Сегодня порассуждаем о том, что знакомо многим из нас. Кстати, мне тоже. Вспомните, как это бывает, например, вы долго едете в пробке с работы домой, вы устали, рабочая задача не была решена, переговоры с поставщиками зашли в тупик, сотрудник допустил грубую ошибку и теперь надо решать проблему… да мало ли что ещё могло случиться на работе. А дома вас ждут дети, наверняка с недоделанными уроками, потом придет муж, наверняка голодный со своими проблемами и сложностями… и вам неимоверно хочется чего-нибудь съесть, вот прямо здесь и сейчас. Вы останавливаетесь у кофейни или на заправке и покупаете большой стакан капучино и пару круассанов или других плюшек, с собой в машину и продолжаете в пробке ползти в сторону дома, только вам уже веселее и приятнее, кофе нежный и сладкий, круассан похрустывает, кажется все не так и плохо…
А бывает, что после жаркой ссоры с мужем или подругой хочется немедленно заказать пиццу или съесть что-нибудь сладкое. После неприятного разговора неожиданно появляется непреодолимое желание открыть холодильник и найти там что-то вкусное, да хоть бутерброд с сыром!
При этом вы можете прекрасно понимать, что не голодны, вы уже успели поужинать и ваш организм не нуждается в дополнительной пище, но внутреннее напряжение словно требует чего-то съедобного.
Ну как, знакомо?
Многие сталкиваются с подобной ситуацией. Особенно часто о ней рассказывают женщины. Они жалуются, что начинают есть от усталости, тревоги, обиды, скуки или одиночества. Некоторые замечают, что способны целый день строго соблюдать режим питания, но вечером буквально теряют контроль над собой. Другие говорят, что постоянно «награждают» себя сладким за пережитые трудности. Третьи признаются, что еда стала их главным способом успокоиться и порадоваться.
На первый взгляд может показаться, что проблема заключается в отсутствии силы воли или недостаточной дисциплине. Однако профессиональная психотерапия рассматривает эмоциональное переедание совершенно иначе. В большинстве случаев человек заедает не голод, а собственные чувства.
Когда еда становится лекарством от эмоций
Человек рождается совершенно беспомощным существом. С первых дней жизни кормление связано не только с удовлетворением физиологической потребности в пище, вместе с едой ребенок получает тепло, заботу, безопасность, телесный контакт и чувство защищенности. Когда младенцу плохо, его берут на руки и кормят. Когда он плачет, его успокаивают через близость мамы и кормление. Постепенно в психике формируется очень глубокая связь между пищей и ощущением комфорта.
Для маленького ребёнка еда означает гораздо больше, чем просто насыщение. Она становится символом любви, заботы и безопасности.
Проходят годы, человек взрослеет, но древние механизмы психики продолжают работать. Когда становится тревожно, больно или одиноко, мозг автоматически ищет способ вернуть состояние эмоционального комфорта, а одним из самых доступных способов оказывается еда.
Именно поэтому многие из нас идут к холодильнику не из-за чувства голода, а за успокоением и безопасностью.
Почему стресс усиливает тягу к еде
Современный человек живет в условиях постоянного напряжения, это уже давно известно. Работа, финансовые вопросы, отношения, воспитание детей, информационная перегрузка — всё это создаёт хронический стресс.
Во время стресса в организме повышается уровень кортизола, гормона, который помогает справляться с угрозами. Однако у этого процесса есть побочный эффект. Мозг начинает активно искать быстрые источники удовольствия и восстановления. Особенно привлекательными для мозга становятся продукты, богатые сахаром и жирами.
Сладости, выпечка, фастфуд и другие калорийные продукты стимулируют выработку дофамина, вещества, связанного с ощущением удовольствия и награды. На некоторое время эмоциональное напряжение действительно может снизиться и вы чувствуете облегчение, но дело в том, что это облегчение носит временный характер. Стресс никуда не исчезает, не решаются конфликты, не исчезают тревожные мысли, не проходят обиды. Поэтому через некоторое время возникает потребность снова использовать привычный способ успокоения.
Так формируется замкнутый круг эмоционального переедания. А осознание того, что вы переедаете добавляет стресса.
Что именно люди пытаются заесть
За желанием что-то съесть очень часто скрываются чувства, которые человеку трудно переживать напрямую. Ниже рассмотрим наиболее часто встречающиеся варианты.
🔺Заедание тревоги
Тревога является одной из самых распространённых причин эмоционального переедания. Тревожному человеку сложно переносить неопределенность, его мысли постоянно заняты возможными проблемами, опасностями и негативными сценариями будущего.
Когда человек начинает есть, внимание переключается на вкусовые ощущения. Тревожный внутренний диалог временно затихает и на несколько минут появляется чувство спокойствия и контроля. По сути еда начинает выполнять функцию успокоительного средства.
Неудивительно, что многие люди замечают усиление тяги к сладкому в периоды жизненных кризисов, ожидания важных событий или повышенной ответственности.
🔺Заедание одиночества
Иногда человеку кажется, что он хочет есть, но если внимательно прислушаться к себе, то становится понятно, что на самом деле ему не хватает в этот момент человеческого тепла. Особенно часто это происходит после расставаний, развода, утраты близкого человека или в периоды эмоциональной изоляции.
В подобных ситуациях еда становится своеобразной заменой отношений. Она помогает заполнить внутреннюю пустоту хотя бы на короткое время. Конечно, тарелка с пирожными не способна заменить близость, поддержку и принятие. Но психика пытается использовать то, что доступно здесь и сейчас.
🔺Заедание усталости
Это очень частая история в современном мире. Многие люди живут в режиме постоянного истощения. Они много работают, заботятся о близких, решают бесконечные бытовые вопросы и практически не отдыхают.
Организм начинает требовать компенсации и здесь калорийная еда приходит на помощь. Сладкое становится быстрым способом получить энергию и хотя бы небольшую эмоциональную награду.
Внутренний диалог часто звучит примерно так: «Я столько сегодня сделала. Я заслужила что-нибудь вкусное».
Проблема заключается в том, что настоящей потребностью в этот момент может быть вовсе не еда, а хороший отдых.
🔺Заедание обиды и душевной боли
Тоже часто встречающаяся причина увлечения шоколадками или чипсами. Когда человек сталкивается с несправедливостью, критикой, предательством или разочарованием, ему бывает трудно справляться с возникшими чувствами. Особенно если в детстве его не учили открыто выражать эмоции.
Тогда внутренняя боль начинает искать обходные пути и еда становится своеобразным обезболивающим средством для души.
На короткое время она действительно помогает отвлечься от переживаний. Однако после окончания трапезы болезненные чувства обычно быстро возвращаются.
🔺 Заедание злости
Об этой причине говорят гораздо реже, хотя она встречается довольно часто. Показывать свою злость в нашем социуме не принято и многие люди просто не разрешают себе злиться. Их с детства учили быть удобными, спокойными, терпеливыми и доброжелательными. В результате агрессия подавляется и человек молчит там, где хотел бы возразить. Терпит там, где предпочел бы отказаться. Соглашается там, где просится наружу слово «нет». Но эмоции никуда не исчезают. Подавленная злость накапливается внутри и создает сильное внутреннее напряжение. Еда становится легким способом временно приглушить эти переживания.
В психотерапевтической практике нередко оказывается, что за многолетним перееданием скрывается огромный объём невысказанного раздражения и подавленной агрессии.
Почему женщины сталкиваются с этим чаще
Надо отметить, что мужчины тоже заедают стресс, но среди женщин эта проблема встречается заметно чаще. Во многом это связано с особенностями воспитания, ведь девочек гораздо чаще учат быть хорошими, удобными и заботливыми. Им сложнее разрешить себе открыто проявлять недовольство, злость и протест. Кроме того, многие женщины оказываются под двойной или даже тройной нагрузкой. Помимо работы на них ложится значительная часть домашних обязанностей и заботы о семье. При этом собственные потребности часто оказываются на последнем месте.
Неудивительно, что шоколадка или кусок торта начинают восприниматься как единственная доступная радость в течение дня.
Когда еда превращается в способ самонаказания
Иногда эмоциональное переедание связано не только с поиском утешения. За ним может стоять глубокое недовольство собой. Человек постоянно критикует себя, считает недостаточно успешным, красивым, умным или достойным любви. После очередной неудачи возникает напряжение и эмоциональная боль. Затем следует переедание, а после него появляются чувство вины и стыд. Ну, а дальше в игру вступает внутренний критик начинает говорить ещё громче: «Опять не справилась», «У тебя нет силы воли», «Ты никогда не изменишься».
В результате напряжение возрастает, и человек снова обращается к еде как к способу облегчить свое состояние. Так формируется один из самых тяжелых и устойчивых циклов эмоционального переедания.
Почему диеты часто не помогают
Многие пытаются решить проблему исключительно через ограничения в еде. Они садятся на строгие диеты, запрещают себе сладкое, начинают жёстко контролировать питание. Иногда это действительно может принести кратковременный результат, но если истинной причиной переедания являются эмоции, то одних пищевых ограничений оказывается недостаточно.
Представьте человека, который годами использовал еду как единственный способ справляться со стрессом. Если просто отнять этот инструмент, но не научить его другим способам эмоциональной регуляции, напряжение останется и рано или поздно психика снова найдёт путь к привычному механизму.
Именно поэтому многие люди переживают бесконечные циклы похудения и последующих срывов.
Как выйти из ловушки эмоционального переедания
Первый шаг заключается в развитии осознанности. Очень полезно научиться задавать себе простой вопрос: «Что я сейчас чувствую?»
Не «что мне хочется съесть», а именно «что я чувствую». Тревогу? Усталость? Одиночество? Обиду? Раздражение? Очень часто уже одно осознание эмоции снижает её интенсивность.
Второй важный вопрос: «Что мне сейчас действительно нужно?»
Иногда нужен отдых. Иногда поддержка близкого человека. Иногда возможность поплакать. Иногда прогулка. Иногда сон. Иногда честный разговор.
Чем точнее человек начинает различать свои эмоциональные потребности, тем меньше необходимость удовлетворять их через еду.
Формирование новых способов самоподдержки
Преодоление эмоционального переедания невозможно без создания альтернатив. Психике необходимы другие способы восстановления эмоционального равновесия.
Это могут быть:
- прогулки на свежем воздухе;
- физическая активность;
- творческие занятия;
- ведение дневника эмоций;
- дыхательные практики;
- тёплая ванна или душ;
- разговор с близким человеком;
- медитация;
- полноценный отдых;
- развитие навыков эмоциональной саморегуляции.
Важно понимать, что ни один из этих способов не даст такого мгновенного эффекта, как сладости. Но именно они помогают не просто заглушить эмоцию, а действительно прожить её и справиться с ней.
Практические техники для борьбы с эмоциональным заеданием
Важно понимать, что цель этих упражнений не в том, чтобы запретить себе есть. Запреты обычно только усиливают внутреннее напряжение и могут приводить к новым срывам. Задача техник помочь вам остановиться, осознать свои чувства и найти более подходящий способ позаботиться о себе.
🔸 Техника «Пауза перед холодильником»
Это одно из самых простых и одновременно самых эффективных упражнений при эмоциональном переедании. Когда возникает сильное желание что-нибудь съесть, не спешите сразу открывать холодильник или доставать сладости. Сделайте небольшую паузу, хотя бы на 2–3 минуты.
За это время задайте себе несколько вопросов:
- Я действительно голоден или голодна?
- Когда я ел(а) последний раз?
- Что сейчас произошло?
- Какие чувства я испытываю?
- Что меня беспокоит в данный момент?
Попробуйте назвать свое состояние максимально точно. Не просто «мне плохо», а - я тревожусь, я обижена, я устала, я злюсь, мне одиноко, я разочарована. Или то, что именно вы ощущаете.
Исследования показывают, что уже сам процесс называния эмоций снижает их интенсивность. Иногда после такой короткой паузы желание срочно что-то съесть заметно уменьшается.
Даже если вы всё-таки решите поесть, это уже будет более осознанное решение, а не автоматическая реакция на стресс.
🔸 Упражнение «Чего я хочу на самом деле?»
Эмоциональное переедание часто возникает тогда, когда человек путает свои психологические потребности с потребностью в еде. Каждый раз, когда появляется тяга к чему-нибудь вкусному, попробуйте закончить фразу: «Если бы еда не была вариантом решения проблемы, чего бы мне хотелось сейчас на самом деле?»
Ответы могут оказаться самыми неожиданными:
- поспать;
- отдохнуть;
- чтобы меня обняли;
- поговорить с кем-нибудь;
- побыть в одиночестве;
- получить поддержку;
- переключиться;
- почувствовать себя важным и нужным человеком.
После этого задайте второй вопрос: «Что я могу сделать для себя прямо сейчас?»
Например:
Если хочется поддержки — позвонить близкому человеку.
Если хочется отдыха — позволить себе полчаса ничего не делать.
Если хочется тепла — укутаться в плед, выпить чай, принять тёплый душ.
Со временем человек начинает лучше понимать свои истинные потребности и перестает автоматически заменять их едой.
🔸 Техника «Эмоциональный дневник переедания»
Очень полезное упражнение для тех, кто хочет разобраться в причинах своего поведения. В течение двух-трёх недель записывайте каждый эпизод эмоционального переедания.
Достаточно ответить на пять вопросов:
- Что произошло перед тем, как захотелось есть?
- Какие эмоции я испытывал(а)?
- Что именно я съел(а)?
- Что почувствовал(а) сразу после еды?
- Что почувствовал(а) через час?
Например:
Ситуация: начальник раскритиковал отчёт.
Эмоции: обида, злость, тревога.
Еда: шоколад и печенье.
Сразу после: облегчение.
Через час: вина и раздражение на себя.
Через некоторое время начинают проявляться закономерности. Человек замечает, что чаще всего переедает после конфликтов, в моменты усталости, одиночества или тревоги. Когда причина становится понятной, появляется возможность работать не с едой, а с теми чувствами, которые стоят за ней.
Маленькое правило, которое помогает многим
Если после выполнения любой из этих техник желание поесть осталось, не нужно героически терпеть и бороться с собой. Иногда вашему организму действительно нужна еда. Только попробуйте сначала уделить себе хотя бы 10–15 минут внимания и заботы любым другим способом. Очень часто оказывается, что человеку нужен был не бутерброд, не пирожное и даже не шоколад. Ему были нужны отдых, поддержка, безопасность, возможность выплакаться или право немного побыть слабым.
Вместо заключения
Эмоциональное переедание редко связано с жадностью, слабостью характера или отсутствием силы воли. Чаще всего это попытка психики защитить человека от чувств, которые кажутся слишком тяжелыми, болезненными или невыносимыми. За желанием съесть шоколадку, торт или очередной бутерброд очень часто скрываются тревога, одиночество, усталость, обида, злость или потребность в любви и заботе.
Поэтому путь к решению проблемы начинается не с очередной диеты и не с жестких запретов. Он начинается с внимательного вопроса к самому себе: «Что именно я пытаюсь заесть прямо сейчас?»
Именно этот вопрос помогает постепенно перейти от автоматического поиска утешения в еде к более глубокому пониманию своих чувств, потребностей и собственной внутренней жизни
Поблагодарить автора
Дорогие читатели!
Благодарю всех, кто помогает автору своими донатами
🧡Записаться на онлайн-консультацию к автору канала можно написав в телеграмм сюда🧡
🔸Если вам удобнее читать мои тексты в телеграмм, то подписывайтесь на мой канал «Психология без волшебства», там можно написать сообщение мне лично в чат канала.
🔸Канал семейного психолога «Семейный код», нужна консультация? Пишите в чат.
🔸Если у вас есть вопросы и вы хотите получить разбор вашей ситуации, то канал для вас «Чип и Дейл спешат помочь | канал двух психологов»
🔸ХОТИТЕ ЗАДАТЬ ВОПРОСЫ АВТОРУ СТАТЕЙ И ПОЛУЧИТЬ ОТВЕТ? Вступайте в клуб ТОЧКА ОПОРЫ - ПЕРЕХОДИТЕ СЮДА и мы с Вами поговорим.