Доброго всем дня, милые дамы!
Если вы читали антихолестериновые статьи на моём авторском сайте, опубликованные буквально на днях (это они - смотрим картинку):
то многие, наверняка, обратили внимание на то обстоятельство, что отличной профилактикой атеросклероза или избавление от него является не просто физическая активность, а и тренировки с элементами силовых упражнений.
- Это не то же самое, что мои статьи здесь, на канале Дзен, хотя название и логотип один и тот же.
Приведу цитату из одной из статей:
Профилактика развития сахарного диабета 2 типа, так же, как и профилактика развития атеросклероза, заключается в поддержании здорового образа жизни, а именно:
... уделять время (дважды в неделю или чаще) физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью. Речь идёт о силовых нагрузках.
ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа. Замена сидения и лежания физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой) приносит пользу здоровью;
Людям в возрасте 65 лет и старше рекомендуется 3 раза в неделю или чаще уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности, делая основной упор на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности, в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения падений...
Итак, милые мои дамы серебряного возраста, если хотим быть здоровыми, иметь здоровое сердце - по возрасту, и здоровые сосуды - опять-таки по возрасту, то речь должна идти уже не только о ходьбе или плавании, а именно о силовых упражнениях.
О каких именно и рассмотрим в этой статье.
---------------
Источники информации для статьи:
1. "Сборник базовых физических упражнений для пожилых людей".
/Государственный медицинский исследовательский центр гериатрии и геронтологии (ГМИЦГиГ)/
2. Статья написана также с подсказками с сайта "Спортмастер", а конкретно из статьи "Какими должны быть тренировки для женщин 50+: план занятий от инструктора" (автор - Светлана Бобринская, фитнес-тренер).
Огромное спасибо автору - такая ЦЕННАЯ информация! не вдруг и не сразу найдешь такую грамотную, подробную и простую в усвоении информацию.
-----------------
Итак, многие женщины 50+ считают, что после пятидесяти силовые тренировки уже не возрасту и не под силу, что это якобы очень опасно для сердца, для суставов - короче поздно начинать.
На самом деле все наоборот - именно в этом возрасте мышцы, кости и обмен веществ особенно нуждаются в нагрузке. Опасны не гантели, а бездействие.
Хочу напомнить о Зине Юраевой и её похудении, но самое главное - её спортивной нагрузке. Как жаль, что не сохранила специально, в отдельном файле, её комментарии под другими статьями - как бы они сейчас были кстати.
Одно нашлось в статье, посвященной Зине, от 24 января 2022 года Боже мой, как Время летит!):
"...отчёт про килограммы. Было до мая прошлого года 114, сейчас 82. ...Поправилась очень давно, после 4 родов. Худела многократно и сама на разных диетах, даже как то на одной воде две недели продержалась, два раза худела в медицинских центрах, один раз кодировалаь. Худела всегда, но всегда возвращались с прибавкой. В итоге с уже большого веса в 96 кг в 90х годах дошло до 114.
Ела всегда немного, но очень любила выпечку и сладкое.
По натуре я очень быстрая, подвижная даже в большом весе. Всегда много ходила, люблю физический труд. В юности увлекалась спортом: бегом, туризмом, парашютным. Поэтому в этот раз прям похудеть похудеть похудеть цели не ставила, а решила просто перейти на здоровое питание. За месяц в мае сразу ушло 8 кг.
Потом прям до одури захотелось на стадион. Сразу начала с 5 км и это сразу было очень комфортно. Просто прилив энергии. Постепенно увеличивала км, добавила шаговую гимнастику. Дошло и до гантелей. Просто тянет на нагрузку. Уже не могу без нее. Планочку свободно держу, от пола отжимаюсь в два подхода по 10 раз.
...Рост 162, но до нормы не хочу худеть, я уже сейчас выгляжу довольно худощаво. Думаю дойти кг до 73, а дальше формировать подтянутость. Спасибо за канал...
И фото-коллаж из этой статьи:
А это уже другое сообщение Зины и другой фотоколлаж:
"Добрый день, Танюша.
Вес держу и даже немного еще сбросила. Был 73, сейчас 70, и даже иногда сползает на 6 -чку.
Сфоткалась в духе Сергея Есенина у берёзки. Дорога на стадион через парк. Там так красиво в любое время года, что не могу удержаться, чтобы не сделать селфи.
Второе фото тоже в этом же парке. Иду на вечернюю пробежку. У меня как-то вечером больше спорт заходит. Да и дневные калории полезно растрясти перед сном ..."
И ещё:
"...Сходила вчера вечером на свои 5 км на стадионе и даже попрыгала на фитнес- батуте. Девочки молодые занимались и меня 61летнюю бабушку к себе заманили 😅😅😅! Ох, я оторвалась 😜😜😜, прямо в детстве побывала 🙈🙉🙊! И батут не треснул под моим нынешним весом 🤣🤣🤣... Могла ли я себе такое позволить в свои последние 50 лет?!..."
Зина ВСЁ сделала правильно: после активной ходьбы и бега перешла на силовые упражнения под присмотром тренера в спортзале.
Где-то были фото Зины с её занятий, но архив с фотографиями у меня в таком беспорядке, что сразу и не найдешь, а потому я призываю тех, кто думает, что возраст помеха спортивным (личным) достижениям, просто сделать первый шаг к этому.
Говоря о похудении Зины Юраевой, хочу предложить вам перечитать статью, посвященную её похудению и, самое главное, её спортивным достижениям: смог кто-то - сможете и вы!
--------------
Вернёмся к теме статьи.
Давайте немного о грустном, о старческой астении. Господи, как ужасно звучит! Старческая астения! Кошмар!
Это, дорогие мои дамы, состояние, при котором "устойчивость к стрессу ослабевает по причине снижения способностей стареющего организма", и если не принимать мер, старческая астения приводит к состоянию, когда человек уже не может обойтись без ухода. Более того, велика вероятность того, что длительное воздержание от повседневной деятельности и ограничения в социальной жизни могут ускорить прогрессирование не только старческой астении, но также деменции и других болезней.
Старческая астения - это мышечная слабость. И не только мышц каковых, но и мозга, который, кстати, тоже своего рода мышца. Как-то один из врачей сказал следующее: "Мозг - это тоже мышца, его нужно постоянно тренировать, чтобы он не задряхлел". Умеренные силовые нагрузки - с контролем пульса и дыхания - в сочетании с кардио-упражнениями снижают давление, улучшают липидный профиль крови (повышают "хороший" холестерин) и делают сердце более выносливым.
Вот такие опсики, милые дамы.
От гиподинамии, то есть сидячего образа жизни, тело страдает сильнее, чем от умеренных нагрузок. Слабые мышцы не держат сустав, и он быстрее изнашивается. Правильные тренировки укрепляют мышечный корсет, который защищает спину и колени. Главное — не заниматься через боль.
Силовые тренировки делают мышцы плотными и подтянутыми, придавая упругие формы. Жир уходит, тело становится более рельефным и стройным, а не "раздутым".
Исследования показывают: люди, начавшие тренировки даже в 70–80 лет, улучшают свои физические показатели, когнитивные способности и качество жизни. Начать в 50+ - значит подарить своему серебряному возрасту активность и независимость.
------------------
Общие меры предосторожности при занятиях физической активностью в серебряном возрасте - 6 правил
1. Физическая нагрузка должна быть в разумных пределах
2. Выполняйте упражнения на устойчивой поверхности, желательно наличие поручней, чтобы предотвратить падение
3. При выполнении упражнений не задерживайте дыхание и старайтесь дышать естественно
4. При возникновении недомогания, например, повышения температуры, сделайте перерыв в упражнениях
5. Старайтесь заниматься физической активностью каждый день
6. Если во время упражнений Вы испытываете неожиданную резкую боль, учащенное сердцебиение, удушье или другие симптомы, немедленно прекратите упражнения и обратитесь к своему лечащему врачу
-------------------
Подготовка перед началом выполнения упражнений - 5 правил
1. Измерение артериального давления
2. Для тех, кто принимает гипотензивные препараты → Если верхнее артериальное давление ниже 100 или выше 160, воздержитесь от чрезмерных упражнений.
3. Для тех, кто не принимает гипотензивные препараты → Если верхнее артериальное давление ниже 80, или выше 160, воздержитесь от чрезмерных упражнений.
4. Измерение пульса (в состоянии покоя). Если Ваш пульс менее 40 ударов в минуту или более 90 ударов в минуту, воздержитесь от чрезмерных упражнений.
5. Если Вы лечитесь от сердечно-сосудистых заболеваний, таких, как аритмия или гипертония, а также если наблюдается учащенное сердцебиение, посоветуйтесь с врачом, даже если пульс находится в нормальном диапазоне.
-------------------
Меры предосторожности для людей со следующими заболеваниями - 12 ограничений
1. Сердечно-сосудистые заболевания, послеоперационный период после кардиологических операций.
2. Неврологические заболевания и заболевания мышц.
3. Онемение конечностей, моторный паралич (затрудненное движение).
4. Тремор конечностей даже в состоянии покоя.
5. Головокружение, бредовые состояния.
6. Затруднение дыхания, симптомы остановки дыхания, бронхиальная астма.
7. Перенесены операции на суставах (замена коленных либо бедренных суставов).
8. Серьезные деформации суставов.
9. Заболевания конечностей (руки, плечи) и позвоночника (поясница).
10. Повышенное артериальное давление (верхнее давление выше 180 мм рт.ст./ нижнее давление более 100 мм рт.ст.) в состоянии покоя.
11. Пониженное артериальное давление (верхнее давление ниже 80 мм рт.ст.) в покое.
12. Другие врачебные ограничения на физические упражнения.
-----------------
Особенности тренировок для женщин после 50
Силовые занятия в любом возрасте строятся по одному принципу - прогресс в тренировках и рост мышц возможны при постепенном повышении нагрузки.
В постепенном повышении нагрузки, дамы! Не вдруг и сразу, а постепенное повышение!
И в 30, и в 50 лет набор упражнений и веса индивидуальны, зависят от опыта и состояния здоровья.
Но для новичка в 50 лет путь к изменению тела кардинально отличается от нагрузок в более молодом возрасте.
Вот ключевые моменты, которые следует учитывать.
1. Разминка - это не рекомендация, а закон для дамы серебряного возраста
В 30 лет для разминки достаточно 5-10 минут.
В 50+ она длится минимум 10–15 минут и включает в себя:
- суставную гимнастику - упражнения увеличивают выработку синовиальной жидкости, смазывающей суставы (особенно тщательно нужно прорабатывать позвоночник, плечевые и тазобедренные суставы).
- активацию мышц кора и ягодиц, чтобы как-бы "включить" их перед основной работой и снять нагрузку с поясницы.
Справка:
Мышцы кора - это комплекс мышц в центре тела (живота, спины, боков, таза), который обеспечивает стабилизацию позвоночника, поддержку внутренних органов, осанку и координацию движений.
Они образуют естественный мышечный корсет, который помогает сохранять равновесие, передавать усилия между верхней и нижней частями тела и защищать позвоночник от травм.
2. Техника выполнения упражнений превыше веса
Первые две-четыре недели, а то и дольше, нужно работать только с собственным весом или самым легким инвентарем: фитнес-резинками, гантелями по 1-2 кг.
Задача на данном этапе - научить мозг и мышцы правильной биомеханике движений. Помним, что костно-мышечная система в серебряном возрасте уже не так эластична, и непривычная нагрузка чревата травмами.
3. Время восстановления после физической нагрузки увеличивается
Если в 30 лет мышцы обычно восстанавливаются за 48 часов, то в 50+ на это может уйти 72-96 часов. Это значит:
- не стоит тренироваться "до отказа" и боли в мышцах на каждой тренировке;
- каждый день нужно спать не менее 7-8 часов — это необходимое время для выработки гормона роста и восстановления;
- питание должно быть сбалансированным, с акцентом на белок - 1,2–1,5 грамм на кг веса, без этого у организма не хватит строительного материала для мышц.
Справка:
Куриная грудка — около 32 г белка на 100 г, грудка индейки — около 30 г, говядина — почти 30 г, телятина — почти 32 г.
Рыба и морепродукты. Тунец — до 23 г, лосось — 20–25 г, креветки — 20–24 г, палтус, треска, камбала — 17–22 г.
Молочные продукты. Твёрдые сыры (пармезан, чеддер) — до 35 г, творог (5–9% жирности) — 16–18 г, греческий йогурт — 7–10 г.
Яйца. В 100 г сырого куриного яйца в среднем содержится 12,5 г белка.
Бобовые. Соевые продукты (тофу, темпе, соевое молоко) — 8–20 г, варёная чечевица — 9 г, варёный нут — около 9 г.
Орехи и семена. Грецкие орехи — около 16 г, арахис (сырой) — 25,8 г, миндаль — около 21 г.
Крупы. Варёная гречневая крупа — 3,4 г, варёное киноа — 4,5 г.
4. Здоровье суставов и связок на первом месте
Сухожилия и связки в серебряном возрасте становятся более жесткими и менее эластичными.
Поэтому на начальном этапе спортивной тренировки исключаются ударные нагрузки на неподготовленные суставы, такие, например, как прыжки на месте, берпи с отбрасыванием ног. Все движения выполняются плавно, подконтрольно, без рывков и инерции.
Справка:
Бёрпи (бурпи) - это многосуставное упражнение, которое сочетает элементы планки, отжимания и прыжка, одновременно задействуя большое количество мышечных групп. Оно сочетает силовую работу и кардионагрузку, что делает его эффективным для развития выносливости, сжигания калорий и укрепления мышц.
-----------------
Тест на баланс: оценка риска падений и работы вестибулярного аппарата
1. Встаньте босиком на твердое покрытие, руки на пояс.
2. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене, так, чтобы голень была параллельна полу, или оторвите стопу от пола.
3. Засеките, сколько времени вы сможете простоять, не опуская ногу и не хватаясь за опору.
4. Выполните этот тест для обеих ног.
Результат:
- менее 10 секунд — высокий риск падений, баланс требует серьезной работы;
- 10–30 секунд — удовлетворительно, есть куда расти;
- более 40–50 секунд — отлично.
Тест на оценку силы ног и подвижности
1. Поставьте стул со спинкой к стене. Если такого стула нет, то табурет придвиньте вплотную к стене.
2. Сядьте на него, скрестив руки на груди. Спина прямая. Встаньте в полный рост и сядьте обратно.
3. Считайте, сколько раз вы сможете это сделать за 30 секунд.
Для женщин 50–59 лет результат ниже 12–14 раз говорит о недостаточной силе ног. Чем больше повторений, тем лучше.
Тест на силу верхней части тела
Если не можете отжаться от пола, это нормально.
Женщинам 50+ рекомендуется начинать с отжиманий от стены или от скамьи — чем выше опора, тем легче.
1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, упритесь ладонями.
2. Медленно согните руки в локтях, приближаясь к стене, и вернитесь обратно. Спина и корпус прямые, как доска.
10–15 таких отжиманий без остановки — хороший начальный уровень.
Цель — перейти на более низкую опору вроде стола или скамьи.
Тест на гибкость: оценка эластичности мышц и сухожилий
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо, стопы на себя.
2. Медленно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.
Результат:
- достаете до щиколоток — низкая гибкость;
- только до пальцев ног — хорошо;
- получается обхватить стопы — отлично.
Тест на выносливость кора
1. Встаньте в планку на вытянутых руках или предплечьях — локти строго под плечами. Тело вытянуто в идеально прямой линии от макушки до пяток, таз не должен подниматься или провисать.
2. Засеките максимальное время, которое можете простоять в положении, соблюдая технику.
Результат:
менее 20–30 секунд — слабые мышцы кора;
45–60 секунд — хороший результат;
более 90 секунд — отлично.
---------------
Повторю то, с чего начинала статью: возраст - не помеха для выполнения силовых упражнений.
На своём авторском сайте сегодня опубликована статья с КОМПЛЕКСОМ упражнений для женщин серебряного возраста, а также рекомендации при том или ином заболевании - например, при остеопорозе и так далее.
Ссылка на авторский сайт:https://ddhv.ru
А я на этом откланиваюсь на сегодня.
С уважением, Татьяна!
ПРЕДУПРЕЖДАЮ, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857