на днях я встретила исследование, которое едва не заставило меня пересмотреть свою стратегию.
Несколько лет назад австралийские учёные провели исследование TEMPO.
Слово TEMPO авторы выбрали не случайно, это удачная игра слов.
С одной стороны, это аббревиатура из названия исследования Type of Energy Manipulation for Promoting Optimum Metabolic Health and Body Composition in Obesity .
С другой стороны, слово tempo по-английски означает темп, скорость. А исследование как раз посвящено вопросу: имеет ли значение темп похудения?
И результаты оказались несколько противоречивыми.
В исследовании участвовали женщины после менопаузы (45-65 лет) с ожирением(ИМТ=30-40).
Одна группа худела на умеренном дефиците около 25–35% на основе привычных продуктов питания
Вторая — на очень жёстком дефиците около 65–75%, при этом участники этой группы получали готовые рационы с полной заменой почти всех продуктов питания питательно насыщенными продуктами-заменителями пищи, такими как коктейли, супы, батончики и десерты.
Активная фаза исследования длилась 16 недель.
Логично ожидать, что первая группа будет худеть медленнее, но зато безопаснее и устойчивее. И тут не было ничего неожиданного: больше дефицит – быстрее результат.
А после 16 недель все участники переходили на практически одинаковую диету, как для первой группы.
И вот тут возник первый парадокс.
Парадокс №1. Жёсткая диета не привела к большему откату.
Через год именно группа жёсткого дефицита имела лучший результат и по весу и по жировой ткани. Уже неудобно, правда?
Но дальше ещё интереснее.
Парадокс №2. Самую жёсткую диету люди бросали реже
Если спросить любого человека, какая диета сложнее, большинство выберет вариант с дефицитом 70%.
Однако в исследовании произошло обратное. Участницы группы жёсткого дефицита реже прекращали участие в программе .
То есть люди лучше придерживались той схемы, которую мы интуитивно считаем довольно тяжёлой.
Ещё один камень в огород популярной теории?
Парадокс №3. Быстро похудевшие удержали результат лучше
Это уже совсем запрещённый приём. Нам постоянно рассказывают: «Быстро похудел — быстро набрал обратно».
Но исследователи продолжили наблюдать женщин и дальше – в течение трех лет.
И через три года обнаружили неожиданную картину: женщины из группы жёсткого дефицита всё ещё сохраняли более выраженное снижение веса.
Около 42% удерживали потерю не менее 10% массы тела.
В группе умеренного дефицита таких оказалось всего около 16%.
Получается, всё, чему нас учили, неправда?
Не спешите, тут начинается самая интересная часть истории.
Почему из этого исследования нельзя сделать вывод, что лучше худеть быстро
Когда о TEMPO рассказывают в соцсетях, обычно на этом месте и останавливаются, предлагая читателю самому сделать очевидный, казалось бы, вывод.
Но если посмотреть внимательнее, становится понятно, что исследование сравнивало не только скорость похудения.
Фактически сравнивались две совершенно разные стратегии жизни.
Поэтому давайте подумаем, почему так произошло.
Гипотеза 1. Это была не обычная жизнь обычного человека
Когда мы говорим «дефицит 70%», большинство представляет женщину, которая героически сидит на куриной грудке и огурцах, мечтая о булочке.
Но в исследовании всё выглядело иначе.
Первые четыре месяца участницы получали специальные заменители питания. Им не нужно было ежедневно решать:
- что приготовить;
- что взять на работу;
- что съесть в кафе;
- как взвесить еду на работе;
- сколько положить гарнира.
Огромное количество пищевых решений просто исчезло из жизни участниц.
А ведь именно от этих решений многие люди устают больше, чем от самого дефицита.
Так что, возможно, дело было не в дефиците, а в том, что с человека сняли огромный груз ответственности, предложив ему все эти порошочки и батончики?
Что если женщины лучше соблюдали программу не потому, что дефицит был большим, а потому, что программа была проще?
Представьте два сценария.
Первый:
Каждый день считать калории, взвешивать продукты, выбирать блюда, сопротивляться соблазнам и видеть снижение веса по 200–300 граммов в неделю.
Второй:
Получить готовую коробку с расфасованными приемами пищи и увидеть заметный результат уже через пару недель.
Какой вариант большинству людей покажется более мотивирующим? Ответ уже не кажется таким очевидным.
Гипотеза 2. В исследовании были специалисты. В обычной жизни их обычно нет
Участницы находились под постоянным наблюдением, им рассчитывали рацион и предлагали готовые решения. Они регулярно встречались с диетологами и психологами, получали инструкции и поддержку, в том числе после окончания активной 16-недельной фазы.
Большинство людей худеет совсем в других условиях.
Между работой, детьми, стрессом, дедлайнами и холодильником, который никто не запирает на ночь.
Поэтому переносить результаты TEMPO напрямую на обычную жизнь нельзя.
Гипотеза 3. Чистая психология
Быстрый успех даёт психологическую уверенность, что снижение веса реально, и стимулирует поддерживать новый вес дальше.
И чем лучше у тебя результат, тем меньше хочется его потерять после окончания диеты. Чем больше килограмм ты потерял, тем сильнее изменилась твоя жизнь, ты смог позволить себе совсем другую одежду, существенно изменить образ жизни и поверить в себя.
При небольшом снижении веса нет такой разительной разницы, поэтому потеря результата уже не кажется такой катастрофической.
И ложка дегтя, которая все перевешивает
Есть ещё одна деталь, которую любители быстрых диет обычно предпочитают не вспоминать.
У женщин из группы жёсткого дефицита наблюдалась большая потеря минеральной плотности костной ткани. А для женщин после менопаузы это серьёзный минус.
Поэтому сами авторы исследования не сделали вывод, что чем жёстче дефицит, тем лучше.
Они сделали гораздо более осторожные заявления:
«Жёсткий дефицит может быть эффективным для снижения веса и жировой массы, при этом не ухудшает относительное сохранение мышц, но требует структурированного подхода и медицинского наблюдения. Полученные результаты нельзя напрямую переносить на обычную жизнь без таких условий».
То есть парадоксы исследования — высокая эффективность, большая приверженность и долгосрочное удержание — сильно зависят от условий исследования, а не только от величины дефицита.
Ну и напомню вам самое слабое место этого исследования. Одна группа ела обычную еду, а другая - так называемые заменители еды. То есть порошки, из которых готовились супы, пюре и коктейли.
Если бы эксперимент был построен так, что обе группы ели одинаковую еду и отличались только размером дефицита, возможно результаты были бы другими.
А есть ли аргументы против?
Есть, вот для баланса вот несколько исследований, которые не только не подтверждают данные австралийского исследования, а в значительной степени ставят их под сомнение:.
1. No Difference in Weight Regain From Fast or Slow Diet (JAMA)
Это сообщение в JAMA (2014) по Purcell и соавторов, в котором авторы пришли к выводу, что скорость начального похудения не влияет на тот факт, вернёт ли человек вес в дальнейшем.
Проще говоря: быстро или медленно — результат возврата веса одинаковый.
2. Effects of gradual weight loss vs rapid weight loss (систематический обзор и мета‑анализ)
Это систематический обзор и мета‑анализ (2020), который сравнивал скорость похудения при одинаковой общей потере веса.
Основные выводы:
- несмотря на схожую потерю массы тела, постепенное похудение лучше снижало жировую массу и сохраняло уровень метаболизма, чем быстрое.
- также умеренное похудение сохраняло RMR (основной обмен) лучше, чем быстрый вариант.
- различия в потере безжировой массы оказались незначительными.
Это особенно важно: даже если жёсткий дефицит приводит к быстрой потере веса, это может быть менее благоприятно для метаболизма и состава тела.
Ну и главное - чем медленнее худеешь, тем больше шансов, что подтянется кожа!
Так что программу 13 ступеней менять не буду. Все таки доказательств преимущества быстрого похудения пока явно недостаточно.
Одни работы показывают одинаковые результаты у быстрых и медленных стратегий, другие находят преимущества более плавного снижения веса, а сам TEMPO остаётся скорее интересным исключением, чем окончательно доказанным правилом.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - октябрь 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.