Чтобы исправить ошибку «нога-кочерга» (когда стопа зажата и работает как тормоз), любителю нужно перестроить цепочку движения и расслабить голеностоп. Жесткая стопа во взрослом возрасте тянется очень медленно, поэтому фокус должен быть на биомеханике и правильных акцентах в воде.
Вот три основных правила, как это сделать:
1. Поменять точку запуска движения (удар от бедра): Движение инициируется от бедра и через мягкое колено уходит в расслабленную стопу. Все звенья должны работать последовательно, как волна: нога идет вниз коротким, хлестким движением, а вверх ее тянут задняя поверхность бедра и ягодица.
2. Включить «косолапость» в плавании: Чтобы скат воды со стопы был эффективнее, попробуйте слегка направить носки внутрь, а пятки развести наружу. Как будто вы чуть-чуть «скосолапили» ноги.
Что это дает? Стопа становится более обтекаемой. Поток начинает сходить с нее мягче, без резких рубленых углов.
Лайфхак: Во время работы ног вы можете слегка касаться большими пальцами друг друга. Так вы почувствуете, что стопы направлены не просто вниз, а чуть внутрь, создавая правильный плавательный скат.
3. Использовать ласты: Ласты отлично помогают развивать подвижность голеностопа и лучше почувствовать воду. Но если стопа жесткая, отнеситесь к ней бережно. У бегунов часто сводит мелкие мышцы стопы — это неприятно, а при резком подходе можно перегрузить связки.
Во взрослом возрасте подвижность голеностопа улучшается очень медленно. Поэтому здесь точно не нужно геройствовать.
Важное ограничение: Не надо без подготовки делать упражнения профессиональных пловцов на суше — сидеть на сильно вытянутых носках, поднимать колени, вставать на пальцы, как балерина, и пытаться насильно растянуть связки.
Как это влияет на общую скорость?
Ноги в кроле нужны для того, чтобы удерживать тело в горизонтальном, обтекаемом положении и помогать продвижению.
Когда вы убираете «кочергу» и расслабляете стопу, происходит сразу три важных изменения:
1. Исчезает тормозящий «плуг» сзади - ноги больше не тянут вас ко дну, тело сразу поднимается выше к поверхности воды.
2. Включается шаг кроля: - своевременный хлесткий удар ногой помогает тазу вовремя развернуться (сделать ротацию).
3. Растет мощность гребка - разворот таза передает крутящий момент через мышцы кора прямо в гребковую руку. В результате захват и вытягивание становятся мощнее, а плечи при этом не перегружаются.
Усмирив жесткие ноги и заставив их работать в едином ритме, можно существенно поднять эффективность гребка и улучшить свой темп на стометровке без лишних энергозатрат до 1:30-1:40 на 100 метров на длинных дистанциях!
С чего начать?
Все этапы по постановке техники работы ног подробно описаны в программах:
- курс «Кроль: c 0 до 500 метров» - для новичков
- курс «Двухударный кроль: ритм и скольжение» для уверенных пловцов, которые прошли программу от 0 до 500.
- курс «Двухударный кроль: ритм и скольжение» для продвинутых пловцов, которые могут плыть 17-25 мин на 1000 метров.
Школа плавания Silver Swim в Telegram | MAX | ВК.